Dit zijn de voordelen van zwarte bonen voor haar en huid

Waarom we zwarte bonen zouden moeten opnemen in ons dieet? Ze verrijken onze voeding met waardevolle eiwitten, mineralen en antioxidanten, en geven onze gezondheid een stevige boost. Dit zijn de voordelen van zwarte bonen.

De voordelen van zwarte bonen

In Zuid-Korea worden zwarte bonen beschouwd als een elixer voor gezondheid en schoonheid: een beautygeheim voor een volle, gezonde haardos, een stevige en stralende huid, en zelfs voor het voorkomen van grijze haren. Niet voor niets vinden we ze terug in skincareproducten, en vooral in haarverzorgingsproducten. Maar zwarte bonen zijn niet alleen een basisvoedsel in de Koreaanse, Caribische en Latijns-Amerikaanse keuken: het zijn echte superpeulvruchten met een rijk en complex voedingsprofiel.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief

Ze bevatten mineralen zoals ijzer, magnesium en calcium, B-vitamines, foliumzuur (essentieel tijdens de zwangerschap), krachtige antioxidanten zoals anthocyanen, aminozuren en eiwitten die nodig zijn om spieren te versterken. Tegenwoordig ook voor veel vrouwen een prioriteit. Bovendien zijn ze veelzijdig, goedkoop en smaakvol, en ideaal om de hoeveelheid eiwitten in ons dieet te verhogen, zeker als we om ethische of ecologische redenen geen of minder vlees willen eten. Maar wat zijn zwarte bonen precies?

Wat zijn zwarte bonen?

Zwarte bonen (Phaseolus vulgaris) zijn peulvruchten die oorspronkelijk uit Zuid- en Midden-Amerika komen, waar ze al door precolumbiaanse volkeren zoals de Maya’s en Azteken werden geteeld en gegeten. Tegenwoordig worden ze ook in Europa verbouwd. Ze zouden zijn meegekomen op de karvelen van Christoffel Columbus, maar ook in Noord-Amerika en delen van Azië. De grootste producent ter wereld is echter Brazilië, waar feijão preto een vast onderdeel is van de nationale keuken en een dagelijks voedingsmiddel voor miljoenen mensen.

Voedingswaarden van één kop (gekookte) zwarte bonen (250 gram)

Calorieën: 227
Eiwitten: 15 gram
Vetten: 1 gram
Koolhydraten: 41 gram
Vezels: 15 gram
Foliumzuur: 64% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Koper: 40% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Mangaan: 33% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Magnesium: 29% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Ijzer: 20% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Fosfor: 19% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Kalium: 13% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Vitamine B6: 7% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Calcium: 2% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Selenium: 2% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid

Eigenschappen en voordelen

Ze versterken het haar: dankzij mineralen zoals ijzer en zink, vitamines zoals biotine en foliumzuur, plus aminozuren en antioxidanten. Ze bevorderen gezonde haargroei en glans.
Ze zitten vol antioxidanten zoals polyfenolen en flavonoïden, die vrije radicalen bestrijden en helpen de huid elastisch en stevig te houden.
Rijk aan anthocyanen, antioxidanten die helpen bij het voorkomen van verschillende ziektes.
Vezelrijk, wat zorgt voor een goede spijsvertering en darmtransit.
Goed voor het microbioom dankzij prebiotische vezels.
Helpen LDL (‘slechte’) cholesterol te verlagen.
Stabiliseren de bloedsuikerspiegel.
Geven een sterk verzadigd gevoel, ideaal bij caloriearme diëten.

Contra-indicaties

Ze worden niet aanbevolen voor mensen met bepaalde maag-darmklachten.

Hoe kook je zwarte bonen?

Als je de tijd hebt, kies dan voor gedroogde bonen. Die zijn voedzamer dan voorgekookte bonen uit blik. Laat ze een nacht weken en kook ze daarna ongeveer een uur (bijvoorbeeld in het weekend). Je kunt meerdere porties tegelijk maken en invriezen.

Zwarte bonen hebben een uitgesproken, licht aardse smaak met een zoete ondertoon. Gekookt zijn ze romig van binnen, terwijl de schil stevig blijft. Ideaal voor allerlei recepten.

Gebruikstips

In winterse soepen met zoete aardappel, ui, prei, spruitjes, wortel of pompoen, en specerijen zoals komijn, kurkuma en koriander.
In de traditionele pasta e fagioli.
In salades, bijvoorbeeld met rucola, veldsla, rauwe spinazie of radicchio, met een dressing van miso, olijfolie, appelciderazijn en geroosterde pompoenpitten.
In romige soepen hebben zwarte bonen veel voordelen met aardappel en prei.
Gemengd met zilvervliesrijst, quinoa, farro, gierst of orzo, plus groenten zoals broccoli of champignons. Voor een complete maaltijd.
In Mexicaanse en Tex-Mex gerechten zoals taco’s, burrito’s en enchiladas.
In de pan met tomatensaus, rode ui, knoflook, komijn, koriander en paprika. Een soort vegetarische/vegan shakshuka.
Voor krokante vegetarische of vegan burgers.
Als bijgerecht bij vlees of vis.
In smoothies, om het eiwitgehalte te verhogen.
In een chocolade-achtige mousse met Griekse yoghurt, cacaopoeder en een beetje honing of ahornsiroop.
Voor een verrassende zwartebonenhummus, perfect voor crudités of op crostini.

Recept voor hummus van zwarte bonen

Ingrediënten:

250 gram gekookte zwarte bonen
1–2 eetlepels tahin
1 teentje rauwe knoflook
Peterselie
Extra vierge olijfolie
Citroensap
Zout, peper of chilipeper
Avocado (optioneel)

Bereiding:

Doe de gekookte bonen, tahin, peterselie, het fijngesneden knoflookteentje, citroensap, zout en peper (of chili) in de blender. Voeg indien nodig wat water toe. Begin met pureren en voeg geleidelijk olijfolie toe tot je de gewenste romige structuur hebt. Garneer met avocado, een scheutje olijfolie en wat fijngehakte peterselie.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue IT.

GEZONDHEID VOEDING