Het lijkt wel alsof alles wat ooit behoorde tot de sportschool, nu mainstream wordt. Eerst was het krachttraining. Toen meer eiwitten. En nu? Creatine: een supplement dat regelmatig wordt aanbevolen door personal trainers om de spiersynthese (groei en herstel) te ondersteunen. Geïntrigeerd? Wij ook. Hier is alles wat je moet weten over creatine, inclusief de mogelijke voordelen en waar je op moet letten als je overweegt het te gaan gebruiken.
Wat is creatine?
“Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in onze spieren en hersenen”, zegt Michelle Cardel, PhD, MS, RD en hoofd voedingsvoorlichting bij Weight Watchers. “Het is ongelooflijk goed onderzocht en speelt een cruciale rol in hoe onze cellen energie metaboliseren. Het kan helpen bij de opbouw van vetvrije spiermassa en het is aangetoond dat het atletische prestaties verbetert.”
Het fungeert als een soort energiebron: hoe meer je ervan hebt, hoe beter je in staat bent om zware gewichten te tillen, korte sprints te trekken en je maximale inspanningsniveau te bereiken. Het is een niet-eiwitgebonden aminozuur, wat betekent dat het fungeert als bouwsteen voor neurotransmitters (de signalen die cellen aan elkaar doorgeven) en ook bijdraagt aan een gezonde stofwisseling.
Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.
Is creatine goed voor vrouwen?
Lange tijd leek het gebruik van creatine als supplement alleen geschikt voor mensen die hun lichaam drastisch wilden veranderen, veel spiermassa wilden opbouwen of op topniveau wilden trainen. En eigenlijk alleen als je een man was. De reden voor deze scheiding tussen mannen en vrouwen? Een gebrek aan onderzoek naar de voordelen van creatine voor vrouwen. “Er wordt vaak over gesproken in de context van spierkracht en prestaties, maar de meeste studies zijn uitsluitend uitgevoerd bij jonge, gezonde mannen”, legt darmgezondheidsdiëtist Dr. Caitlin Hall uit.
“Dat is een echt hiaat in het onderzoek. Het lichaam van vrouwen slaat creatine anders op en gebruikt het anders dan dat van mannen. We hebben een lagere totale creatinevoorraad, maar iets meer in de spiercellen. Dit zou kunnen veranderen hoe vrouwen reageren op supplementen en sommige onderzoeken suggereren zelfs dat we een hogere dosis nodig hebben om dezelfde voordelen te zien.”
De symptomen na de menopauze
Op sociale media, de meest heilige en ongezonde plek, wordt creatine regelmatig genoemd als een van de supplementen waar vrouwen in de overgang en postmenopauze baat bij zouden kunnen hebben. “In onderzoeken bij vrouwen in de overgang en na de menopauze is aangetoond dat creatine helpt bij de lichaamssamenstelling (de verhouding tussen vetweefsel en spieren en botten) en botdichtheid”, vertelt huisarts en expert op het gebied van vrouwengezondheid Dr. Shirin Lakhani. Dr. Cardel beschrijft deze informatie als “in opkomst” en voegt eraan toe: “gegevens zeggen dat het bepaalde aspecten van cognitief functioneren zou kunnen verbeteren, vooral in situaties van een tekort aan slaap. Het lijkt erop dat het zou kunnen helpen met je geheugen, aandacht en informatieverwerkingssnelheid.”
Gezien het feit dat vrouwen na de menopauze 0,6% van hun spieren per jaar verliezen, zijn supplementen die helpen om spiermassa te behouden welkom. Hall voegt er echter snel aan toe dat creatine, hoewel het nuttig is, geen kortere weg is. In plaats daarvan zegt ze dat het het meest effectief werkt naast:
- Krachttraining: “De belangrijkste factor voor het behoud van spier- en botsterkte naarmate we ouder worden.”
- Calcium en vitamine D: “Essentieel voor gezonde botten. Zonder voldoende van beide heeft geen enkel supplement een zinvolle invloed op de botdichtheid.”
- Voldoende eiwitten: “Dagelijks voldoende eiwitten consumeren ondersteunt zowel spierbehoud als herstel.”
