Dit zijn de nadelen van proteïnepoeder

Het eten van voldoende eiwitten is cruciaal voor het behoud van spiermassa, het bevorderen van een verzadigd gevoel en een constant energieniveau gedurende de dag. Proteïne is een hype en de laatste jaren zijn veel mensen begonnen met het innemen van eiwitsupplementen. Ook ik kon niet meer om de eiwitpoeders en repen heen. Omdat ik hiernaast ook regelmatig naar de sportschool ga werd genieten van een eiwitshake na mijn training een soort ritueel. Toch zitten er een aantal nadelen aan het toevoegen van proteïnepoeder aan je drankje.

Nadelen van proteïnepoeder

Ongeveer een jaar nadat ik regelmatig eiwitshakes begon te drinken, merkte ik echter een aantal lichamelijke veranderingen en wat ongemak. In eerste instantie realiseerde ik me niet dat het te wijten was aan al het extra proteïne in mijn dieet – pas toen ik me ging verdiepen in moleculaire voeding (waarover later meer) realiseerde ik me dat proteïnepoeder de oorzaak kon zijn van mijn opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen. Wat bleek: zodra ik stopte met het consumeren van proteïnepoeder, verdwenen mijn symptomen.

Dus wat gebeurde er? Laten we eens kijken waarom zo’n essentieel onderdeel van het dieet niet altijd lekker valt. Dit zijn de drie redenen waarom ik ben gestopt met het toevoegen van proteïne aan mijn dieet.

LEES OOK

Dit zijn de tekenen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt

Lorena Meouchi

Toast met ei en avocado, een ontbijt voor wie niet genoeg eiwitten binnenkrijgt

1. Moeilijk te verteren

Eiwitpoeder bevat bijzonder hoge concentraties eiwitten. Hierdoor kunnen ze een efficiëntere manier zijn om eiwitten te consumeren, maar ook moeilijker te verteren.

“Het is vrij normaal om spijsverteringsproblemen te ervaren na het consumeren van bepaalde eiwitpoeders of sterk bewerkte eiwitrepen. Het is zelfs iets wat ik regelmatig hoor van klanten”, legt geregistreerd voedingsdeskundige en auteur van The Hormone Handbook Jessica Shand uit. “Het kan te wijten zijn aan verschillende factoren: eiwit van slechte kwaliteit (zoals wei- of soja-isolaat van lage kwaliteit), toegevoegde suikers, synthetische smaakstoffen of verdikkingsmiddelen die het darmslijmvlies kunnen irriteren.

“Veel poeders bevatten ook eiwitten op basis van zuivel, zoals wei of caseïne, wat problematisch kan zijn voor mensen met zelfs een lichte lactose-intolerantie of gevoeligheid voor zuivel. Daarnaast kunnen eiwitten in hoge doses – vooral in vloeibare vorm – moeilijker te verteren zijn als iemand een verminderde spijsverteringsfunctie of een laag maagzuur heeft.”

Maagzuur is cruciaal voor het lichaam om eiwitten te kunnen verteren, maar sommigen van ons hebben de neiging om bijzonder lage niveaus ervan te hebben, wat leidt tot ongemak en spijsverteringsproblemen. Stress en drukke routines blijken het niveau van maagzuur dat we produceren te verlagen, waardoor het nog moeilijker wordt om eiwitpoeder te verteren. Het is belangrijk om te onthouden dat de hoeveelheid proteïne die we consumeren niet altijd gelijk is aan de hoeveelheid die we kunnen absorberen.

2. Maagklachten

Proteïnepoeder kan maagklachten veroorzaken. Mijn grootste probleem met proteïnepoeder was een opgeblazen gevoel en een maag die regelmatig van streek was. Dit kan gebeuren wanneer eiwitten die niet volledig verteerd zijn in de maag blijven zitten en gas gaan produceren. Als eiwitten goed verteerd worden, worden ze omgezet in aminozuren en peptiden, terwijl onverteerde eiwitten het darmmilieu kunnen veranderen. Ik moest me neerleggen bij het feit dat het consumeren van meer proteïne dan mijn lichaam kon verteren ervoor zorgde dat ik me niet goed voelde.

3. Additieven en kunstmatige zoetstoffen

Sommige eiwitpoeders bevatten additieven en kunstmatige zoetstoffen. Omdat er zoveel verschillende smaken beschikbaar zijn, vertrouwen sommige proteïnepoeders op kunstmatige zoetstoffen om ze zo lekker mogelijk te maken. Mijn favoriete proteïnepoeder was er in zowel aardbeien- als chocoladesmaak. Maar de additieven en kunstmatige zoetstoffen verstoorden mijn darmmicrobioom zodanig dat ze ernstige hooikoorts en andere allergieën veroorzaakten. Sommige poeders bevatten aspartaam of acesulfaam kalium (ook bekend als acesulfaam K), waarvan een onderzoek uit 2022 suggereerde dat er een verband zou kunnen zijn met een groter risico op kanker (hoewel andere onderzoeken dit niet hebben gevonden). Het is altijd de moeite waard om de etiketten te controleren.

“Kwaliteit is belangrijk en eiwitpoeders/supplementen worden zeker niet allemaal hetzelfde gemaakt”, beschrijft Shand. “Je moet echt goed de etiketten lezen. Probeer een kwaliteitspoeder te vinden met een korte, herkenbare ingrediëntenlijst, dingen die je kunt uitspreken en begrijpen. Idealiter is het vrij van kunstmatige zoetstoffen, synthetische toevoegingen, gommen en ontstekingsremmende oliën.”

Shand raadt meestal niet-gearomatiseerde poeders of poeders met een natuurlijke smaak aan en controleert ook of ze door derden zijn getest op zware metalen en verontreinigende stoffen, wat vooral belangrijk is voor plantaardige mengsels. “Kies waar mogelijk voor biologische ingrediënten of ingrediënten van verantwoorde herkomst”, voegt ze eraan toe. Haar keuze? De Ape Nutrition Madagascan Vanilla Grass Fed Beef Protein, die vrij is van wei, zuivel, vulstoffen, conserveringsmiddelen, synthetische zoetstoffen, hormonen of antibiotica.

“Een beter geïnformeerde consument worden betekent etiketten zorgvuldig lezen, over-the-top klinkende gezondheidsaffaires vermijden en jezelf misschien afvragen: ‘Zou ik elk van deze ingrediënten op zichzelf eten? Als het antwoord nee is, is het waarschijnlijk niet iets wat je lichaam regelmatig nodig heeft.”

LEES OOK

Gezondste fruitsoorten ter wereld: deze 10 vruchten zitten boordevol vitamines

Philipp Wehsack

Dorit Revelis eet een sinaasappel in het mei 2025-nummer van Vogue Nederland

Andere manieren om je eiwitdoelen te bereiken

Mijn maagklachten verdwenen vrijwel meteen toen ik stopte met proteïnepoeder, en ik heb geen last meer van een opgeblazen gevoel. Mijn overgebleven probleem was echter dat ik een snelle en efficiënte manier wilde om proteïne te consumeren na een training, wanneer mijn spieren het het hardst nodig hebben voor herstel.

Een alternatief is om eiwitsupplementen te vervangen door aminozuren, die een kleiner moleculair gewicht hebben dan eiwitten en gemakkelijker te verteren zijn. Aminozuren zijn de kleinste eenheden waaruit eiwitten bestaan, en als ze aan elkaar worden gekoppeld tot een keten, vormen ze een eiwit. Aminozuren worden gemakkelijker opgenomen dan eiwitten en beschadigen het darmmilieu niet, wat betekent dat zelfs mensen met een gevoelige spijsvertering ze kunnen nemen.

Aminozuursupplementen zijn meestal EAA’s (essentiële aminozuren) of BCAA’s (vertakte-keten aminozuren, drie aminozuren – leucine, isoleucine en valine – die het lichaam niet zelf kan aanmaken). Hoewel aminozuren niet meetellen voor je dagelijkse eiwitinname (zie ze eerder als bouwstenen dan als eiwitten zelf), zijn ze nuttig om in je dieet op te nemen.

LEES OOK

Dit zijn 11 gezonde alternatieven voor koffie die zorgen voor een energieboost

Christina Pérez, Beatrice Zocchi en Audrey Noble

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Je kunt je ook richten op eiwitrijke hele voedingsmiddelen, die volgens Shand de beste optie met de meeste voedingsstoffen zijn, omdat ze zowel eiwitten als een overvloed aan vitaminen en mineralen bevatten. Haar suggesties zijn onder andere

Biologische eieren
Wildgevangen vis zoals zalm, kabeljauw en sardines
Biologisch gevogelte
Grasgevoerd rood vlees
Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, boterbonen en zwarte bonen
Quinoa en boekweit (“Dit zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten”, legt Shand uit).
Noten en zaden (hennep, chia, pompoen)
Biologische tofu en tempeh van niet genetisch gemodificeerde soja

Tot slot, hoewel de beslissing om eiwitsupplementen uit mijn dieet te schrappen voor mij de juiste keuze was, geldt dit niet voor iedereen. Als je maag de eiwitsupplementen aankan en je het gevoel hebt dat je ze goed opneemt, ga er dan mee door. Weet wel dat als je problemen ervaart, je niet de enige bent en dat je supplementenschema de eerste plaats kan zijn om naar te kijken.

LEES OOK

Deze 5 populaire voedingsmiddelen klinken gezond, maar zijn het eigenlijk niet

Hannah Coates