Dit is dé ultieme boodschappenlijst om een sterk immuunsysteem op te bouwen

De wintermaanden komen er weer aan en dat betekent dat je immuunsysteem wel wat hulp kan gebruiken. Voedingstherapeut en healthy eating-expert Amelia Freer geeft je 12 tips om jouw levensstijl te verbeteren, van Vitamine D supplementen tot het meer eten van bladgroenten.

‘Ik denk dat je je immuunsysteem niet echt kunt boosten,’ vertelt vooraanstaande voedingstherapeut en healthy eating-expert Amelia Freer, toen we haar om tips vroegen om je immuunsysteem te boosten tijdens de wintermaanden. Volgens Freer hebben we het al die jaren verkeerd aangepakt. Wanneer het op je immuunsysteem aankomt draait het namelijk niet om een boost, maar om een balans.

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Een hyperactief immuunsysteem kan namelijk leiden tot auto-immuunziektes of veel ontstekingen, maar een lui immuunsysteem verhoogt juist weer je kans op infecties. Beiden zijn dus niet ideaal. ‘In een perfecte wereld zouden we ons immuunsysteem op de juiste momenten aan kunnen zetten,’ vertelt Freer. ‘Ook willen we hem weer uit kunnen zetten zodra het risico op een infectie voorbij is.’

Dat krijgen we voor elkaar als we onze algemene gezondheid goed op peil houden. ‘Het lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig om het immuunsysteem zowel te stimuleren als te dempen,’ legt ze uit. ‘De beste manier om aan die voedingsstoffen te komen is door een gebalanceerd, voedzaam en uitgebreid dieet. Een goede eerste stap is om een grote variatie aan verschillende onbewerkte voedingsmiddelen toe te voegen aan je winterdieet.’

1. Begin met donkergroene bladgroenten

‘Op plek één staan natuurlijk de donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, bietenblad, spinazie, spruitjes en broccoliblad. Ze bevatten namelijk fytonutriënten, vezels, vitamine A, magnesium, folaat en nog veel meer. Als je ervoor kiest om alleen één van de punten op deze lijst mee te nemen in je dieet, laat het dan deze groep groentes zijn. Probeer dagelijks ten minste één portie te eten. Bedenk hierbij dat deze groenten erg krimpen tijdens het koken, dus je haalt dit doel gemakkelijk.’

variety of fresh green vegetables
SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

2. Kies voor citrusvruchten

‘Citrusvruchten zijn een ideale bron voor vitamine C, waardoor ze perfect passen bij de wintermaanden. Het zijn kleine geconcentreerde pakketjes zonneschijn die we de aankomende tijd hard nodig hebben. Ik geniet vooral van de maanden waar bloedsinaasappels weer verkrijgbaar zijn – dit is meestal tussen december en april. Ik eet er dan meestal één per dag, vaak als een heerlijk en simpel dessert.’

citrus fruits over wooden table background
voloshin311Getty Images

3. Maak ruimte voor makreel

‘Het is een voordelig en makkelijk verkrijgbare vis die barst van de omega-3 vetzuren. Deze helpen je lichaam om inflammatie onder controle te krijgen. Bovendien bevat de vis ook vitamine D en veel eiwitten, waardoor het een perfecte toevoeging is voor een snelle lunch. Top tip: probeer op de vriesafdeling van je supermarkt ongerookte makreel te vinden. In mijn ervaring is het de beste bevroren vissoort, die bovendien minder zout bevat dan de gerookte variant.’

4. Probeer ook een keertje (fles)pompoen

‘Er is een breed scala aan pompoensoorten waar je deze winter van kunt genieten. Ze zijn allemaal een bron van vitamine A en aangezien deze vitamine het makkelijkst wordt opgenomen in het bijzijn van gezonde vetten, rooster ik mijn pompoen meestal met een beetje olijfolie. Vervolgens kun je hem gemakkelijk blenden voor een soep of een saus, of toevoegen aan een salade met rucola, roodlof, geroosterde hazelnoten en gekruimelde feta.’

5. Balanceer je dieet met paranoten

‘Paranoten zijn een essentiële bron van de microvoedingsstof selenium, wat een belangrijk mineraal is voor een goed werkende immuunreactie. Slechts vier à vijf paranoten per week zorgen ervoor dat jij voldoende selenium binnenkrijgt. Dit is wel een van de weinige voedingsmiddelen waar je te veel van kunt consumeren, dus blijf variëren en eet slechts een aantal paranoten per week in combinatie met andere zaden en noten.’

6. Kies voor kikkererwten en andere peulvruchten

‘Ik hou van peulvruchten, in alle vormen en maten. Ze zijn een fantastische bron van eiwitten – ik probeer bij elke maaltijd een portie eiwitten te eten die ongeveer even groot is als m’n handpalm. Eiwit is heel belangrijk voor ons lichaam om een goede immuunreactie op te wekken. Bovendien zijn eiwitten essentieel voor het herstel en de opbouw van lichaamsweefsel en voor een goede suikerhuishouding. Ik koop m’n peulvruchten in grote hoeveelheden in en bewaar ze in potten. Vervolgens gebruik ik ze voor soepen, humus, dips, curries en stoofpotten of eet ik ze gewoon koud met wat olijfolie, citroen en kruiden.’

soaked chickpea in colander
Adél BékefiGetty Images

7. Stap over naar schaaldieren

‘Schaaldieren zijn een goede bron van zink en vitamine B12. Daarnaast zijn mosselen en Sint Jacobsschelpen gedurende de wintermaanden verkrijgbaar. Je moet er misschien een beetje moeite insteken, maar uiteindelijk heb je ook iets om echt van te genieten. Kijk wel even of ze duurzaam gevangen zijn en als je niet zeker bent over de voorbereiding kun je ze altijd bij een restaurant bestellen.’

steamed mussels and white wine on rustic wooden table
fcafotodigitalGetty Images

8. Week je havermout

‘Havermoutpap is een fantastische voedingskeuze die je niet alleen voorziet van een heerlijk warm ontbijt, maar ook van een gezonde dosis vezels. Door je havermout een avondje te laten weken, zorg je er bovendien voor dat je lichaam de voedingstoffen in de pap beter kan absorberen. En het scheelt het ook in de voorbereidingstijd.

9. Eet meer ei

‘Ei is een heel veelzijdig ingrediënt om achter de hand te hebben voor een snelle maaltijd of snack. Bovendien zijn eieren ook een bron van vitamine B12, een beetje vitamine D, vitamine A, eiwitten en sommige hebben zelfs wat omega-3 vetzuren. Al deze stoffen zijn belangrijk voor een gebalanceerd immuunsysteem.

poached egg on toast
Jody Louie took this pictureGetty Images

10. Drink veel water

‘Door je lichaam gehydrateerd te houden, zorg je ervoor dat de slijmvlieslagen in onder andere je mond en neus vochtig blijven. Dit klinkt misschien vreemd, maar de hydratatie van deze weefsels ondersteunt de werking van het immuunsysteem. Zo voorkom je infecties voor ze überhaupt de kans krijgen om je lichaam binnen te dringen. Bovendien neemt water je trek voor de volgende maaltijd vol gezonde voedingsstoffen niet weg.’

woman pouring a glass of water
DulinGetty Images

11. Verhoog je vitamine D

‘Het enige voedingssupplement wat echt wordt aangeraden tijdens de wintermaanden is vitamine D. In sommige landen is van oktober tot begin mei het zonlicht simpelweg niet sterk genoeg om je van voldoende vitamine D te voorzien.

12. Verbeter andere aspecten van je levensstijl

Ik weet dat het al duizend keer eerder is gezegd, maar het werkt echt: was je handen, geef prioriteit aan je nachtrust, pak je stress actief aan, beweeg, drink alcohol met mate en stop met roken. Het is niet heel origineel, maar het is wel effectief.’

Shop Vogue's Beauty Favorites

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
Advertentie - Lees hieronder verder
Meer van Health & Fitness