Het lijkt alsof iedereen het tegenwoordig heeft over het halen van zijn of haar ‘eiwitdoelen’. En dat is niet zonder reden. Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van elk dieet, omdat ze helpen bij de opbouw en het herstel van spieren, huid, haar en nagels, en een belangrijke rol spelen bij metabole processen zoals hormoonproductie en het immuunsysteem. Maar slaan we niet een beetje door?
Eiwitten in je dieet
“Eiwitten zouden een hoofdrol moeten spelen in elk voedingspatroon”, zegt dr. María José Crispín. “Maar je moet niet vertrouwen op één enkele bron, zoals elke dag kip of eieren. Het doel is juist variatie.” Dr. Crispín noemt duurzaam gekweekte vis, eieren en biologische zuivelproducten als goede opties, naast plantaardige eiwitbronnen zoals noten, quinoa en linzen.
Via deze link meld je je aan bij ons nieuwe Instagram Channel Before it’s in Vogue
Ze plaatst daarbij ook een belangrijke kanttekening: ja, je kunt ook te véél eiwitten eten. En nu eiwitten zelfs worden toegevoegd aan snoep, koffie en popcorn, is het belangrijker dan ooit om te weten wat een goede hoeveelheid is.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Het antwoord is minder simpel dan je misschien denkt. De algemene richtlijn voor een gemiddeld actieve volwassene is ongeveer twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Maar dat getal verandert als je zwanger bent, spiermassa wil opbouwen of extreem actief bent. Wie geen zin heeft om te rekenen, kan online een calculator gebruiken om een persoonlijke schatting te maken.
Geregistreerd diëtist en voedingsdeskundige Lisa McDowell heeft een makkelijkere vuistregel voor wie niet elke maaltijd in grammen wil afwegen. “Het eiwitgedeelte op je bord moet ongeveer zo groot zijn als je hand.” Dat komt neer op zo’n dertig gram.
Hoe merk je dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt?
Mensen die te weinig eiwitten eten, vertonen vaak de volgende symptomen: vermoeidheid, verlies van spiermassa, extreme haaruitval en een constant hongergevoel, zelfs vlak na het eten. “Het eten van gebalanceerde maaltijden, inclusief voldoende eiwitten, is essentieel voor een goed werkend immuunsysteem en een gezonde hormoonhuishouding”, vertelde voedingsdeskundige Mariana Pérez-Trejo Soltwedel eerder aan Vogue.
Hoe merk je dat je te veel eiwitten eet?
Wat gebeurt er als je juist doorslaat? “Uit onderzoek is gebleken dat je lichaam gemiddeld twintig tot dertig gram eiwit per maaltijd nodig heeft”, zegt Brittany Towers Lewis, ook bekend als The Black Food Scientist. Dat aantal kan hoger liggen als je veel sport en je spieren meer herstel nodig hebben. “Maar als je de hele dag achter een bureau zit, heeft je lichaam die grote hoeveelheden eiwit niet nodig en worden ze niet optimaal benut.”
Naast het verspillen van voedingsstoffen zijn er ook lichamelijke risico’s. “Je hebt bijvoorbeeld meer kans op nierstenen”, zegt Lewis. Een dieet dat rijk is aan dierlijke eiwitten en arm is aan koolhydraten verhoogt de zuurgraad in de nieren. Voor mensen met bestaande nierproblemen kan dat klachten verergeren.
