Bhadrasana/Baddha Konasana: deze oefening verbetert de houding en concentratie, en houdt de geest gefocust en ontspannen. Bhadrasana is goed voor iedereen die het moeilijk vindt om in meer klassieke houdingen te zitten, zoals padmasana.

Zittende kat/koe: deze houding brengt de bewegingsstroom terug in je lichaam, terwijl het spanning in de nek verlicht. Ook is de oefening goed voor het reguleren van je lichaamstemperatuur.

Child’s pose: een zachte stretch voor de rug, heupen, dijen en enkels vermindert opgehoopte stress in het lichaam en bereidt het voor op een goede prestatie gedurende de dag.

Luister naar je circadiaanse ritme

Ons lichaam heeft een interne, biologische klok – ook wel het circadiaanse ritme genoemd – die ons eraan herinnert wanneer we moeten opstaan en slapen. Vaak negeren we die signalen. “Leven volgens het circadiaanse ritme is een van de meest effectieve manieren om gelukkig wakker te worden”, zegt Kanchan Rai, welzijnscoach en oprichter van Let Us Talk. “Als je merkt dat je circadiaanse slaapfase niet synchroon loopt, kun je je sociale leven aanpassen aan het ritme.”

Zorg voor een kalme bedtijd routine

Het hebben van een bedtijdroutine brengt structuur aan in je leven. “Als er geen bedtijd routine is, kan het makkelijk worden om langer door te werken, naar schermen te blijven kijken en geen duidelijke grenzen te hebben tussen onze verantwoordelijkheden en persoonlijke leven”, zegt Luke Coutinho, holistische lifestylecoach en oprichter van YouCare. “Om ons lichaam in slaap te laten vallen, moeten we overschakelen van het sympathische (fight or flight) naar een parasympathische (rust)systeem. Daarbij komen slaaprituelen van pas.

“Ga voor eenvoudige, maar ‘impactvolle’ rituelen. Eet je laatste maaltijd tenminste twee uur voor het slapengaan, dim de lichten na zonsondergang en blijf weg van gadgets een uur voor het slapen. Gebruik die tijd om te mediteren, een warm bad te nemen of kalmerende thee te drinken. Schrijf in een notitieboekje of ga lezen om je lichaam en geest voor te bereiden op een gezonde nachtrust.”

Stel een ochtendroutine samen

Hoe je wakker wordt, bepaalt de toon voor de rest van de dag. Bedenk je eigen ochtendroutine – mediteren, een wandeling maken, aan yoga doen, tuinieren  – en houd je daaraan. Coutinho stelt voor om drie uur te wachten met je eerste kop koffie of thee. “Het begint allemaal met je keuze om gelukkig te zijn”, voegt hij eraan toe. Wat je ook van plan bent, doe het stap voor stap. Wees niet te streng voor jezelf. “Push jezelf niet om op te staan, je klaar te maken en te beginnen. Denk niet na over de dag in zijn geheel. Houd het simpel. Omarm de dingen om je heen. Zet een kop thee, maak een ochtendwandeling, voer je huisdier of neem een douche om je op te frissen”, zegt Rai.

Eet met aandacht, voor zonsondergang en na zonsopgang

We weten dat suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen, cafeïne, vet, gekruid eten en alcohol de ergste nachtmerrie van onze slaapcyclus zijn. Maar het is net zo belangrijk om op te letten met wat we ’s ochtends consumeren. “In de ochtend hebben we vaak de neiging om alles te eten wat we in handen krijgen, wat resulteert in een verlaagde bloedsuikerspiegel en verergerde symptomen”, zegt Rai. “Daarom is een voedzaam ontbijt zo belangrijk. Het laat ons lichaam efficiënter functioneren.” Een gezond ontbijt neemt ook de vermoeidheid weg en laadt je op voor de dag.

Laat je wekker geen slaapproblemen veroorzaken

Je zou denken dat je favoriete nummer van Dua Lipa een goede manier is om gelukkig wakker te worden. Maar geluiden die je plotseling wekken, kunnen leiden tot een toename van cortisol en adrenaline. “Dit kan je natuurlijke cycli verstoren”, aldus Coutinho. Stel in plaats daarvan serene natuurgeluiden, vogelgezang of een waterval in als wekkergeluid. Hoe moeilijk het ook klinkt, stel een vaste slaap- en wektijd in – ook in het weekend. Geef je lichaam de tijd om regelmaat te accepteren, waarna het zich niet meer zal verzetten.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue.in.