“Het belangrijkste aan deze tests is niet alleen te weten waar we staan, maar ook om te meten hoe we vooruitgaan. Soms merken we veranderingen aan hoe we ons voelen, maar soms hebben we objectieve gegevens nodig. Dit zijn heel eenvoudige hulpmiddelen waarmee we tastbaar kunnen zien dat krachttraining ons echt helpt verbeteren”, voegt Felipe Isidro toe.

Train om spieren op te bouwen, niet om vet te verliezen

Vaak denken we dat het doel van sporten het verliezen van vet is. En hoewel dat zeker helpt, benadrukt de expert dat dit niet het belangrijkste is. De echte focus ligt op de spieren en hun mitochondriën: die kleine ‘batterijen’ die de energie produceren die ons vitaliteit geeft. Wanneer de mitochondriën goed functioneren, voelen we ons sterk. Wanneer ze achteruitgaan, ontstaat vermoeidheid en moeite met vetverbranding, zelfs bij een dieet. Er bestaat geen wonderpil: de enige bewezen manier om de mitochondriale functie te verbeteren is beweging, vooral krachttraining voor vrouwen.

LEES OOK

De echte voordelen van elke dag wandelen

Lorena Meouchi

“Bovendien hoopt vet zich niet alleen onder de huid op, maar ook in organen, ingewanden en zelfs in de spieren zelf. Daarom is trainen zo belangrijk: het versterkt niet alleen, het ‘reinigt’ ook dat ingesloten vet, al is dat niet het hoofddoel.” Laten we het uitleggen met een eenvoudige metafoor: een nieuwe telefoon laadt snel op en de batterij gaat uren mee, maar na verloop van tijd slijt de batterij en loopt je telefoon snel leeg. Dat is precies wat er gebeurt bij mensen met beschadigde mitochondriën: ze staan op met energie, maar zijn halverwege de ochtend alweer uitgeput. Herkenbaar?

Snelle vezels versus trage vezels

In de spieren zitten trage vezels, die verantwoordelijk zijn voor langdurige inspanningen zoals wandelen, en snelle vezels, die essentieel zijn om op onverwachte situaties te reageren of plotseling gewicht te tillen. Naarmate we ouder worden, verdwijnen de snelle vezels als eerste. “Wandelen verbetert het uithoudingsvermogen, maar voorkomt niet het verlies van snelle vezels. Als je geen kracht traint, word je trager. Dat zien we bij ouderen, die uiteindelijk in kleine stapjes lopen omdat ze die vezels kwijt zijn. Krachttraining voor vrouwen is de enige manier om ze te behouden.”

LEES OOK

Moeten we meer creatine toevoegen aan ons eten?

Margaux Anbouba en Morgan Fargo

Want hoewel ouder worden onvermijdelijk is, ligt goed ouder worden wel binnen onze macht. “We bouwen spiermassa op tot onze 25ste, behouden die tot ongeveer 35 en verliezen die daarna geleidelijk, versneld vanaf 50 en nog sneller na 65. Daarom geldt: hoe eerder je begint met trainen, hoe beter. Er zijn mensen van zeventig die dankzij dagelijkse training evenveel kracht hebben als een zittend iemand van veertig of vijftig. Dat bewijst dat deze gewoonte je biologische leeftijd tot wel twintig jaar kan terugdraaien.”

De perfecte dosis krachttraining

Krachttraining werkt net als een medicijn: het draait allemaal om de juiste dosis. Water hydrateert, maar in overmaat kan het je doen verdrinken. Met krachttraining is het precies zo: het gaat niet om veel doen, maar om het goed doen. De juiste dosis, volgens de expert, betekent weinig herhalingen, veel rust en vooral: vermijd uitputting. “Veel mensen denken dat ze niet getraind hebben als ze niet moe zijn, maar het is juist andersom: bij krachttraining streven we niet naar vermoeidheid, maar naar kwaliteit.” Dit zijn de zeven belangrijkste richtlijnen om te beginnen met krachttraining, ongeacht je niveau of leeftijd.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

1. Verhoog de frequentie geleidelijk: minimaal twee dagen per week zijn nodig om je lichaam te laten wennen, maar idealiter bouw je dit op naar drie of vier dagen met rustdagen ertussen: één dag trainen, één dag rust. Begin bovendien altijd met krachttraining vóór cardiotraining. Als je beide op één dag doet, sluit dan af met cardio.
2. Waar te beginnen als je nog nooit hebt getraind? Bij de benen. Die vormen het grootste spierreservoir van het lichaam en verliezen het snelst aan kracht. Bovendien bevatten ze voornamelijk snelle spiervezels, dus het trainen van de benen is essentieel.
3. Geef prioriteit aan intensiteit boven herhalingen: train op hoge intensiteit (snel) om de snelle spiervezels te activeren. Doe liever weinig herhalingen (ongeveer de helft van wat je maximaal aankunt) om vermoeidheid te voorkomen. “Als je dertig squats kunt doen, doe er dan tien of vijftien. Als je met gewicht vijftien herhalingen zou kunnen doen, doe er dan zes, maar ga snel omhoog en langzaam omlaag. De sleutel is de snelheid van de beweging, want dat activeert de snelle vezels via het zenuwstelsel.”
4. Rust is belangrijk: neem voldoende pauze. Minstens één minuut, maar idealiter twee tot drie minuten of langer tussen de sets. Je bent volledig hersteld wanneer je weer kunt praten en zelfs zingen – meer dan korte woorden kunt uitbrengen, dus.
5. Vermijd vermoeidheid: het is cruciaal dat de training niet uitputtend is. Als je jezelf uitput, train je de trage vezels en verlies je de snelle. Beter enkele goed uitgevoerde oefeningen, een paar keer herhalen, en stoppen vóór je moe wordt.
6. Begin rustig: start met korte sessies van vijf, tien of vijftien minuten in circuitvorm (afwisselend oefeningen en rustmomenten). “Iedereen kan tien minuten per dag vinden als je echt wilt. Het probleem is vaak eerdere negatieve ervaringen. Velen associëren sport met pijn, vermoeidheid of ongemak. Als we het niet-vermoeiend kunnen maken, plezierig zelfs, en men de voordelen ervaart, ontstaat vanzelf een positieve spiraal.”
7. Let op je ademhaling: het trainen van de ademhalingsspieren is essentieel, want dat verbetert herstel en uithoudingsvermogen. Maak lange, diepe ademhalingen, voel het middenrif werken, en gebruik eventueel hulpmiddelen die je dwingen om krachtig in of uit te ademen.

Wanneer, hoe, waar en waarom

• Wanneer en waar: volgens de expert is bij krachttraining voor vrouwen ’s ochtends trainen het beste. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel vroeg op de dag, waardoor het parasympathische systeem (ontspanning) zich ’s avonds beter kan activeren. Dat verbetert de slaap door de melatonineproductie te stimuleren ongeveer veertien uur later – het moment waarop we normaal gaan slapen. En als het even kan, train dan buiten: contact met de natuur en sociale interactie hebben directe voordelen voor de gezondheid.
• Hoe: met je eigen lichaamsgewicht, een weerstandsband, een bal of gewoon in het park kun je zeer effectieve circuits uitvoeren. Het belangrijkste is dat de oefeningen zijn afgestemd op jouw niveau, dat je ze kunt herhalen en volhouden. En nog beter: doe het samen met anderen. Sociale verbinding motiveert, zorgt voor betrokkenheid en, zoals onderzoek aantoont, verlengt de levensduur.
• Waarom: omdat je verliest wat je niet gebruikt. Dat geldt voor spieren, botten, de ademhalingsspieren en bij vrouwen ook voor de bekkenbodem. Omdat krachttraining de diepe, droomloze slaap (de Non-REM-fase) bevordert, die met de leeftijd korter wordt. Langere Non-REM-fases worden in verband gebracht met langzaam en gezond ouder worden. Omdat het een investering is in je toekomstige gezondheid. Omdat het angst vermindert en je je op elk niveau beter laat voelen. Want een gezond lichaam is, in wezen, een perfect lichaam.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue ES.