Wetenschappelijke tips voor een betere nachtrust in de wintertijd

Ja, we hadden dit weekend een zeldzaam extra uurtje in bed. Maar toen de klok op 25 oktober een uur terugging – waardoor de ochtenden lichter zijn en de avonden donkerder – merkte je wellicht een kleine, tijdelijke verstoring in je circadiaans ritme: de interne klok van het lichaam die de slaap- en waakcycli regelt. Die verdwijnt meestal vanzelf binnen een paar dagen, maar het is een goed moment om eens na te denken over hoe je hebt geslapen en wat je zou kunnen verbeteren als je merkt dat het allemaal niet zo soepel ging. Vogue deelt vijf wetenschappelijk onderbouwde tips voor een betere nachtrust nadat de wintertijd is ingegaan.

Tips voor een betere nachtrust in de wintertijd

Houd je aan vaste ritme (ook tijdens de wintertijd)

Door ons drukke leven leveren we doordeweeks vaak in op slaap, om dat vervolgens in het weekend – wanneer we meer tijd hebben – weer in te halen. Zeker rond het ingaan van de wintertijd raakt dat ritme extra snel ontregeld. Helaas is deze aanpak niet ideaal voor onze slaappatronen en draagt het ook niet bij aan onze algehele gezondheid. “Onderzoek toont aan dat regelmatige slaapschema’s helpen om je circadiaans ritme te synchroniseren, de slaapefficiëntie te verbeteren en je stemming en cognitieve prestaties te ondersteunen”, legt klinisch psycholoog en slaapspecialist dr. Michael J. Breus uit. “Onregelmatige slaaptijden worden ook in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten, depressie en cognitieve achteruitgang. Zelfs als er rekening wordt gehouden met de slaapduur.”

Consistentie is net zo belangrijk als de hoeveelheid slaap die je krijgt. Zijn advies is om elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan. Ook in het weekend, en ’s ochtends wat zonlicht op te vangen (bij voorkeur binnen een half uur na het ontwaken) om je biologische klok te versterken. “Je bedtijd moet aansluiten op het moment waarop je van nature slaperig wordt”, voegt hij eraan toe. Hij merkt op dat het niet de bedoeling is om een strak schema op te stellen, maar om de hersenen een voorspelbaar ritme te geven waarop ze kunnen vertrouwen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief

Pas het tijdstip van het avondeten aan

Vlak voor het slapengaan bijzonder zware of vette maaltijden eten is nooit verstandig als je streeft naar een goede nachtrust. Onderzoek heeft aangetoond dat late maaltijden verband houden met moeilijkheden bij het in slaap vallen en doorslapen. Voedingsdeskundige Kat Chan zegt: “Ik raad over het algemeen aan om ongeveer drie uur tussen je avondmaaltijd en bedtijd te laten zitten. Zo heeft het lichaam de tijd om te verteren en het vermindert het risico op bijvoorbeeld reflux, wat het slaapcomfort en de slaapkwaliteit kan verstoren.” Ze voegt eraan toe: “Vooral grote of vette maaltijden kunnen er ook voor zorgen dat we ons ongemakkelijk voelen als het tijd is om naar bed te gaan.” Zwaardere maaltijden kun je het beste eerder op de dag nuttigen, wanneer het lichaam beter in staat is om glucose te verwerken.

Onze spijsvertering en stofwisseling volgen ook een circadiaans ritme. Dat betekent dat ons vermogen om glucose te verwerken ’s avonds over het algemeen lager is. Chan geeft de voorkeur aan avondmaaltijden die een goede bron van eiwitten, vezelrijke koolhydraten en groenten bevatten. “Misschien zalm met bruine rijst en groene groenten, of een stevige linzensoep”, vertelt ze. “Vooral koolhydraten kunnen de beschikbaarheid van tryptofaan beïnvloeden, een aminozuur dat betrokken is bij de aanmaak van serotonine en melatonine, die beide belangrijk zijn voor de slaap.” Hoewel je avondmaaltijd ongetwijfeld belangrijk is, luidt het algemene advies van Chan om naar je eetgewoonten gedurende de hele dag te kijken. Denk aan: regelmatig eten, voldoende eten en voldoende tijd inruimen voor de spijsvertering.

Zorg voor de juiste temperatuur

We zijn geëvolueerd om in donkere, koele omgevingen te slapen, dus het nabootsen van zo’n omgeving in onze slaapkamers is een goed begin. Onze lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te kunnen vallen, wat betekent dat een warme slaapkamer niet ideaal is. Dit heeft niet alleen invloed op het in slaap vallen. Onderzoek wijst uit dat overmatige warmte ook de waakzaamheid tijdens de nacht kan vergroten, de diepe slaap en de REM-slaap kan verminderen en de natuurlijke temperatuurregeling van het lichaam kan verstoren.

“Beschouw temperatuur als een slaapsignaal”, adviseert dr. Breus. “Houd je slaapkamer koel, maar zorg dat je handen en voeten aangenaam warm zijn, zodat je lichaam warmte kan afgeven. Als je ’s nachts snel oververhit raakt, kunnen ademend beddengoed of een matrasbeschermer met actieve temperatuurregeling een merkbaar verschil maken.”

Naast de temperatuur in je slaapkamer – vaak wordt zo’n 18 of 19 graden aanbevolen, hoewel individuele voorkeuren kunnen verschillen – is het de moeite waard om ervoor te zorgen dat je beddengoed en nachtkleding ook ademend zijn. Juist in de wintertijd – wanneer de verwarming weer aangaat of je kamer juist ijskoud is – is het belangrijk om de juiste temperatuur aan te houden. Eenvoudigere verbeteringen voor dagelijks gebruik zijn onder meer lakens en nachtkleding van katoen, linnen of andere natuurlijke vezels, die in de eerste plaats kunnen helpen om oververhitting te voorkomen.

Overweeg om een magnesiumsupplement te nemen

Een andere wetenschappelijk onderbouwde tip voor een goede nachtrust tijdens de wintertijd is magnesium. “Magnesium is de vip geworden in de wereld van de slaapsupplementen”, zegt Chan. “Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het zenuwstelsel en het ondersteunen van een normale spierfunctie, terwijl het ook bijdraagt aan de GABA-activiteit – een neurotransmitter die helpt de hersenen te kalmeren en ontspanning te bevorderen.”

Hoewel het altijd het beste is om te beginnen met je voeding – donkergroene bladgroenten (zoals spinazie), noten, zaden, bonen en pure chocolade zijn allemaal goede manieren om je magnesiuminname te verhogen – kun je supplementen overwegen als je er niet genoeg van binnenkrijgt. “Magnesiumglycinaat wordt over het algemeen goed verdragen en veroorzaakt minder snel spijsverteringsklachten dan sommige andere vormen van magnesium”, zegt Chan.

Probeer eens deze truc van 60 seconden

Als je midden in de nacht wakker wordt en alle zorgen van de wereld plotseling op je hersenen neerdalen, heeft neurowetenschapper dr. Andrew Huberman een slimme truc die je kan helpen weer in slaap te vallen. Houd je ogen dicht en beweeg ze langzaam van links naar rechts, maak vervolgens cirkels met de klok mee en tegen de klok in, en draai ze daarna zachtjes naar je neus toe – dit alles terwijl je langzaam en diep uitademt. Herhaal dit een paar keer, totdat je weer in slaap valt. Het idee is dat langzame, ongewone oogbewegingen je aandacht kunnen afleiden van je gedachten, terwijl de lange uitademing ontspanning bevordert.

Er is ook onderzoek gedaan naar hoe bepaalde soorten oogbewegingen de emotionele verwerking en activiteit in de amygdala beïnvloeden, ook wel bekend als het ‘threat centre’ van de hersenen. Of deze specifieke techniek je helpt om sneller in slaap te vallen, is nog niet wetenschappelijk bewezen, maar als eenvoudige manier om een spiraal van nachtelijke worries te doorbreken, is het zeker het proberen waard. Bovendien is het een geweldige truc om achter de hand te hebben voor stressvolle momenten overdag.