Dit zijn de voordelen van een hartig ontbijt

Een croissant en espresso als ontbijt? Heerlijk à la een echte Parisienne natuurlijk, maar je kunt de dag beter niet starten met zoetigheid. Kies liever voor een hartig ontbijt, bestaande uit bijvoorbeeld avocado op toast met daarbij versgeperst sap. Hoeft natuurlijk niet dagelijks, maar het is een goed idee om een aantal dagen in de week te kiezen voor een hartig ontbijt. Wij leggen uit waarom.

Hartig ontbijt: waarom beter dan zoet?

Diëtist Paola Pensolone onthult via haar Instagramaccount valse mythen en verschillende trucs om in de ochtend nieuwe smaken te proberen. Is een hartig ontbijt echt beter dan zoetigheid in de ochtend?

“Het is een van de vragen die ik het vaakst krijg, want zoals we weten blijft het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Door te beginnen met een goed, gezond en uitgebalanceerd ontbijt, kun je de dag energiek starten. Juist daarom vind ik het onbegrijpelijk als ik hoor dat het ontbijt wordt overgeslagen wegens tijdgebrek, of om nog een paar minuten extra in bed te blijven liggen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Belangrijk is dat het altijd in balans moet zijn. Daarvoor moeten alle voedingsstoffen, die dienen als brandstof, aanwezig zijn: eiwitten, koolhydraten, vet en genoeg vezels. Van huis uit zijn we gericht op een zoet ontbijt. Maar wees voorzichtig met de hoeveelheid suiker, want dit kan de bloedsuikerspiegel verhogen en ervoor zorgen dat je al na een paar uur weer trek hebt. Een hartig ontbijt daarentegen bevat minder suiker, maar wel vaak veel vet en zout. Vandaar dat het belangrijk is om bijvoorbeeld het eten van gezouten vlees en worst te beperken en af te wisselen met eieren, verse kazen en peulvruchten”, zo vertelt ze aan Vogue Italy.

5 redenen waarom je beter de dag start met een hartig ontbijt

Eén ding is zeker: een hartig ontbijt heeft meer voordelen dan een zoet ontbijt, om verschillende redenen.

Je bent langer verzadigd

Een hartig ontbijt geeft meer voldoening dankzij eiwitten: eieren, verse kazen, peulvruchten, magere vleeswaren of wilde zalm. Deze eiwitten zorgen voor een langer verzadigingsgevoel. Daarnaast bevat een hartig ontbijt veel vezels, zoals in het brood en de groenten. Iets wat er weer voor zorgt dat je tot de lunch goed gevuld bent en geen cravings krijgt.

Helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden

In een zoet ontbijt zit over het algemeen meer suiker dan in een hartig ontbijt, omdat het vaak dingen als cornflakes of croissants bevat. Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel verhogen, waardoor een tijdelijk gevoel van verzadiging ontstaat en de aanmaak van insuline wordt gestimuleerd. De productie van dit hormoon duurt alleen niet lang. En als dit dan stopt, is er een daling van de energie en krijg je weer trek.

Daarom treedt anderhalf uur na het ontbijt vaak het gevoel van vermoeidheid op en keert het verlangen naar suiker terug. Bij een hartig ontbijt gebeurt dit niet, de insulineproductie blijft constant zonder pieken en de trek komt pas rond lunchtijd opzetten. Het hartige ontbijt is daarom een ideale maaltijd voor diabetici of insulineresistente personen.

Het is praktisch als je haast hebt

Melk en cornflakes meenemen naar de sportschool is behoorlijk ingewikkeld. Een hartig ontbijt daarentegen is slim en handig en kan ’s avonds of ’s ochtends al worden bereid. Rooster bijvoorbeeld een volkoren boterham (koolhydraten), doe er vervolgens mager vlees zoals kipfilet, kalkoen of bresaola (eiwit) op, olijvenpaté (vet) en wat salade (vezels). Dit kun je vervolgens makkelijk meenemen in een papieren zakje of luchtdichte verpakking. Zo is het voor wie graag meer slaapt of altijd te laat komt, tóch mogelijk om onderweg naar kantoor, in de auto, in de tram of zittend aan het bureau een gezonde en complete maaltijd te nuttigen.

Veelzijdig omdat het voor iedereen geschikt is

Een hartig ontbijt biedt een breed scala aan producten om uit te kiezen die aan verschillende gezondheidsbehoeften voldoen. Ook voor mensen met een lactose-intolerantie is het ideaal omdat er bij een hartig ontbijt verschillende eiwitbronnen gekozen kunnen worden die geschikt zijn, in tegenstelling tot een zoet ontbijt waarbij de keuze vaak beperkt is. Voor mensen die glutenintolerant zijn en coeliakiepatiënten, zijn op koolhydraten gebaseerde opties zoals koekjes, ontbijtgranen of brioche moeilijk te vinden. Bij hartig is er meer keuze qua brood, crackers, soepstengels of knapperige wafels gemaakt van maïs, haver, boekweit of peulvruchten.

Je krijgt er energie van (en daarom is het ook ideaal voor sporters)

Een perfect ontbijt voor of na de training moet de volgende dingen bevatten: koolhydraten, een goede dosis verteerbare eiwitten, een bron van energievetten en vitamines en minerale zouten (zoals fosfor en kalium). Op deze manier wordt het spierherstel bevorderd en worden verbruikte energiereserves aangevuld.

4 gezonde hartige ontbijtrecepten om te proberen

Brood, zalm en avocado

Een voorbeeld van een snel en eenvoudig ontbijt is een ontbijt op basis van volkoren- of roggebrood (koolhydraten) met wilde zalm (eiwit), avocadopuree (vet) en versgeperst sinaasappelsap (vezels). Rijk aan vezels, onverzadigde vetten, eiwitten met hoge biologische waarde en vitaminen, in het bijzonder vitamine C dankzij het sap dat helpt bij de voorbereiding op de komende seizoenswisseling.

Brood, eieren en tomaten

Probeer eens een ontbijt op basis van roerei (eiwit) op een rogge cracker (koolhydraten), met kerstomaatjes (vezels) en amandelen (vet).

Rijstwafel met hummus

Een veelzijdig ontbijtidee dat aan al deze gezondheidsbehoeften voldoet? Een rijst- of maïswafel (koolhydraten) met kikkererwtenhummus (eiwit), extra vierge olijfolie (vet) en fruit naar keuze (vezels).

Brood, ricotta en pindakaas

Een voorbeeld van een snel ontbijt is een ontbijt op basis van volkoren- of roggebrood (koolhydraten) met magere smeerkaas zoals ricotta of kwark (eiwit), 100% pindakaas (vet) en plakjes banaan (vezels).

Verhoogt het eten van veel eieren je cholesterol?

Jarenlang hebben we gehoord dat eieren het cholesterol verhogen, maar we kunnen gerust zeggen dat dit een valse mythe is. Het is niet zozeer het eten dat het zogenoemde lipidenprofiel van het bloed uit balans brengt, maar eerder een reeks factoren: overmatige consumptie van verzadigde vetten en suikers, onvoldoende inname van vezels en weinig of geen fysieke activiteit.

Deze combinatie van elementen kan een negatieve invloed hebben op onze stofwisseling en onder andere een verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed veroorzaken. Ga dus door met eieren, zelfs één per dag, want die bevatten veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor onze gezondheid: rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen (calcium, ijzer, fosfor en kalium).