Voordelen proteïneyoghurt: voedingsdeskundigen leggen het uit

Toen ik onlangs mijn wekelijkse boodschappen deed, bleef mijn blik hangen op iets dat proteïneyoghurt werd genoemd. Op het etiket stond dat er maar liefst 20 gram eiwit in zat. Zou dit product het antwoord kunnen zijn op al mijn gebeden voor een eiwitrijk ontbijt?

De voordelen van proteïneyoghurt

Yoghurt (vooral Griekse yoghurt) is al een gezonde, eiwitrijke voedingsoptie. Toch is het logisch dat de yoghurtmarkt wil inspelen op onze huidige collectieve obsessie met eiwitten. Om deze reden was ik enigszins sceptisch. Uiteindelijk besloot ik het mee te nemen, al was ik er niet helemaal van overtuigd dat het echt de beste optie was.

Het leek me goed om met een aantal voedingsdeskundigen te praten. Vooral omdat er allerlei soorten proteïneyoghurts zijn: ongearomatiseerd, gearomatiseerd en in sommige gevallen zelfs met het uiterlijk van een zoet en zogenaamd gezond dessert. Dit is wat zij te zeggen hadden over de voordelen (en mogelijke nadelen) van het toevoegen van proteïneyoghurt aan je normale ontbijt. Ja, eiwithoudende yoghurt kan gezond zijn, maar er zitten wel wat kanttekeningen aan.

Hoeveel proteïne heb je eigenlijk nodig?

Sandra Lordén Álvarez, een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sportvoeding, zegt het volgende: “Eiwitrijk yoghurt, net als elk ander product met veel eiwitten, kan gunstig zijn voor mensen met een actieve levensstijl, omdat het een handige manier is om extra eiwitten binnen te krijgen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle producten hetzelfde zijn – sommige bevatten toegevoegde suikers en ongewenste toevoegingen. Daarom is het essentieel om kwaliteitsproducten te kiezen die voordelen bieden zonder de gezondheid op te offeren.”

Dit betekent dat het essentieel is om eerst te overwegen of je wel echt extra proteïne moet eten. “De hoeveelheid dagelijkse proteïne-inname varieert afhankelijk van iemands activiteitsniveau”, zegt Lordén Álvarez. “Niet iedereen zou dezelfde hoeveelheid eiwitten per dag moeten innemen.”

Denk er daarom aan dat eiwitten 10% tot 35% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor de gemiddelde volwassene is ongeveer 0,8 gram per twee kilo lichaamsgewicht; mensen boven de 40 of mensen die gewichtheffen en sporten moeten hun eiwitinname verhogen tot 1-1,5 gram per twee kilo. (Dus als je 59 kilo weegt, heb je tussen de 52 en 97 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van je levensstijl).

Hoe gezond is proteïneyoghurt?

“Ze kunnen een goede optie zijn om de dagelijkse eiwitinname te verhogen, vooral voor specifieke bevolkingsgroepen zoals atleten (die een grotere spiermassa nodig hebben), oudere mensen om sarcopenie tegen te gaan en mensen die een grotere verzadiging willen bereiken om gewicht te verliezen of te behouden”, legt Dr. Amaya Manrique, een specialist in integratieve geneeskunde, uit. “Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt op basis van zuivel de eetlust onder controle houdt en de vetvrije lichaamsmassa verbetert. Er is ook onderzoek dat benadrukt dat zuiveleiwitten (caseïne, wei) een hoge biologische beschikbaarheid en kwaliteit hebben.”

Voedingsdeskundige Andrea Vázquez legt uit dat eiwithoudende yoghurt nuttig kan zijn voor vrouwen in de menopauze. Ook iedereen die hun spiermassa wil vergroten heeft er baat bij. Maar je kunt ook gewoon ongearomatiseerd eiwitpoeder toevoegen aan natuurlijke kefir om hetzelfde effect te krijgen.

Hoe kies je de beste proteïneyoghurt?

Zoals gezegd zijn niet alle eiwithoudende yoghurts gelijk. Als je naar het etiket kijkt, zegt Manrique dat je moet onthouden “minder is meer”. De ideale ingrediëntenlijst zou moeten bestaan uit “melk, probiotica, melkeiwit en verder weinig”, zegt ze.

Let goed op toegevoegde suikers, zoetstoffen of andere additieven en smaakstoffen. “In de voedingswaarde-informatie zie je misschien wat suiker staan, maar vergeet niet dat suiker van nature in melk aanwezig is als lactose”, zegt Vázquez. “Minder dan 5 gram suiker per eenheid is optimaal”, voegt Manrique toe. En vergeet niet dat additieven of kunstmatige smaakstoffen zoetstoffen kunnen bevatten die de darmmicrobiota kunnen beïnvloeden en symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen veroorzaken.

Wees ook voorzichtig met vetarme opties omdat, zoals Lordén Álvarez aangeeft, “sommige vetarme yoghurts meer toegevoegde suikers kunnen bevatten om de smaak te compenseren”. Kies in plaats daarvan voor producten die zo natuurlijk mogelijk zijn en een redelijke hoeveelheid calorieën bevatten in verhouding tot het eiwitgehalte. “Ter referentie, een goede eiwithoudende yoghurt levert ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en ongeveer 60 kcal per 100 gram”, merkt ze op.

Het soort eiwit is ook belangrijk: bij voorkeur moet het melkeiwit zijn (caseïne en wei) en geen toegevoegde plantaardige hydrolysaten bevatten.

Hoeveel proteïne moet eiwithoudende yoghurt bevatten?

Een normale yoghurt of kefir bevat 3-4 gram eiwit per 100 gram, terwijl een yoghurt verrijkt met eiwit meer dan 10 gram kan bevatten. Wat betreft het verzadigingsgevoel bevestigt Lordén Álvarez dat elk van deze opties “een goede capaciteit heeft, hoewel hoe hoger het eiwitgehalte, hoe beter het effect.”

Hoeveel proteïneyoghurt moet je per dag eten?

Zelfs als je een gezonde proteïneyoghurt kiest, moet je het niet overdrijven. “Hoewel er geen officieel getal is, suggereert de literatuur dat het consumeren van één of twee van deze yoghurtjes per dag veilig is in de context van een gebalanceerd dieet, zolang de aanbevolen eiwitinname wordt gehanteerd, ongeveer 1,2-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van je activiteitsniveau”, legt Manrique uit.

Het is belangrijk om te onthouden dat een gezond dieet een verscheidenheid aan eiwitbronnen moet bevatten, zoals mager vlees, peulvruchten, noten en zuivelproducten. “Luisteren naar je lichaam is essentieel: Als je het gevoel hebt dat je meer eiwitten nodig hebt, overweeg dan om de porties van andere voedingsmiddelen aan te passen”, raadt Lordén Álvarez aan. “Houd ook in gedachten dat variatie in het dieet niet alleen zorgt voor een adequate eiwitinname, maar ook de andere voedingsstoffen levert die nodig zijn voor een gezonde levensstijl.”

Nog inspiratie nodig voor een lekker ontbijtje? Het recept van topmodel Maartje Verhoef is zeker het proberen waard.