Slim snacken: zo hebben noten en gedroogd fruit het meeste effect

We doen het allemaal weleens: rozijnen snacken tussen meetings door. Of vlak voor het slapengaan een handje amandelen oppeuzelen. Ook dadels en walnoten gemengd in een smoothie zijn favoriet. Lekker zijn ze zeker, maar, wist je dat het tijdstip waarop je noten en gedroogd fruit eet daadwerkelijk belangrijk is?

Effecten noten en gedroogd fruit

Gedroogd fruit en noten worden misschien geschaard onder superfoods, maar hun voordelen zijn afhankelijk van wanneer en hoeveel je ze eet. Dezelfde abrikoos die je oppept om tien uur ’s ochtends kan je om tien uur ’s avonds juist vertragen. Dus wanneer kun je ze het beste eten? En maakt het echt uit of je die pistache eet voor een training of na een dutje? Volgens deskundigen is het antwoord: ja. De timing kan van invloed zijn op alles, van energie en spijsvertering tot bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Het draait niet zozeer om wát je eet, maar om wannéér je het eet. Hier lees je wanneer je ze moet eten, waar je ze mee moet combineren en hoe je ze harder kunt laten werken voor je lichaam, zonder dat je van snacktijd een wetenschapsles hoeft te maken. Experts leggen het uit.

De beste tijd om droge vruchten en noten te eten

“Gedroogd fruit en noten kun je het beste eten als je lichaam klaar is om voedingsstoffen op te nemen. Het zijn krachtige voedingsmiddelen – behandel ze met intentie en je lichaam zal je dankbaar zijn”, zegt dr. Rhea Mehta (PHD), bio-toxicoloog, voedingswetenschapper en integratieve gezondheidscoach bij The White Door. Met andere woorden, het draait allemaal om het afstemmen van je consumptie op je behoeften.

Zorg voor de juiste mix

Hormonen, stofwisseling, spijsverteringscapaciteit, bloedsuikerspiegel en activiteitenniveaus spelen allemaal een rol. Actieve mensen zijn beter in staat om natuurlijke suikers en vetten te eten na een training. Wie een meer zittende levensstijl heeft, doet er juist goed aan om kleinere hoeveelheden eerder op de dag te eten. “Gedroogd fruit heeft een hogere glycemische belasting en moet met mate gegeten worden, bij voorkeur ’s ochtends of vóór een training. Noten hebben daarentegen een lage glycemische index en kunnen op elk moment gegeten worden om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en crashes te voorkomen”, zegt gecertificeerd voedingscoach en holistisch wellness-expert Payal Rangar.

Ook gezondheidsklachten kunnen een rol spelen. Sportvoedingsdeskundige Nicole Linhares Kedia raadt bijvoorbeeld ijzerrijke, geweekte rozijnen in de ochtend aan voor mensen die kampen met hevige menstruaties. Bij PMS kunnen magnesiumrijke pompoenpitten, amandelen of walnoten verlichting bieden – verwerkt in je maaltijdsoep of een salade.

“Het eten van noten voor een koolhydraatrijke maaltijd kan een bloedsuikerpiek na de maaltijd verminderen, vooral bij mensen met diabetes of PCOS. Het werkt omdat noten rijk zijn aan vezels, gezonde vetten en eiwitten, die de vertering van koolhydraten vertragen”, voegt Kedia toe.

Stem je snackmoment af op je doel

Energieboost

’s Ochtends, ’s middags en vóór de training werken allemaal goed in dit geval. “Amandelen en walnoten zorgen ’s ochtends voor energie, terwijl dadels en pistachenoten perfect zijn voor je training voor een snelle energieboost. Cashewnoten en rozijnen geven je een mentale boost om de dip in de middag te overwinnen”, zegt Rangar. Op dezelfde manier adviseert ze om dadels, rozijnen, abrikozen en vijgen te eten voor snelle energie en amandelen, walnoten en cashewnoten, die rijk zijn aan gezonde vetten en eiwitten, voor langdurig uithoudingsvermogen.

Metabolisme

Amandelen, walnoten en geweekte rozijnen kun je het beste ’s ochtends als eerste of vroeg op de dag eten, zodat ze de tijd hebben om te metaboliseren. “Neem notenboter halverwege de ochtend of halverwege de middag om je trek te stillen zonder een suikercrash te krijgen. Vermijd droog fruit laat op de avond”, zegt Mehta.

Spijsverteringsgezondheid

In de ochtend zijn vezelrijke opties zoals pruimen, vijgen, rozijnen en amandelen ideaal voor een goede spijsvertering en stoelgang, terwijl je ’s avonds lichtere vezelopties zoals geweekte gedroogde abrikozen en walnoten kunt eten om een opgeblazen gevoel te voorkomen”, zegt Kedia. Ze waarschuwt echter dat de stofwisseling ’s nachts vertraagt, dus als je ’s avonds laat gedroogd fruit en noten eet, kan dat een opgeblazen gevoel of indigestie veroorzaken. De natuurlijke suikers in gedroogd fruit kunnen gaan gisten in de darmen, wat kan leiden tot een ongemakkelijk gevoel.

Slaapkwaliteit

Bepaalde voedingsmiddelen werken synergetisch met magnesiumrijke noten om ontspanning, melatonineproductie en slaapkwaliteit te verbeteren. Kedia raadt aan om gemalen pistachenoten of amandelen met melk te eten, omdat melk tryptofaan bevat, dat de melatonine stimuleert. Een andere optie: amandelen en walnoten met banaan, rijk aan B6 en kalium, waardoor ze een natuurlijke spierontspanner zijn. Ook kersen in combinatie met noten stimuleren de melatonineproductie. “Maar vermijd suikerhoudende noten, zoals met honing geroosterde noten of noten met een chocoladelaagje, die energiepieken kunnen veroorzaken. Gezouten noten leiden tot uitdroging en een teveel aan natrium in het lichaam. Ook cafeïnehoudende noten kunnen de melatonine verstoren en je slaapcyclus beïnvloeden”, legt ze uit.