Bloedsuikerspiegel niet in balans: dit kun je doen

Tenzij je last hebt van diabetes, is de kans groot dat je nog nooit hebt nagedacht over je bloedsuikerspiegel. Gezondheidsprofessionals waarschuwen al lange tijd voor de impact van schommelende bloedsuikerspiegels. Als onze bloedsuikerspiegel niet in balans is, heeft dit impact op onze lichaam en geest. Gelukkig worden professionals nu beter gehoord dankzij de aandacht die het onderwerp krijgt op social media. Neem bijvoorbeeld de Franse biochemicus Jessie Inchauspé, ook wel bekend als Glucose Goddess op Instagram: zij heeft een publiek van 2,9 miljoen volgers die aan haar lippen hangt voor elk woord dat ze wijdt aan dit onderwerp.

Wat is bloedsuiker precies?

“Bloedsuiker is, in eenvoudige bewoordingen, de hoeveelheid glucose die circuleert in ons bloed”, legt Henrietta Norton, medeoprichter van Wild Nutrition, uit. “De glucose wordt gegenereerd uit het voedsel dat we eten, of uit opgeslagen vormen van glucose (genaamd glycogeen). Glucose is essentieel voor het voeden van onze cellen en is het cruciaalst voor onze hersenen.” Het is essentieel om een gezonde voorraad bloedsuiker in je bloedbaan te hebben.

Waarom is je bloedsuikerspiegel belangrijk?

Gezonde bloedsuikerspiegels voorzien onze cellen van energie. Zonder bloedsuiker kunnen we geen taken uitvoeren. Maar wanneer ze sterk schommelen en er dagelijks overmatig insuline in het lichaam is, “kan dit bijdragen aan allerlei problemen, zoals vermoeidheid, hersenmist, stemmingswisselingen, angst, depressie, ontstekingen, PCOS, menstruatie-afwijkingen en meer”, zegt voedingsdeskundige Rhian Stephenson.

Insulineresistentie treedt op wanneer de cellen van het lichaam anders reageren op insuline (het hormoon dat cellen de opdracht geeft om suiker op te nemen en om te zetten in energie). Dit resulteert in een verhoogde bloedsuikerspiegel. Overmatige blootstelling aan suikers en koolhydraten betekent dat onze insuline (en de alvleesklier, die het afscheidt) overuren moet maken, zichzelf uitput en uiteindelijk niet meer effectief werkt. Dat is wanneer de bloedsuikerspiegel consistent uit balans is, een probleem dat uiteindelijk kan leiden tot diabetes.

Insulineresistentie is een van de grootste bijdragers aan chronische ziekten – niet alleen type 2 diabetes, maar ook hart- en vaatziekten, kanker, obesitas en Alzheimer. Het doel is dan ook om een gezonde, gebalanceerde bloedsuikerspiegel te behouden; voor een optimale gezondheid is het noodzaak dat je insuline onder controle blijft.

Wat veroorzaakt schommelingen?

“Onze bloedsuikerspiegels schommelen altijd, afhankelijk van onze voeding, bewegingsniveaus, stress en andere levens- en gezondheidsfactoren”, legt Norton uit. Het is wanneer ze te hoog of te laag worden dat we problemen beginnen te ervaren.

Onze voeding speelt een sleutelrol bij het veroorzaken van schommelingen. “Bloedglucose (of suiker) komt uit het voedsel dat we eten (meestal koolhydraten), dat vervolgens in de bloedbaan terechtkomt en wordt omgezet in energie of vet”, legt Jessica Sepel, oprichter van JS Health, uit. Belangrijke boosdoeners zijn onder andere alcohol, geraffineerde suikers en koolhydraten, en suiker- of energiedranken. Koffie zorgt ook voor een bloedsuikerjojo, zegt Sepel, vanwege een verband tussen adrenaline, cortisol en insuline.

Wanneer is je bloedsuikerspiegel niet in balans?

Met een bloedsuikermonitor kun je realtime bijhouden wat er gebeurt. Maar ze zijn duur en niet iets dat experts aanraden regelmatig te gebruiken, tenzij je diabetes hebt. Je kunt er min of meer ook achterkomen hoe het met je bloedsuikerspiegel gaat door aandacht te besteden aan hoe je je voelt. Zo zou je het kunnen merken aan:

Vermoeidheid of traagheid
Het ervaren van hersenmist
Lage stemming, angst of depressie
Prikkelbaarheid
Voortdurend hongerig voelen en verlangen naar ongezond voedsel
Duizeligheid of trillen
Vergeetachtigheid

“Bloedglucoseregulatie heeft een diepgaande invloed op de stemming”, zegt Norton. “Hersenchemicaliën (ook bekend als neurotransmitters) en hormonen die onze stemming regelen, worden gegenereerd door het gebruik van glucose als primaire brandstof – een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek heeft aangetoond dat te veel of te weinig glucose van invloed is op de efficiëntie waarmee we deze maken, en heeft dus directe invloed op ons mentale welzijn.”

Op de lange termijn zie je mogelijk veranderingen in je gewicht, hormonale onevenwichtigheden en meer langdurige psychische problemen, om nog maar te zwijgen over de eerder genoemde chronische ziekten die zo vaak worden aangewakkerd door schommelende bloedsuikerspiegels.

Tips als je bloedsuikerspiegel niet in balans is

Je dieet is een van de meest invloedrijke factoren als het gaat om je bloedsuikerspiegel. De snelste manier om schommelende niveaus aan te pakken, is dan ook het laten liggen van overtollig suiker. “Als ons dieet vol zit met suiker en snel opneembare koolhydraten, zien we gedurende de dag grotere pieken en dalen van insuline en bloedsuiker”, zegt Stephenson. “Als dit doorgaat, wordt het lichaam langzaam resistent tegen de effecten van insuline en moet het meer ervan vrijgeven om te proberen de bloedsuiker stabiel te houden – dat is wanneer er problemen ontstaan.”

Hartig ontbijten

Naast het vermijden van suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten, raadt Stephenson aan om voldoende eiwitten (denk aan kip, vlees, eieren en tofu), vet en vezels te eten. Het goed beginnen van je dag, met een hartig, eiwitrijk en vetrijk ontbijt kan pieken in de bloedsuikerspiegel gedurende de dag voorkomen. Granen, brood en gebak zijn uit den boze.

Weet wat je eet

Wat ook kan helpen: probeer het glycemische index (of GI) van voedingsmiddelen te begrijpen, omdat dit de “maatstaf is waarmee we de snelheid beoordelen waarmee koolhydraatvoedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden”, zegt Norton. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn noten, zaden, groenten, eiwitten en vetten. Voedingsmiddelen met een hoge GI zijn onder andere wit brood, ontbijtgranen, witte rijst en gebak.

Elke dag een ‘groente-start’

Het mengen van koolhydraten met eiwitten en vetten kan de omzetting van glucose vertragen, wat drastische pieken voorkomt. Inchauspé raadt aan om elke maaltijd te beginnen met een “groente-start”, aangezien de vezels in groenten het spijsverteringskanaal bekleden, waardoor het vermogen om glucose uit voedsel op te nemen wordt vertraagd. Dit vermindert op zijn beurt de pieken in de bloedsuikerspiegel, ongeacht wat je daarna eet.

Intermittent fasting

Technieken zoals intermittent fasting kunnen ook helpen om de insulinebelasting te verminderen. Maar Stephenson zegt dat je algehele voeding nog steeds het belangrijkst is. “Het eten van overtollig suiker en geraffineerde koolhydraten op de dagen dat je niet vast, zal niet gunstig zijn en kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen”, merkt ze op.

Stress

Als je last hebt van chronische stress, is de kans groot dat je ook last hebt van verhoogde bloedsuikerspiegels. “Daarom vinden mensen het vaak moeilijk om gewicht te verliezen als ze gestrest zijn, zelfs als hun dieet in balans lijkt te zijn”, zegt Stephenson. “Probeer daaarom je stress te verminderen. Dit zal een domino-effect hebben op de bloedsuikerspiegel.” Neem de tijd voor dingen zoals meditatie, mindfulness, yoga of ademhalingsoefeningen – of allemaal.

Beweging

Beweging is op verschillende manieren nuttig. “Denk aan je spieren als je metabolische motoren; wanneer we spieren hebben die metabolisch actief zijn, kunnen we meer glucose verbranden als brandstof, tijdens inspanning en in rust”, zegt Stephenson. “Als we weinig spierspanning hebben, zijn we vatbaarder voor het opslaan van glucose als vet.” Naast werken aan je spiermassa is een wandeling maken na het eten ook effectief. Het is wetenschappelijk bewezen dat dit de glucoserespons op maaltijden rijk aan suiker of geraffineerde koolhydraten vermindert.

Supplementen

“Chroom, kaneel, zink, magnesium en vitamine B6 behoren tot mijn favorieten om te helpen bij bloedsuikerspiegels”, zegt Sepel. “Het vinden van een goede combinatie van deze supplementen kan echt helpen.”