Hoe laad je je sociale batterij op?

Je kent het vast wel: de ene afspraak volgt de andere op. Eerst heb je een zakelijk evenement, daarna een verjaardag. Je wil niemand teleurstellen, maar uiteindelijk worden zelfs de leuke dingen te veel, en raakt je sociale batterij gewoon leeg. De in Hamburg gevestigde psycholoog Alica Schellhorn legt aan Vogue uit wat er gebeurt als je sociale batterij leeg raakt. En waarom sommige situaties ons volledig uitputten, terwijl andere, zelfs als die aanzienlijk drukker zijn, nauwelijks energie kosten of ons zelfs een boost kunnen geven.

Wat is een sociale batterij?

We horen mensen vaak zeggen dat hun sociale batterij leeg is. Maar wat houdt dat eigenlijk in? Als we zeggen dat onze sociale batterij leeg is, bedoelen we meestal dat we mentaal en emotioneel uitgeput zijn, legt Schellhorn uit. Sociale interacties vragen immers om aanhoudende aandacht; het verwerken van sociale signalen, het reageren op anderen en het reguleren van emoties kost energie. “Vooral in complexe of sociaal veeleisende situaties kan dit leiden tot een toegenomen subjectief gevoel van spanning”, zegt Schellhorn. Na verloop van tijd kan dit onze energiereserves geleidelijk uitputten en dus onze sociale batterij leegtrekken.

Hoe vermoeiend sociale interacties zijn, verschilt van persoon tot persoon. “Temperamentkenmerken, zoals emotionele reactiviteit, gevoeligheid voor prikkels en verschillen in zelfregulering, kunnen van invloed zijn op hoe belastend sociale situaties aanvoelen”, legt de psycholoog uit. Gemiddeld genomen vinden introverte mensen sociale prikkels minder fijn, terwijl extraverte mensen vaker baat hebben bij sociaal contact.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief

Volgens Schellhorn betekent dit echter niet dat extraverte mensen geen sociale uitputting kunnen ervaren. Er spelen ook andere factoren mee, waaronder de inspanning die nodig is voor zelfregulatie en het aanpassen aan anderen. “Voor mensen met sociale angst kan een verhoogde focus op zichzelf bijvoorbeeld extra druk leggen op hun mentale reserves. “Mensen met ADHD of mensen met een autismespectrumstoornis kunnen ook een hoge mate van sociale aanpassing ervaren. Soms via een proces dat bekendstaat als ‘masking’ of ‘camouflaging’.

Ook situationele factoren spelen een rol. Een vertrouwde, positieve interactie kan veel minder uitputtend zijn dan het verblijf in een grote, luidruchtige groep onbekende mensen. Slaapgebrek en algemene stress kunnen eveneens de beschikbare hulpbronnen verminderen.

Niet hetzelfde als moe zijn

Je uitgeput voelen na een bijzonder zware dag is volkomen normaal, zegt Schellhorn. Om onderscheid te maken tussen gewone uitputting en een lege sociale batterij kun je beter kijken naar patronen over een langere periode dan naar één enkel symptoom.

“Als je je na sociale contacten herhaaldelijk uitgeput, prikkelbaar of overprikkeld voelt, kan dit simpelweg duiden op behoefte aan rust”, legt ze uit. Ze voegt eraan toe: “Een goede indicator is of het nemen van tijd om bij te komen je daadwerkelijk helpt om weer zin te krijgen in sociale contacten en andere activiteiten.” Wanneer je je steeds vaker terugtrekt uit gezelschappen om ongemakkelijke gevoelens of sociale situaties te vermijden, adviseert Schellhorn om eens goed te kijken naar wat er aan de hand is.

Hoe laad je je sociale batterij weer op?

Net zoals de oorzaken van sociale uitputting van persoon tot persoon verschillen, geldt dat ook voor de strategieën die je kunnen helpen je energie weer aan te vullen. Volgens Schellhorn zijn activiteiten die prikkels verminderen vaak effectief. Denk hierbij aan voldoende slaap, sporten, tijd doorbrengen in de natuur, rusten en activiteiten ondernemen waarbij je je sociaal niet hoeft aan te passen. “Het bewust kiezen voor sociaal contact met mensen bij wie je je veilig voelt en jezelf kunt zijn, kan ook heel herstellend werken”, voegt ze daaraan toe.

Scrollen en alleen zijn

Een wandeling maken, bij voorkeur in de natuur, een bad nemen, lezen, naar muziek luisteren of koken: het kan allemaal helpen. Maar er is één ding dat we volgens Schellhorn vaak onderschatten: we blijven scrollen op Instagram, berichten checken of door andere feeds bladeren. Zo worden we nog steeds voortdurend blootgesteld aan gezichten, meningen en vergelijkingen, waardoor onze hersenen in de verwerkingsmodus blijven. Schellhorn raadt daarom een strategie aan die is gebaseerd op het bijhouden van een energiebalans. “Kijk een week lang welke interacties en situaties je energie kosten en welke je energie geven, en plan vervolgens passend.”

Na een lange dag vol vergaderingen kun je bijvoorbeeld besluiten om die avond geen groot etentje te organiseren. In plaats daarvan kan je het uit te stellen tot het weekend. Kleine overgangsrituelen kunnen ook helpen, zoals tien rustige minuten in de auto doorbrengen voordat je naar huis gaat. “Het is belangrijk om te onthouden dat niet elke interactie energie kost. Rustig naast iemand zitten bij wie je je op je gemak voelt, terwijl jullie allebei je eigen boek lezen, kan heel herstellend werken.” Met andere woorden: tijd nemen om op te laden betekent niet altijd dat je alleen moet zijn.

Grenzen stellen

Vriendschappen kunnen dit bijzonder lastig maken. Laten we eerlijk zijn: als je altijd degene bent die afzegt omdat je sociale batterij bijna leeg is, kan dat na verloop van tijd voor beide partijen frustrerend worden. Tegelijkertijd is het herhaaldelijk over je grenzen heen gaan om afspraken na te komen, geen oplossing. Hoe kun je dan grenzen stellen of afspraken afzeggen zonder je schuldig te voelen, anderen van streek te maken of relaties in gevaar te brengen die belangrijk voor je zijn?

“Grenzen stellen betekent niet dat je andere mensen afwijst”, zegt Schellhorn. Het betekent dat je je eigen behoeften en mogelijkheden erkent, daar op de juiste manier voor zorgt en ze duidelijk communiceert. Het helpt om direct, attent en tijdig te zijn, zonder de behoefte te voelen om jezelf uitgebreid te moeten rechtvaardigen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: ‘Ik merk dat ik op dit moment echt uitgeput ben en vandaag behoefte heb aan een rustige avond. Ik zou graag een ander moment vinden waarop we elkaar kunnen zien.'”

Dealen met schuldgevoelens

Het is ook belangrijk om te onthouden dat “je schuldig voelen niet automatisch betekent dat we iets verkeerds hebben gedaan”. Mensen die erg veel aandacht hebben voor de behoeften van anderen kunnen zich schuldig voelen wanneer ze grenzen stellen. Dat gevoel mag er zijn, maar het betekent niet dat je je grenzen moet opgeven om het weg te laten gaan. Vanuit psychologisch perspectief kan dit worden verklaard door aangeleerd gedrag en sociale verwachtingen. “Als we al vroeg in ons leven leren om harmonie te bewaren, aan verwachtingen te voldoen of voorrang te geven aan de behoeften van anderen, kan het stellen van een grens in eerste instantie verkeerd of egoïstisch aanvoelen”, legt Schellhorn uit.

Het schuldgevoel dat hieruit voortvloeit, is geen objectieve aanwijzing dat we iets verkeerds hebben gedaan. Het is eerder een signaal dat we handelen in strijd met een verwachting die we hebben geleerd te volgen. “Dit is een leerproces voor ons zenuwstelsel.”

Een lege sociale batterij als waarschuwing

Een sterke behoefte aan eenzaamheid is niet automatisch een probleem. Het gaat erom dat je begrijpt waarom je je terugtrekt uit het gezelschap van anderen en welke invloed dat heeft op je leven. “Als je je gedurende een langere periode steeds meer terugtrekt, je sociale contacten begint op te geven en merkt dat je weinig plezier hebt in dingen die vroeger belangrijk voor je waren, is het belangrijk dat je dit signaleert.”