'Supplement stacking': de wellness-trend voor je multivitaminen

Op een gezonde manier mooi oud worden – dat willen we allemaal. Terwijl omstreden figuren in de wellness-industrie naar onsterfelijkheid streven, houden de meesten van ons het liever gewoon bij zo gezond mogelijk leven. Dat is één van de redenen waarom voedingssupplementen juist nu zo populair zijn. Maar net zoals we kritisch kijken naar wat er op ons bord ligt, zouden we ook eens goed naar de ingrediëntenlijst van die supplementen moeten kijken.

De markt voor voedingssupplementen is een gigantische sector: in het Verenigd Koninkrijk werd deze in 2024 geschat op 4,12 miljard dollar (ongeveer 4,15 miljard euro) en groeit deze volgens Grand View Research tegen 2033 naar verwachting 9,65 miljard dollar (ongeveer 8,31 miljard euro). Tegelijkertijd wordt de markt overspoeld door sterk bewerkte formules en producten waarvan de samenstelling niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ons lichaam levert.

Daarom wint supplement stacking (vrij vertaald: ‘het stapelen van voedingssupplementen’) aan populariteit. Het gaat om een doelgerichtere aanpak, waarbij verschillende supplementen worden gecombineerd om tekorten aan te vullen, in plaats van te vertrouwen op één enkele capsule en te hopen op wonderen. “Supplement stacking bestaat uit het combineren van verschillende vitamines en mineralen om een specifiek fysiologisch effect te bereiken: meer energie, betere cognitieve functies, sneller herstel of het bevorderen van de gezondheid op de lange termijn”, legt Nirusha Kumaran, huisarts en expert in functionele geneeskunde, uit.

Wat is supplement stacking, de wellnesstrend voor je multivitaminen?

Supplement stacking is een strategische manier om het lichaam te geven wat het nodig heeft, waarbij zowel de combinatie van supplementen als het moment van inname een belangrijke rol spelen. “De mogelijke gezondheidsvoordelen zijn groter dan wanneer je de supplementen afzonderlijk inneemt”, zegt Kevin Leivers, oprichter en hoofdapotheker van The Naked Pharmacy. “Om deze methode veilig en effectief toe te passen, is goede begeleiding door een apotheker of andere zorgprofessional belangrijk.”

De beste combinaties werken synergetisch: ze versterken elkaars werking. Dat geldt bijvoorbeeld voor vitamine D en vitamine K2, of voor collageen en vitamine C, die effectiever zijn wanneer ze samen worden ingenomen. “Supplement stacking is niet hetzelfde als een recept waaraan je steeds meer ingrediënten toevoegt”, zegt voedingsdeskundige Tina Lond-Caulk. “Zie het liever als het samenstellen van een team: ieder teamlid compenseert de zwakke punten van de anderen. Samen bereiken ze meer dan ieder afzonderlijk zou kunnen.”

Tegelijkertijd is meer niet altijd beter. Het heeft weinig zin om hetzelfde supplement dubbel in te nemen of te investeren in producten die je met een aangepast voedingspatroon mogelijk kunt vervangen. “Bij supplementen draait het om precisie, niet om overdaad”, zegt Nirusha Kumaran. “Het doel is niet om zoveel mogelijk potjes in je kast te hebben staan, maar om de juiste match met jouw lichaam te vinden.”

Wij spraken met voedingsdeskundigen over welke combinaties elkaar kunnen versterken — en welke je juist beter kunt vermijden. Daarbij is het belangrijk om te onthouden dat er geen universele formule bestaat: de juiste combinatie van supplementen verschilt per persoon en wordt idealiter afgestemd op de resultaten van bloedonderzoek. Supplement stacking moet gebaseerd zijn op concrete onderzoeksresultaten en worden aangepast aan het individu, op basis van biomarkers zoals ontstekingswaarden, micronutriënten en metabole markers. Ook meer gespecialiseerde indicatoren, zoals homocysteïne, kunnen daarbij een rol spelen”, legt Nirusha Kumaran uit.

De essentiële supplementen

Hoe gezond we ook eten, het kan lastig zijn om van alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan aan vitamine D en magnesium, een van de mineralen die het lichaam het meest gebruikt. Wie supplement stacking wilt proberen, maar het liever eenvoudig houdt, kan het beste beginnen met multivitaminen en één gericht supplement.

Dr. Kumaran bevestigt: “Bepaalde voedingsstoffen komen veel mensen tekort en zijn over het algemeen veilig bij correct gebruik. Denk aan vitamine D3 in combinatie met K2, magnesium, omega-3-vetzuren, een hoogwaardig multivitaminepreparaat en creatine. Vooral voor mensen boven de veertig kan creatine interessant zijn vanwege de gunstige effecten op spieren, hersenen en stofwisseling.” Controleer wel altijd de ingrediëntenlijst van de multivitamine die je kiest om dubbele inname te voorkomen. Kevin Leivers waarschuwt: “Veel combinatiesupplementen of multivitamines bevatten dezelfde vitamines of mineralen, waardoor het risico op overdosering en toxiciteit ontstaat. Controleer de etiketten daarom altijd zorgvuldig.”

Supplementen voor een energieboost

Voor meer energie worden vaak supplementen met vitamine B12 aanbevolen. Vooral veganisten en vegetariërs lopen een verhoogd risico op een tekort, omdat deze vitamine voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Nirusha Kumaran raadt aan B12 te combineren met andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de energiehuishouding van het lichaam, zoals andere B-vitamines, magnesium, co-enzym Q10 en — indien sprake is van een tekort — ijzer. Ook adaptogene kruiden kunnen volgens haar in sommige gevallen een rol spelen. Volgens Kevin Leivers zijn daarnaast combinaties met jodium, ginseng en de vitamines D3 en B6 populair.

Tina Lond-Caulk benadrukt dat “cafeïne in combinatie met L-theanine een van de meest onderzochte supplementcombinaties is en vaak wordt geprezen om de stimulerende werking. Rhodiola kan daarnaast helpen om het energieniveau op peil te houden zonder het onrustige gevoel dat cafeïne soms veroorzaakt.” Wat volgens haar de ideale doseringen zijn? “100 tot 200 mg cafeïne (ofwel 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht), 200 tot 400 mg L-theanine (ofwel het dubbele van de cafeïnedosis), een complex van B-vitamines (waaronder met name vitamine B12, B6 en B9), 200 tot 400 mg rhodiola, 100 tot 200 mg co-enzym Q10 en ijzer. Voor ijzer geldt dat je dit alleen zou moeten suppleren wanneer uit bloedonderzoek blijkt dat er sprake is van een tekort.”

Supplementen ter verbetering van je cognitieve functies

Paddenstoelen bevatten verschillende stoffen die in verband worden gebracht met de gezondheid van de hersenen, en dat geldt in het bijzonder voor de Lion’s Mane. “Wanneer we cognitieve functies willen ondersteunen, richten we ons vooral op de energievoorziening van de hersenen, de werking van neurotransmitters en het bevorderen van veerkracht. Daarbij spelen omega 3-vetzuren, creatine, magnesium, cholinebronnen en polyfenolen een belangrijke rol”, zegt Nirusha Kumaran. Kevin Leivers raadt aan saffraan te combineren met Lion’s Mane en omega-3 en ginkgo. Tina Lond-Caulk noemt juist de combinatie van Lion’s Mane, alfa-GPC en bacopa “een bijzonder effectieve combinatie”. Daarbij plaatst ze wel een kanttekening. “Bacopa heeft pas na 6 tot 12 weken volledig effect.”

Supplementen om spiermassa op te bouwen

Eiwitshakes zijn niet meer weg te denken uit sportscholen, maar zijn er ook andere manieren om spiermassa op te bouwen? Volgens de experts wel. Volgens Nirusha Kumaran vormen creatine, magnesium, vitamine D, omega-3 en een goede eiwitinname de beste bondgenoten voor gezonde spieren. Kevin Leiers beveelt óók fenegriek en curcuminoïden aan, terwijl voor Tina Lond-Caulk creatine en beta-alanine “samen een effectieve combinatie vormen”. Maar let wel: “Creatine monohydraat blijft uiteindelijk het best wetenschappelijk onderzochte voedingssupplement voor sporters.”

Supplementen voor een betere nachtrust

’s Avonds hoort je supplementenroutine je lichaam te helpen tot rust te komen. Kies daarom voor ingrediënten die een goede nachtrust bevorderen, zoals magnesium of kalmerende plantenextracten. “Een goed doordachte combinatie kan meerdere mechanismen tegelijkertijd beïnvloeden. Een slaapcombinatie kan bijvoorbeeld tegelijkertijd de GABA-activiteit (magnesiumglycinaat), de cortisolregulatie (ashwagandha) en de melatoninesynthese (L-theanine en 5-HTP) aanpakken.” Dr. Kumaran is het daarmee eens: “Voor de slaap kunnen magnesium, glycine, L-theanine en kortdurend melatoninegebruik nuttig zijn.” Leivers neemt juist weer zure kersen, hop en passiebloem op in zijn stack.

Supplementen om het immuunsysteem te versterken

“Om het immuunsysteem te versterken, worden vaak vitamine D, zink, vitamine C, omega-3 en supplementen die een gezonde darmflora bevorderen aanbevolen”, legt Nirusha Kumaran uit. Kevin Leivers is ook een voorstander van enkele minder bekende stoffen, zoals reishi.

Supplementen voor een mooie huid

Over het algemeen wordt aangeraden huidsupplementen vroeg op de dag in te nemen. Collageen behoort nog altijd tot de populairste opties, maar wist je dat het idealiter wordt gecombineerd met vitamine C? “Bij collageen is vitamine C onmisbaar”, zegt Tina Lond-Caulk. “Het fungeert als een enzymatische cofactor bij de aanmaak van collageen. Neem collageensupplementen daarom niet zonder vitamine C.” Daarnaast raadt ze aan collageen te combineren met hyaluronzuur, de antioxidant astaxanthine, omega 3-vetzuren en biotine.

Zijn er supplementen die nooit met elkaar mogen worden gecombineerd?

“Er zijn maar weinig supplementen die absoluut niet samen kunnen worden ingenomen, maar er zijn wel belangrijke interacties en opnameproblemen waar je rekening mee moet houden”, zegt dr. Kumaran. “Het gaat niet alleen om wát je inneemt, maar ook om wanneer je het inneemt, hoe je het combineert en of het past bij de behoeften van jouw lichaam.”

Alle drie de deskundigen hebben verschillende combinaties genoemd die je beter kunt vermijden; deze vind je hieronder.

Combinaties	Waarom het problemen kan veroorzaken
Calcium + IJzer	Calcium remt de opname van ijzer. Neem deze supplementen met een tussenpoos van ten minste twee uur in.
Calcium + Magnesium/IJzer/Zink	Een hoge dosis calcium kan de opname van magnesium, ijzer en zink verstoren.
Zink + Koper (alleen bij hoge dosis zinc)	Een hoge dosis zink (50 mg+) leidt na verloop van tijd tot een tekort aan koper. Combineer langdurig gebruik van zink met 1 tot 2 mg koper.
IJzer + Calcium/Magnesium/Zink	IJzer mag niet samen met calcium, magnesium of zink worden ingenomen en moet ook uit de buurt van koffie en thee worden gehouden, omdat deze de opname belemmeren. Het kan het beste samen met vitamine C worden ingenomen en alleen wanneer een tekort via bloedonderzoek is bevestigd, aangezien een teveel aan ijzer oxidatieve stress en ontstekingen kan versterken.
Te veel in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K)	Deze hopen zich op in weefsel, niet in urine. Het combineren van hoge doses A en D kan toxische niveaus bereiken.
Sint-Janskruid + 5-HTP of SSRI’s	Risico op serotoninesyndroom – potentieel gevaarlijke overmatige serotonergische activiteit.
Meerdere stimulerende middelen (cafeïne + synefrine)	Cumulatieve cardiovasculaire belasting: verhoogde hartslag, bloeddruk en risico op aritmie.
Melatonine + kalmerende kruiden (valeriaan)	Overmatige sedatie, vooral in combinatie met alcohol. Gebruik het één of het ander.
Visolie + bloedverdunners (warfarine etc.)	Hoge doses omega-3 hebben antistollingseffecten – combinatie met medicatie kan bloedingen veroorzaken.
Overdosering vitamine C + B12	Zeer hoge doses vitamine C (2 g+) kunnen B12 in de darmen vernietigen voordat het wordt opgenomen. Neem deze op verschillende tijdstippen van de dag in.
Meerdere stimulerende middelen	Het gebruik van meerdere stimulerende middelen kan leiden tot overstimulatie, angst en een verstoorde slaap.

Wanneer moeten supplementen worden ingenomen (’s ochtends, ’s avonds, voor of na het sporten)?

“Bij sommige supplementen maakt het tijdstip van inname wel degelijk verschil”, zegt Leivers. “Stimulerende voedingsstoffen en kruiden, zoals vitamine C, ijzer, CoQ10 en ginseng, kun je het beste bij het ontbijt innemen. Saffraan wordt vaak in de ochtend aanbevolen, wanneer het cortisolniveau van nature het hoogst is. Vetoplosbare voedingsstoffen, waaronder vitamine A, D, E en K, maar ook omega 3-vetzuren en kurkumasupplementen, neem je idealiter tijdens een maaltijd in om de opname te verbeteren. Supplementen die bedoeld zijn ter ondersteuning van sportprestaties, zoals creatine, cafeïne en bèta-alanine, worden doorgaans 30 tot 60 minuten vóór een training ingenomen. Voor ontspanning, slaap en herstel zijn supplementen zoals magnesium, Lion’s Mane, ashwagandha, valeriaan en hop juist meer geschikt voor de avond.”

Lond-Caulk zet het als volgt op een rijtje:

’s Ochtends (bij het ontbijt):

Vitamine D3 en K2 (vetoplosbaar, past goed bij ochtendcortisol)
Omega-3 / visolie
B-complex (energiemetabolisme)
Co-enzym Q10
Lion’s Mane (cognitief, ochtendvenster)
Collageen (met vitamine C voor synthese)
Adaptogenen – ashwagandha, rhodiola (ochtend/middag)

Pre-workout (30 tot 60 min. van tevoren):

Cafeïne (100-200 mg / 3-6 mg per kg)
L-theanine (200-400 mg, verhouding 2:1 met cafeïne)
Beta-alanine (3,2-6,4 g; tintelingen zijn normaal)
Citrullinemalaat (6-8 g voor de doorbloeding)
Creatine (kan op elk moment worden ingenomen; pre-workout zorgt voor consistentie)
Rode bietenextract/nitraten

Na de training (binnen 30 tot 60 min):

Eiwitpoeder (whey voor snelle opname)
Creatine (indien niet voorafgaand aan de training ingenomen)
Snelle koolhydraten en elektrolyten
Zure kersenextract (vermindert spierpijn)
HMB of leucine (spiereiwitsynthese)

’s Avonds (één tot twee uur voor het slapengaan):

Magnesiumglycinaat (300-400 mg)
Melatonine (lage dosis: 0,3-1 mg)
Glycine (3 g verlaagt de lichaamstemperatuur)
Ashwagandha (indien niet ’s ochtends ingenomen)
L-theanine (200 mg; kalmeert zonder slaperigheid)
Zink (met het eten; niet samen met calcium)

Wat is de grootste fout die mensen maken bij het combineren van supplementen?

Supplementen zijn geen vervanging voor een gezond dieet, en dat geldt ook voor het combineren ervan. Dr. Kumaran benadrukt dat het om gerichte hulpmiddelen gaat, niet om shortcuts. Lond-Caulk sluit zich hierbij aan. Ze bieden geen oplossing voor “slecht slapen, veel zitten, een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en chronische stress.”

Het is essentieel om je te laten testen voordat je met supplementen begint, zodat je kunt zien of je tekorten hebt. Let ook op overlappingen. “Meer is niet beter, en slecht samengestelde combinaties kunnen nieuwe onevenwichtigheden veroorzaken in plaats van bestaande op te lossen”, voegt dr. Kumaran toe. Het wordt ook aangeraden om één supplement per keer toe te voegen – “Als er iets misgaat (of juist goed gaat), weet je niet welk supplement daarvoor verantwoordelijk was. Introduceer ze één voor één met tussenpozen van één tot twee weken”, adviseert de voedingsdeskundige.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door British Vogue. Lees alles over de wellnesswereld in het nieuwe juninummer van Vogue Nederland, dat nu in de winkel ligt en is hier online te bestellen is.

‘Supplement stacking’ verovert de wellnesswereld — maar werkt het ook?