Dit zijn gezonde alternatieven voor koffie

Wanneer is het tijd om je geliefde dagelijkse iced latte op te geven en alternatieven voor koffie te overwegen? Als koffie goed werkt voor je lichaam, is er in principe geen reden om te minderen. “Koffie is op zichzelf niet schadelijk”, legt Samantha Dieras, RN, DCN en directeur van de voedingsdiensten in het Mount Sinai Hospital, uit. “De nadelen hangen af van de hoeveelheid die iemand consumeert en zijn sterk persoonsgebonden”, zegt ze. “Sommige mensen zijn zeer gevoelig voor cafeïne, waardoor koffie of bepaalde koffiesoorten niet geschikt voor hen zijn.” Toch kan dat voor bepaalde mensen anders zijn, daarom delen wij hier 11 gezonde alternatieven voor koffie.

Gezonde alternatieven voor koffie

Heb je bijvoorbeeld last van klachten zoals angstgevoelens, prikkelbaarheid, spijsverterings- of slaapproblemen na het drinken van koffie, dan is het wellicht verstandig om je cafeïne-inname eens onder de loep te nemen. Dieras wijst er bovendien op dat vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, evenals mensen met hartziekten, hoge bloeddruk, spijsverteringsklachten of angststoornissen, er goed aan doen hun cafeïnegebruik te beperken. Gelukkig zijn er tal van alternatieven die je energie op natuurlijke wijze kunnen verhogen zonder de bijwerkingen van cafeïne. Veel van deze drankjes – denk aan groene thee, guarana en yerba maté – bieden bovendien extra gezondheidsvoordelen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

1. Zwarte thee

Hoewel zwarte thee niet volledig cafeïnevrij is, bevat een kopje van 240 ml doorgaans slechts de helft van de hoeveelheid cafeïne in dezelfde portie koffie. De cafeïne in zwarte thee komt van tannines: antioxidanten uit de groep polyfenolen die ook voorkomen in specerijen, chocolade, wijn en – jawel – koffie.

Wat zwarte thee onderscheidt, is de manier waarop het lichaam de cafeïne opneemt. Dankzij de alkaloïden in thee verloopt de opname geleidelijker, wat het risico op een plotselinge energiedip aanzienlijk verkleint. Het resultaat: een langduriger gevoel van alertheid zonder de nervositeit die koffie kan veroorzaken.

LEES OOK

Groene of zwarte thee: wat is eigenlijk beter voor je gezondheid?

Ana Morales

2. Groene thee

Als je één drankje aan je dagelijkse routine zou moeten toevoegen, laat het dan groene thee zijn. Meerdere langlopende studies wijzen uit dat groene thee tot de gezondste dranken ter wereld behoort. De bewezen voordelen zijn indrukwekkend: het zit boordevol catechinen, een soort polyfenolen met sterke antioxiderende én mogelijk kankerremmende werking, en bevat daarnaast L-theanine, een stof die de hersenfunctie stimuleert en stress vermindert.

Groene thee is ook in verband gebracht met een lager risico op obesitas en hartziekten, een stabielere bloedsuikerspiegel en mogelijk zelfs een langere levensduur. Er zijn aanwijzingen dat het de huid kan beschermen tegen zonneschade. Houd er wel rekening mee dat groene thee niet cafeïnevrij is, maar aanzienlijk minder cafeïne bevat dan koffie: een kopje van 240 ml bevat ongeveer een derde tot de helft minder. Sommige studies suggereren zelfs dat L-theanine en cafeïne in groene thee samen een rustiger, gebalanceerder effect geven dan koffie – zonder de nervositeit.

3. Matcha

Zie matcha als groene thee met superkrachten. Het komt van dezelfde plant, maar wordt anders gekweekt en gemaakt. Matcha wordt traditioneel in de schaduw geteeld, wat zorgt voor een hogere concentratie antioxidanten en aminozuren. In plaats van de blaadjes te trekken, wordt matcha vermalen en volledig opgelost in water, waardoor je het hele blad consumeert – en dus ook méér van de gezondheidsvoordelen binnenkrijgt. Matcha bevat ook meer cafeïne dan gewone groene thee: ongeveer 70 mg per kop, tegenover gemiddeld 35 mg bij groene thee. Dat is nog steeds aanzienlijk minder dan een kop koffie, én je profiteert ook hier van de kalmerende werking van L-theanine. Kortom: een ideale energieboost zonder nadelige bijwerkingen.

LEES OOK

Is er een keerzijde aan mijn matcha-verslaving?

Ranyechi Udemezue

Matcha en ijzertekort. Zelf matcha maken

4. Maté

Deze traditionele Zuid-Amerikaanse drank is een gezond alternatief voor koffie – al zit je qua cafeïne bijna op hetzelfde niveau. Toch heeft maté veel te bieden. Het wordt gemaakt van de gedroogde en gemalen bladeren van de matéplant, die bekendstaat om haar vochtafdrijvende, reinigende werking en hoge gehalte aan antioxidanten en polyfenolen. Yerba maté stimuleert de alertheid, kan het geheugen en de concentratie verbeteren en heeft antioxidatieve eigenschappen die vergelijkbaar zijn met die van groene thee. Daarnaast bevat het kleine hoeveelheden vitamine C, B1, B2, B6, kalium, calcium, magnesium, fosfor, mangaan en ijzer. Sommige studies suggereren dat het sportprestaties kan verbeteren en de vetverbranding kan stimuleren.

5. Guaraná

Guaraná ken je wellicht als ingrediënt in energiedrankjes, maar het komt oorspronkelijk uit het Amazonegebied en wordt in Brazilië al eeuwen gedronken. Het bevat veel cafeïne, maar ook een reeks gezondheidsbevorderende stoffen, zoals natuurlijke antioxidanten, ontstekingsremmende verbindingen en polyfenolen. Guarana bevat ook theofylline (te vinden in zwarte thee) en theobromine (bekend uit chocolade), die samen de cognitieve prestaties kunnen verbeteren. Verder zou guaraná mogelijk het cholesterol helpen reguleren, pijn verlichten, en veroudering tegengaan. Er zijn ook aanwijzingen dat het hevige menstruatie kan verminderen en spijsverteringsproblemen helpt behandelen. Wel voorzichtig doseren: vanwege het hoge cafeïnegehalte geldt hier zeker ‘less is more’.

LEES OOK

Met deze Braziliaanse superfoods creëer je een stralende look

Alexandra van der Hoeven

6. Mushroom coffee

De smaak van koffie met de voordelen van adaptogene paddenstoelen? Graag! Paddenstoelenkoffie bestaat doorgaans uit gemalen koffiebonen gemengd met medicinale paddenstoelen zoals chaga of cordyceps voor een extra gezondheidsboost. Het mooie is: de meeste paddenstoelenkoffies bevatten ongeveer de helft van de cafeïne van gewone koffie. En het smaakt zo lekker dat je de paddenstoelen waarschijnlijk niet eens proeft. Hoewel het wetenschappelijk bewijs nog niet sluitend is, wijzen voorlopige studies op voordelen zoals een betere stressbestendigheid, verbeterde cognitieve functies en een sterker immuunsysteem. Daarnaast bevatten deze paddenstoelen ook belangrijke mineralen zoals kalium, selenium, fosfor en magnesium, plus B-vitamines en antioxidanten.

7. Heet water met citroen

Oké, oké – deze is simpel, maar zoals we allemaal weten: soms is dat juist het beste. Heet water met citroen drinken als eerste in de ochtend is een geliefd detoxritueel en kan zomaar de ideale vervanger zijn voor je gebruikelijke kop koffie. De kracht zit ’m in de eenvoud: het hydrateert, bevat geen cafeïne en helpt je spijsvertering meteen op gang. Bovendien heeft het nog tal van andere voordelen: het bevat vitamine C, B-vitamines, calcium, ijzer, magnesium, kalium en enzymen. Sommige onderzoeken tonen aan dat citroen mineralen bevat die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen – goed voor je algehele gezondheid – en het zou zelfs voordelen kunnen hebben voor je mentale welzijn.

LEES OOK

Citroenwater drinken zou gezond zijn, maar klopt dat ook? Hier 5 vragen beantwoord door een expert

Margaux Anbouba en Ana Gándara

8. Groene sapjes

Als ze gemaakt zijn van hele voedingsmiddelen zoals spinazie en boerenkool, kunnen groene sapjes een natuurlijke bron van ijzer zijn. En daarmee is het een gezonde alternatief voor koffie. Diëtist Lauren Manaker legt uit dat ijzer essentieel is voor het ondersteunen van je energieniveau en het tegengaan van loomheid en andere symptomen van ijzertekort.

Haar tip: kies voor een groene juice zonder toegevoegde suikers en voeg een bron van vitamine C toe – zoals een kneepje citroen – om de opname van ijzer te verbeteren.

9. Echte melk

Een van de vele voordelen van melk is dat het een belangrijke rol speelt bij de productie van energie. Volgens Manaker bevat melk vitamine B12, het helpt je scherp te blijven en je energieniveau op peil houdt. Ze verwijst ook naar onderzoeken waaruit blijkt dat melk goed hydrateert, wat bijdraagt aan je energieniveau en je helpt beter te functioneren gedurende de dag. Daarnaast bevat melk koolhydraten en vier B-vitamines die je spieren van brandstof voorzien tijdens het sporten en je lichaam helpen voedsel om te zetten in energie. Ben je lactose-intolerant? Dan kun je volgens Manaker net zo goed kiezen voor lactosevrije melk – die heeft dezelfde voordelen.

LEES OOK

‘Ik dronk elke ochtend havermelk in mijn koffie – tot ik dít hoorde’

Maria Goldbach

Een streetstyler met een koffie met havermelk

10. Cichoreikoffie

Cichoreiwortel staat bekend om zijn rijke, koffie-achtige smaak – maar dan zonder de bijwerkingen van cafeïne, zegt Manaker. Het bevat inuline, een complexe suiker die goed is voor de darmgezondheid. Inuline kan helpen je bloedsuikerspiegel in balans te houden, waardoor je energie stabieler blijft gedurende de dag.

11. Cacao

Cacao bevat net genoeg cafeïne om je een kleine boost te geven, zonder dat je over de schreef gaat – en het helpt ook nog eens bij chocoladecravings, aldus Manaker. Het bevat theobromine, een stof die lijkt op cafeïne, maar milder werkt op het lichaam. “Theobromine zorgt voor een geleidelijker en meer langdurig gevoel van alertheid”, legt ze uit. “Het ondersteunt vooral de bloedsomloop en ontspanning van de spieren, waardoor het minder snel je slaap verstoort of onrust veroorzaakt.”

Wat doet koffie eigenlijk met je lichaam?

Fijn, al die gezonde alternatieven koffie. Maar wat is er nou eigenlijk zo slecht aan? Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat inwerkt op je hersenen en zenuwstelsel, waardoor je alerter wordt en vermoeidheid wordt uitgesteld. Daarom is koffie natuurlijk ideaal als je wakker wil worden of scherp wilt blijven. En ja, koffie heeft ook bewezen gezondheidsvoordelen.

Maar het kan ook tricky zijn: bij veel mensen treedt zo’n 15 tot 30 minuten na het drinken van koffie een zogenoemde ‘caffeine crash’ op – een dip in energie die precies het tegenovergestelde is van wat je wilt. Daardoor ontstaat vaak een vicieuze cirkel: je grijpt naar nog meer cafeïne om je weer beter te voelen, wat het effect op de lange termijn alleen maar versterkt.

En een overdosis cafeïne kan zeker verschillende vervelende effecten op lichaam en geest veroorzaken. De meest voorkomende? Nervositeit, brandend maagzuur en een slechte slaapkwaliteit. Dit geldt vooral als je koffie op een lege maag drinkt – en laten we eerlijk zijn, dat doen velen van ons regelmatig. Cafeïne stimuleert namelijk de maagcellen om zoutzuur aan te maken, dat normaal gesproken helpt bij de spijsvertering. Zonder voedsel in je maag kan dat zuur juist schadelijk zijn.

Te veel cafeïne kan ook het vermogen van je lichaam verstoren om het stresshormoon cortisol en het slaaphormoon melatonine in balans te houden. Dit kan leiden tot chronische stress en slaapproblemen – precies wat je probeert te voorkomen als je naar koffie grijpt voor extra energie.

Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met koffie?

Volgens diëtist Lauren Manaker kunnen er ontwenningsverschijnselen optreden als je stopt met koffie of andere cafeïnebronnen. Denk aan hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen terwijl je lichaam zich aanpast aan een lager cafeïneniveau.

Samantha Dieras raadt aan om je koffie-inname geleidelijk af te bouwen in plaats van er ineens mee te stoppen. “[Dat] kan helpen om vervelende ontwenningsverschijnselen te verzachten”, legt ze uit. De aanpassingsperiode duurt meestal vier tot zes weken. Ze adviseert om tijdens die overgangsfase goed gehydrateerd te blijven en goed naar je lichaam te luisteren.

LEES OOK

‘Ik vervang koffie nu standaard door groene thee en de effecten zijn ongelooflijk’

Maria Goldbach