10 voedingsmiddelen die meer eiwit bevatten dan eieren

Met ongeveer zeven gram eiwit per ei bevatten eieren niet zoveel eiwit als je zou denken. Veel plantaardige en dierlijke alternatieven bieden aanzienlijk meer eiwit per 100 gram – en vaak ook minder vet. Daarom is het de moeite waard om buiten de gebaande paden te denken en verschillende eiwitbronnen in je dieet op te nemen. Gelukkig bestaan er genoeg alternatieven voor eieren als het aankomt op eiwitrijke voedingsmiddelen.

Top 10 eiwitrijke voedingsmiddelen

De makkelijkste manier om meer eiwitten binnen te krijgen lijkt voor de hand te liggen: gewoon meer eieren eten. Toch ligt dat wat anders. De Duitse voedingsvereniging gaf namelijk in 2024 aan niet meer dan één ei per week te eten. Echter ging dit om ecologische redenen, niet om gezondheidsredenen. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd, verhogen eieren het cholesterolgehalte niet aanzienlijk. Volgens de voedingsvereniging is één ei per week voldoende voor de inname van essentiële voedingsstoffen en vervuilt het tegelijkertijd het milieu niet meer dan nodig is. Er staat ook: “Het af en toe eten van meerdere eieren per week heeft geen effect op het risico op hart- en vaatziekten, mits je over het algemeen gezond eet.”

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

10. Cottage cheese

Het biedt ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram – met slechts 1 tot 4 gram vet en ongeveer 100 miligram calcium. Dit maakt cottage cheese ideaal als lichte proteïnesnack tussen maaltijden door of als topping voor salades.

9. Magere kwark

Met ongeveer 12,2 g eiwit per 100 gram bevat magere kwark iets minder eiwit dan kwark, maar staat het toch een plaatsje hoger in onze ranglijst. Waarom? Omdat het bijna vetvrij is met slechts 0,5 gram vet, meer calcium bevat (ongeveer 120 miligram) en ook weinig lactose bevat. Als je het op zichzelf niet lekker vindt, kun je er een heerlijke dip van maken met komkommer en kruiden. Als ontbijt kun je het verdunnen met een scheutje water (zodat het bijna naar yoghurt smaakt) en garneren met kaneel en bessen.

8. Seitan

Afhankelijk van de soort levert seitan een indrukwekkende 25 tot 29 gram eiwitten per 100 gram. Hiermee ligt het veganistische vleesalternatief niet alleen voor op eieren, maar zelfs op rundvlees. Tegelijkertijd bevat het nauwelijks vet of koolhydraten. Belangrijk om te weten: seitan bestaat bijna uitsluitend uit gluten. Het is daarom geen optie voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.

7. Gerookte tofu

Het bevat misschien ‘maar’ zo’n 16 tot 19 gram eiwit per 100 gram, maar het is glutenvrij en wordt over het algemeen beter verdragen dan seitan, is rijk aan ijzer en brengt extra umami-smaak op het bord. Ideaal voor roerbakgerechten, salades of als plantaardig beleg op brood.

6. Pinda’s

Ook al worden ze bij hun naam als noten geclassificeerd: botanisch gezien zijn pinda’s peulvruchten – en zeer goede eiwitbronnen. Met ongeveer 25 gram proteïne per 100 gram leveren ze meer proteïne dan welke steak dan ook. Ze zijn veelzijdig in de keuken: puur als snack, fijngehakt in salades of in de vorm van pasta; bijvoorbeeld in een smoothie of als dip, bijvoorbeeld met yoghurt, limoen en chili. Belangrijk: pindapasta moet niet verward worden met pindakaas. Aan pindakaas wordt vaak suiker, palmolie en zout toegevoegd.

5. Harzer

Op zichzelf, op brood of in blokjes gesneden in een salade: met ongeveer 30 gram eiwitten per 100 gram is de kaassoort Harzer een van de beste natuurlijke eiwitbronnen. En met slechts 131 calorieën, nauwelijks vet en vrijwel geen koolhydraten. Het is een kaas uit de Harz-regio in Duitsland. Wat het bijzonder waardevol maakt, is de biologische waarde: deze geeft aan hoe efficiënt het lichaam het ingenomen eiwit kan omzetten in endogene eiwitten – bijvoorbeeld voor de spieren. In het geval van eiwit uit Harzer is deze waarde ongeveer 75 procent. Dit is aanzienlijk hoger dan veel plantaardige alternatieven.

4. Lupinen

Lupinen zijn de plantaardige verrassing in de ranglijst: ze hebben een indrukwekkende 36 tot 42 gram eiwit per 100 gram. Dit maakt ze tot echte eiwitbommen onder de plantaardige bronnen. Ze bevatten ook veel vezels en relatief weinig allergenen. Waarom staan ze nog steeds maar op de vierde plaats? Dat komt omdat hun eiwitprofiel niet compleet is – ze leveren niet alle essentiële aminozuren in de optimale verhouding. Daarnaast zijn lupinen in dit land nog steeds een echt nicheproduct dat veel mensen nauwelijks kennen of regelmatig gebruiken. Toch kunnen ze op veel verschillende manieren in de keuken worden gebruikt, bijvoorbeeld als meelvervanger in bakwaren of als ingrediënt voor veganistische burgers.

3. Parmezaanse kaas

Als er niet relatief veel zout en vet in zou zitten, zou Parmezaanse kaas gemakkelijk op de eerste plaats kunnen staan. Met maar liefst 38 gram proteïne per 100 gram is Parmezaan de onbetwiste leider onder de kazen als het op proteïne aankomt. Het biedt een compleet melkeiwit met een bijzonder hoge concentratie lysine, een essentieel aminozuur dat belangrijk is voor de spieropbouw. Het bevat ook een goede portie calcium voor sterke botten. Als smaakvolle allrounder is het perfect om over salades, pasta of groenten te strooien. Maar het is ook een smakelijke en vullende bron van proteïne op zichzelf als tussendoortje (bijvoorbeeld samen met noten en druiven).

2. Tonijn

Een echte krachtpatser op het gebied van eiwitrijke voedingsmiddelen is tonijn. Met ongeveer 27 gram eiwit per 100 gram komt tonijn uit blik net achter Parmezaan, maar scoort het punten voor zijn praktische verkrijgbaarheid en lage vetgehalte. Het levert ook waardevolle omega-3 vetzuren en heeft een hoge biologische waarde, wat betekent dat het eiwit zeer goed kan worden gebruikt in het lichaam. De ingeblikte versie in zijn eigen sap is bijzonder vetarm en praktisch in gebruik – bijvoorbeeld in een salade of wraps.

1. Kip- of kalkoenfilet

Met 24 tot 31 gram eiwit per 100 gram heeft het magerste van alle vleessoorten misschien niet de hoogste absolute waarde, maar het biedt wel de beste verhouding tussen eiwit en vet. Het heeft ook een zeer goede aminozuurbalans en een uitstekende benutting in het lichaam. Daarom verdienen kip- en kalkoenborstfilets de eerste plaats. Ze zijn ideaal voor iedereen die vetarme spieren wil opbouwen of onderhouden. Of ze nu gegrild, geroosterd of gebakken zijn, kip- en kalkoenfilet zijn veelzijdig en passen bij bijna alles.

Conclusie: Het is niet het pure eiwitgehalte dat de kwaliteit van een voedingsmiddel bepaalt, maar ook de biologische waarde, verteerbaarheid, smaak en hoe goed het past in het dagelijks leven. Maar in plaats van nu alleen maar kipfilet te eten, is het de moeite waard om gevarieerd eten, dat is het beste voor je gezondheid. Variatie op het bord is immers de echte superfoodfactor.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue DE.

VOEDING

Deze 10 voedingsmiddelen bevatten meer eiwit dan eieren (inclusief vegan opties)