Het binnenkrijgen van voldoende vezels heeft oneindig veel voordelen voor je gezondheid. Van een gezonde spijsvertering tot het verhogen van het verzadigingsgevoel en het reguleren van je bloeddruk. Maar een van de meest interessante, en misschien wel het minst besproken, is de invloed van vezels op je mentale gezondheid. Klinkt dat voor jou ook als muziek in de oren, en als een goed excuus om meer lijnzaad, fruit en groenten te eten? Lees dan verder.
Vezels en mentale gezondheid
“Vezels helpen de micro-organismen in ons lichaam te voeden, het reguleren van de microbiota, het immuunsysteem en de bloedglucose”, legt voedingscoach Cristina Barrous uit. “Dit heeft vervolgens weer een positieve invloed op serotonine, dopamine en cortisol. Allemaal hormonen die een cruciale rol spelen bij het reguleren van de stemming en het verminderen van stress”, zegt ze. Uit onderzoek blijkt inderdaad dat het eten van vezels een aantal positieve effecten kan hebben op je mentale gezondheid. En dan met name op het gebied van stemmingsregulatie, stressvermindering en het verlichten van depressie- en angstsymptomen.
Via deze link meld je je aan bij ons nieuwe Instagram Channel Before it’s in Vogue
De connectie tussen hersenen en darmen
Vezels zijn onmisbaar voor de gezondheid van je darmen. Ze bevatten namelijk prebiotica, die de goede bacteriën in de darmen voeden, oftewel het darmmicrobioom. Deze bacteriën houden niet alleen je cortisol op peil, maar helpen je darmen ook een handje mee bij de productie van feelgood neurotransmitters. Dat zijn een soort chemische boodschappers, zoals serotonine en dopamine, die op hun beurt je humeur beïnvloeden.
Je kunt deze connectie tussen je hersenen en darmen zien als tweerichtingsverkeer: signalen gaan van beide kanten over en weer. Dit noemen we ook wel bi-directionele communicatie. “De darm-hersenas bestaat uit bi-directionele communicatie tussen het centrale en het enterische zenuwstelsel (ook wel het “buikbrein”). Deze as verbindt de emotionele en cognitieve kanten van de hersenen met ondersteunende darmfuncties”. Dit blijkt uit een studie die deze functie onderzocht. “De as werkt samen met het centrale zenuwstelsel door de hersenchemie te reguleren en hormoonstelsels aan te sturen die in verband staan met de stress-, angst- en geheugenfunctie.” Met andere woorden: wanneer je darmflora goed functioneert, zijn dopamine en serotonine beter beschikbaar, wat er weer voor zorgt dat ons humeur niet zo schommelt. Darmflora blij, wij blij.
Daarom gaat een hogere vezelinname hand in hand met een verlaging van het aantal depressie- en angstsymptomen. “De totale inname van voedingsvezels zou een grote rol kunnen spelen bij het voorkomen van angst, depressie en stress“, blijkt uit een onderzoek uit 2021. Hierin werd namelijk de invloed van vezels op psychische stoornissen bij volwassenen onderzocht. Wat bleek: een hogere inname van voedingsvezels verminderde de kans op depressie bij vrouwen.
Ontstekingsremmend
Nog een belangrijke manier waarop vezels de darmen helpen? Het vermindert ontstekingen. Ook een grote boosdoener op je mentale gezondheid, en wederom kan leiden tot depressie en angst. “Het blijkt inderdaad dat bij patiënten met een ernstige depressie en angststoornissen verhoogde waardes van ontstekingsbiomarkers, waaronder ontstekingscytokinen, zijn gevonden”, aldus een onderzoek uit 2024. Hierbij werd gekeken naar de manier waarop vezels de mentale gezondheid van moeders beïnvloeden. “Kenmerken van een ‘gezond’ dieet dat bijdraagt aan een goede mentale gezondheid zijn onder andere: een hoog gehalte aan antioxidanten, fytochemicaliën, vitaminen en mineralen. Bovendien zorgt het eten van heel fruit, granen en bladgroenten ervoor dat we automatisch meer voedingsvezels binnenkrijgen. Wat dan weer een belangrijke factor speelt in het microbiële profiel.”
Bloedsuikerspiegel en slaapritme
Slaap is niet het eerste waar je aan denkt als het gaat om de voordelen van vezels, maar here we are. Voldoende vezels kunnen je namelijk aanzienlijk helpen om beter te slapen, en we weten allemaal hoe een goede nachtrust wonderen kan doen voor je humeur.
Zo werkt het: omdat vezels niet door het lichaam kunnen worden verteerd, en geen suiker of calorieën bevatten, helpen ze de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Vervolgens zorgt die stabiele bloedsuikerspiegel ervoor dat je minder snel midden in de nacht wakker wordt én heb je dus meer kans om het klokje rond te slapen. Hebben de onderzoekers van de Universiteit van Colorado in Boulder toch gelijk: in talloze recente studies hebben ze aangegeven dat het eten van een prebioticarijk (oftewel vezelrijk) dieet zorgt verbeterde slaap. Vezelrijk eten kan zorgen voor meer tijd in de herstellende non-rapid-eye-movement (NREM) slaap, en in rapid-eye-movement (REM) slaap, die cruciaal wordt geacht voor herstel van stress.
