Je kunt geen gebalanceerde maaltijd eten zonder er vitamine B12 in op te nemen. De vitamine, legt Samantha Dieras, directeur van de poliklinische voedingsdiensten van het Mount Sinai Ziekenhuis in New York uit, speelt een essentiële rol in de zenuwfunctie, de vorming van bloedcellen, de stofwisseling, de DNA-productie en vele andere functies die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Dit zijn voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten.

Wat doet vitamine B12 voor het lichaam?

Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, zijn gemakkelijk toe te voegen aan een maaltijd. De vitamine komt vooral voor in dierlijke producten, wat het voor veganisten lastig kan maken om aan voldoende vitamine B12 te komen. Een populaire en goede bron van vitamine B12 voor mensen die een plantaardig dieet volgen, is voedingsgist.

Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, zitten vaak ook vol met andere essentiële voedingsstoffen (denk aan omega-3 vetzuren, proteïne, ijzer en meer). Voedingsdeskundige Lauren Manaker legt uit dat vitamine B12 vooral helpt om het voedsel dat je eet om te zetten in energie voor je lichaam. Maar het ondersteunt ook je zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en de productie van DNA, terwijl het ook je risico op hartaandoeningen vermindert. En als je behoefte hebt aan een emotionele oppepper, kan de voedingsstof volgens haar een rol spelen bij het reguleren van je emoties en het produceren van ‘gelukshormoon’ serotonine.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Zitten er nadelen aan vitamine B12?

Manaker zegt dat een gebalanceerde maaltijd de ideale manier is om je dagelijkse vitamine B12 binnen te krijgen. Maar als je niet genoeg binnenkrijgt uit voeding – bijvoorbeeld als je vegan bent – of als je absorptieproblemen hebt (ook wel pernicieuze anemie genoemd), is het een optie om voedingssupplementen in je routine op te nemen.

Zowel Dieras als Manaker stellen dat er over het algemeen weinig nadelen aan vitamine B12 kleven. “B12-supplementen zijn over het algemeen veilig omdat je lichaam wegspoelt wat het niet nodig heeft”, zegt Manaker. In hoge doses kan het echter wel hoofdpijn of misselijkheid veroorzaken. Dieras zegt dat het ook een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen zoals maagzuurremmers en metformine. Zoals met elk nieuw supplement dat je wil nemen, is het altijd het best om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat het goed voor je is.

Hoeveel vitamine B12 moet je dagelijks nemen?

Dieras zegt dat de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 waar je naar moet streven kan variëren van 2,4 tot 2,8 mcg (microgram) per dag. Manaker zegt dat zwangere vrouwen zich het best kunnen houden aan 2,6 mcg per dag, terwijl vrouwen die borstvoeding geven de hoeveelheid kunnen verhogen tot 2,8 mcg. Wil je meer goede bronnen van vitamine B12 aan je voedingspatroon toevoegen? Overweeg dan eens om dit op het menu te zetten:

Mosselen

Hou je van schelpdieren? Mosselen zijn een geweldige bron van vitamine B12, zegt Manaker. Volgens de National Institutes of Health (NIH) bevatten 85 gram mosselen ongeveer 17 mcg van deze vitamine. Ook bevatten mosselen ijzer, wat volgens Manaker een geweldige combinatie is met B12 voor een energieboost en de aanmaak van rode bloedcellen.

Runder-, kippen- en andere dierlijke lever

Manaker noemt lever een krachtpatser op het gebied van voedingsstoffen, omdat het B12, ijzer en vitamine A bevat. Volgens de NIH bevat één portie runder- of kippenlever 70,7 mcg vitamine B12, wat bijna 3000 procent van het dagelijkse benodigde van de vitamine is.

Zalm

Zalm is een favoriet voedingsmiddel onder experts én celebs. Manaker zegt dat het niet alleen rijk is aan vitamine B12 (met 2,6 mcg vitamine B12 per portie), maar dat het ook een belangrijke bron van omega-3 vetzuren is. Deze combinatie helpt vooral de hersenfunctie en de gezondheid van het hart te ondersteunen.