waarom-je-lichaam-s-ochtends-om-suiker-schreeuwt-369426
©RASMUS WENG KARLSEN, VOGUE NEDERLAND, JULI/AUGUSTUS 2025

Vraag je je af hoe je sugar cravings kunt stoppen? Vooral in de ochtend kan suiker namelijk heel verleidelijk zijn. Tegen de tijd dat je hersenen het kunnen rationaliseren, ben je al onderweg naar de koelkast. Voor velen van ons komt de trek in suiker zelfs nog vóór de cafeïne. Denk aan de koekjes bij onze matcha, toast met jam en die dwangmatige behoefte om de cornflakesdoos vóór acht uur ’s ochtends leeg te eten.

Suiker als vorm van brandstof in de ochtend 

Maar deze sterke verlangens naar suiker in de ochtend zijn niet alleen emotioneel of een kwestie van gewoonte: ze zijn waarschijnlijk biologisch bepaald. Als je begrijpt wat er achter de schermen gebeurt – terwijl je nog half slaapt – kun je die craving ombuigen zonder in te leveren op smaak of plezier.

Via deze link meld je je aan bij ons nieuwe Instagram Channel Before it’s in Vogue

Cortisol, het zogenaamde stresshormoon, piekt van nature tussen zes en negen uur ’s ochtends. Dit gebeurt als onderdeel van je circadiane ritme. Het helpt je wakker te worden en alert te blijven, maar verhoogt tijdelijk ook je bloedsuikerspiegel. Dat komt doordat cortisol gluconeogenese stimuleert: de productie van glucose uit niet-koolhydraatbronnen in je lever. Deze stijging voorziet je hersenen van brandstof na een lange nacht vasten.

Cortisol en de bloedsuikerspiegel

Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, zoekt je brein naar snelle oplossingen. Suiker is de snelste energiebron die het kent. Voeg een hoog cortisolgehalte en een lege maag aan die mix toe, en je lichaam vraagt in feite: “Hoe kan ik mezelf, het liefst zo snel mogelijk, stabiliseren?”

Uit onderzoek uit 2021 blijkt dat cortisol niet alleen de eetlust verhoogt, maar ook de smaakperceptie en beloningsmechanismen rondom voedsel beïnvloedt. Dat kan leiden tot een sterk verlangen naar zeer smakelijke, calorierijke producten. Dit effect is nog sterker wanneer je stressniveau hoog is of je slaapkwaliteit slecht is – beide veelvoorkomende oorzaken van trek in suiker in de vroege ochtend.

Stressmechanisme

Hersenen met een hoog cortisolgehalte geven de voorkeur aan glucose. Uit onderzoek blijkt zelfs dat stress en een verhoogd cortisolniveau kunnen leiden tot meer eetdrang, vooral naar energierijke producten zoals suiker. Dit gedrag maakt deel uit van een evolutionair overlevingsmechanisme, waarbij je hersenen zich voorbereiden op mogelijke bedreigingen door snelle energie op te slaan. Oftewel: je ontbijtgebakje is een noodprotocol.

Voorkom een dip 

Wil je weten hoe je je trek in suiker kunt verminderen? Je hoeft suiker niet volledig uit je dieet te schrappen. Door je bloedsuikerspiegel eerder te stabiliseren, kun je die reactieve trek verminderen en een dip halverwege de ochtend voorkomen.

Probeer dit eens:

  • Ontbijt binnen 30-60 minuten na het opstaan . Een gebalanceerd ontbijt met eiwitten, gezonde vetten en vezels helpt de glucosepiek te beperken en houdt je langer verzadigd. Voor inspiratie: zuurdesembrood met avocado en een eitje, of Griekse yoghurt met noten.
  • Drink je koffie na het eten, niet ervoor. Cafeïne stimuleert cortisol zelfs nog meer. Koffie drinken op een lege maag kan de spike-and-crash cyclus verergeren. Vooral bij vrouwen die kampen met angstaanvallen of spijsverteringsproblemen.
  • Hydrateer voordat je suiker eet. Uitdroging kan honger en vermoeidheid nabootsen. Probeer een glas water of kokoswater te drinken voordat je iets zoets eet.
  • Vermijd ‘kale koolhydraten’ Als je toast, fruit of ontbijtgranen eet, voeg dan vet of eiwitten toe om de opname van suiker in je bloedbaan te vertragen. Dit kan bijvoorbeeld een lepel amandelboter zijn, of een hardgekookt ei.

Hoeveel suiker zouden we eigenlijk moeten eten?

Wat is een gezonde hoeveelheid suiker per dag? En is het gezonder om suiker helemaal uit je dieet te schrappen? Het antwoord is simpel: alles draait om balans.

“De Wereldgezondheidsorganisatie raadt een maximale hoeveelheid van 25 gram, ongeveer twee eetlepels, toegevoegde suiker per dag aan”, vertelde voedingsdeskundige Heike Niemeier eerder aan Vogue.

Als je diabetes type 2 hebt en dus insulineresistent bent, is het belangrijk om zo min mogelijk suiker te eten. Over het algemeen raden wetenschappers mensen niet aan om volledig te stoppen met suiker, omdat dat vaak onrealistisch is. Bovendien kan het leiden tot eetbuien of ongezonde vervangingen. “Suiker is op zich niet slecht. Ja, minder is beter, maar stoppen is niet het doel. Veel mensen stappen dan gewoon over op iets anders”, zegt Niemeier. Houd dat in gedachten de volgende keer dat je naar je ontbijt grijpt.