Het is 3 uur 's nachts. Je bent al uren klaarwakker. En er is nog maar een paar uur te gaan voordat de wekker afgaat. Naarmate de minuten verstrijken, neemt de angst toe. Is er nog iemand anders die worstelt met het overwinnen van slapeloosheid?

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Slapeloosheid

Nou, volgens een recent wereldwijd onderzoek ben je zeker niet de enige. Acht op de tien volwassenen zou willen dat ze beter kon slapen, maar zestig procent van hen geeft ook toe nooit echt stappen te hebben ondernomen om de kwaliteit van hun slaap te verbeteren. De National Institutes of Health meldt dat tot dertig procent van de Amerikanen last heeft van slaapstoornissen en dat vrouwen het meest vatbaar zijn voor slapeloosheid, gekoppeld aan hoge niveaus van angst. En voor de meest actuele statistieken over hoe we de afgelopen nacht allemaal hebben geslapen, rapporteert de slaapregistratie-app Sleep Cycle - met miljoenen gebruikers over de hele wereld - over de gemiddelde 'beste' en 'slechtste' slaapkwaliteit van Nieuw-Zeeland (momenteel aan de top) tot Japan (momenteel het laagste).

Medicatie als oplossing

Een oplossing vinden is wat de meeste van 'de club van 3 uur ‘s nachts’ googelen. En hoewel medicatie (zoals Sonata, Ambien en Lunesta, om er maar een paar te noemen) misschien wel bovenaan de zoekopdracht staan, zegt dr.Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de University of California, Berkeley en auteur van Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, dat pillen een laatste redmiddel zouden moeten zijn. ‘Slaapmedicijnen zijn in verband gebracht met een aanzienlijk hoger risico op overlijden, en ze presteren doorgaans niet veel beter dan een placebo’, zegt hij. Als gevolg van het steeds duidelijker wordende gezondheidsrisico met betrekking tot kalmerende medicijnen, heeft de FDA dit jaar verplicht gesteld dat bepaalde voorgeschreven medicijnen tegen slapeloosheid een waarschuwing moeten dragen die hun schadelijke potentieel benadrukt.

Nu de medicatie van tafel is geveegd, vraagt Vogue de experts wat de beste opties zijn om slapeloosheid te bestrijden.

Helpt het verminderen van angst om de slaap te verbeteren?

‘Vrouwen hebben bijna twee keer zoveel kans op angststoornissen dan mannen, en ze hebben veel meer kans op slapeloosheid’, legt Walker uit. ‘De vecht-of-vlucht-tak van het zenuwstelsel wordt ingeschakeld [als je angstig bent], wat resulteert in hogere niveaus van het stresshormoon cortisol. Het is dus redelijk om aan te nemen dat vrouwen door een hogere mate van angst vatbaar worden voor slaap gerelateerde problemen.'

Het artikel gaat verder onder de video.

Bekijk hier: De 4 beste tips om in slaap te vallen

Cortisol

Het beheersen van je cortisolniveaus kan de sleutel zijn naar het verbeteren van je slaap. De in LA gevestigde natuurgeneeskundige arts dr. Nigma Talib legt uit: ‘Als je cortisol niet in balans is, zul je het niet alleen moeilijk vinden om af te vallen, maar word je ook vroeg wakker tussen twee en vier uur 's ochtends. Als je constant slecht slaapt, voel je je brak en het kan zelfs hormonale disbalans verergeren, en PMT en menopauzeklachten versterken. Ze stelt voor om een B-complex supplement te nemen, zoals Dr. Nigma Talib B Famous capsules, die, zegt ze, ‘helpen om je cortisolniveaus op één lijn te brengen’.

Kalmerende kruidensupplementen

Als de angsten van de dag door je hoofd spoken, kan een kruidensupplement helpen om rust te brengen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat etherische olie van lavendel in sommige gevallen even effectief kan zijn als SSRI's, een veel voorkomende klasse antidepressiva die wordt gebruikt om angststoornissen te behandelen. Onderzoekers geloven dat de lavendelolie zenuwcellen en neurotransmitteractiviteit in de hersenen kalmeert. Probeer Kalms Lavender One-A-Day Capsules, die 80 mg lavendelolie bevatten.

Hoe kun je een overactieve geest kalmeren?

Terwijl je je hoofd leeg zou moeten maken en je je zou moeten settelen voor een diepe slaap, hebben je hersenen vaak andere ideeën, zoals fixeren op oneindige to-do-lijsten of de Netflix-serie die je voor het slapengaan binged. Diverse onderzoeken tonen aan dat witte ruis – of specifieker, niet-storende, rustgevende geluiden die meer schokkende geluiden effectief blokkeren of maskeren – kan helpen om de slaap te verbeteren. Vind afspeellijsten met witte ruis op YouTube of Spotify.

Kalmerende muziek

Als alternatief, iets aangenamer voor het oor, speelt het album Sleep van componist Max Richter acht uur aan kalmerende klassieke muziek die de hersenen in slaap dwingt. Richter noemt zijn nachtelijke muzikale meesterwerk ‘mijn persoonlijke slaapliedje voor een hectische wereld’. Het is onmiskenbaar hypnotiserend en ik daag iedereen uit om niet in een vredige slaap te vallen terwijl je ernaar luistert.

Geluid van snurken

Als het echter een snurkpartner is die je wakker houdt, moeten er andere maatregelen worden genomen. ‘Slaapapneu - of zwaar snurken - komt veel vaker voor bij mannen’, zegt Walker. In dit geval kunnen de geluidsbeperkende Sleepbuds van Bose een waardevolle investering zijn: niet te verwarren met koptelefoons, zijn deze comfortabele oordopjes vooraf geladen met slaapsporen die de frequentie van snurken weerspiegelen (en andere storende nachtelijke geluiden), waardoor het geluid aan je geest voorbijgaat.

Wat helpt om te ontspannen voordat je gaat slapen?

Cannabidiol (CBD) is hard op weg een hulpmiddel te worden voor een hele reeks alledaagse problemen, waaronder angst, pijn en slecht slapen. ‘Het onderzoek suggereert dat CBD de slaap op twee manieren verbetert’, legt Kim Smith, oprichter van CBD-merk Kloris, uit. Het is aangetoond dat CBD angst en pijn verlicht, die het beiden moeilijker maken om in slaap te vallen of te blijven. ‘Ten tweede is bekend dat CBD een interactie aangaat met receptoren in de hersenen die de dagelijkse slaap/waak cyclus van het lichaam bepalen’. Cruciaal is dat CBD bijna geen THC bevat - de chemische stof die verantwoordelijk is voor de psychoactieve effecten van cannabis - dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je high bent terwijl je probeert te slapen. ‘Het is populair om te beginnen met 500 mg CBD-olie en in je eigen tijd tot 1000 mg op te bouwen. Dat is wat ik deed toen ik aan mijn CBD-reis begon’, legt Smith uit.

Wat is de beste omgeving om te slapen?

‘Houd je slaapkamer donker zodat je het slaaphormoon melatonine vrijgeeft; en houd de temperatuur van je kamer koel, rond de 18˚C, aangezien je lichaamstemperatuur moet dalen voordat je in slaap kunt vallen’, zegt Walker. Als je het te warm hebt, stelt hij voor om een bad of een douche te nemen, zodat je lichaamstemperatuur sneller daalt. En als je niet kunt slapen, ga dan uit bed, adviseert hij: 'Anders leren je hersenen het zijn in bed te associëren met wakker zijn. Ga een andere kamer binnen, dim de lichten en lees een boek tot je weer moe bent’.

Maakt een bedtijd ritueel een verschil voor de slaapkwaliteit?

Onderschat niet het effect dat een goede routine kan hebben op het verbeteren van je slaap. ‘Regelmaat staat op nummer één’, zegt Walker. ‘Ga op dezelfde tijd naar bed en word op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend’. Dit helpt om je lichaam synchroon te houden met je natuurlijke circadiaanse ritme (onze interne 24-uurs klok).

Neem een bad

Een badroutine kan zowel voor volwassenen als kinderen nuttig zijn. ‘Magnesium kan een positieve invloed hebben op de slaap’, legt voedingsdeskundige Eve Kalinik uit. ‘Het is een mineraal dat het lichaam helpt te ontspannen en het is een van de mineralen waar we over het algemeen meer uitgeput van raken, omdat we het compleet verbruiken als we gestrest zijn’. Voeg een handvol Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts toe aan je bad: magnesiumrijke zouten, gecombineerd met kalmerende etherische oliën van wierook en bergamot, plus CBD om verdere ontspanning te bevorderen.

Vermijd alcohol

Blijf bij het kiezen van een drankje voor het slapengaan uit de buurt van alcohol, hoe verleidelijk een slaapmutsje ook is. ‘Alcohol is storend en blokkeert de REM-slaap', zegt Kalinik. Tevens, voegt ze eraan toe, wees voorzichtig met je cafeïne-inname gedurende de dag. ‘Cafeïne heeft een kwart levensduur van twaalf uur, dus als je 's middags koffie drinkt is een kwart van het cafeïnegehalte nog lang in je lichaam aanwezig nadat je naar bed bent gegaan’. Kies in plaats daarvan voor kalmerende alternatieven. ‘Zowel valeriaanwortel als kamillethee zijn goed voor het slapengaan’, stelt Kalinik.

Uiteindelijk is het belangrijkste advies om te experimenteren totdat je de meest kalmerende slaapruimte en routine vindt die het beste bij jou passen. En verwacht niet dat verandering (letterlijk) van de ene op de andere dag zal gebeuren, geef het een paar weken de tijd om te zien of je je meer uitgerust voelt. Welterusten.

Shop Vogue's Home Favourites