5-dingen-die-erop-wijzen-dat-je-een-vitamine-d-tekort-hebt-236968
©Hein Gijsbers, Vogue Nederland, juli/augustus 2022

In deze tijd van het jaar, wanneer de dagen donkerder zijn en we minder tijd buiten doorbrengen, lopen velen van ons het risico op een vitamine D-tekort. Uit onderzoek blijkt dat één miljard mensen over de hele wereld een vitamine D-tekort hebben, voornamelijk in Europese en Aziatische gemeenschappen. Dat heeft gevolgen voor onze gezondheid. Maar hoe herken je een vitamine D-tekort? En wat kun je eraan doen? Wij leggen het je uit.

Vitamine D-tekort: zo herken je het 

Het is bekend dat blootstelling aan de zon de gemakkelijkste manier is om de aanmaak van vitamine D in het lichaam te stimuleren. Dat is tegelijk een van de redenen waarom we in de donkere wintermaanden kwetsbaarder zijn voor een tekort. “Daarom adviseert de Britste National Health Service om vanaf de herfst en gedurende de wintermaanden vitamine D3 aan te vullen”, legt Rhian Stephenson, voedingsdeskundige, natuurgeneeskundige en oprichter van voedings- en supplementenplatform Artah, uit.

Naast weinig zonlicht, iets dat helaas niet zeldzaam is in Nederland, zijn er andere manieren om vitamine D binnen te krijgen. “De meeste voedingsmiddelen bevatten weinig vitamine D, maar de voedingsmiddelen die het wél hebben zijn zalm, zwaardvis, tonijn, sardientjes, runderlever, levertraan en eierdooiers”, stelt Stephenson. Ze benadrukt dat het eten van dergelijke voedingsmiddelen niet voldoende hoeveelheden oplevert, maar wel helpt. Zij waarschuwt dat vooral veganisten een groot risico lopen op een vitamine D-tekort.

Stephenson zegt dat de aanbevelingen voor supplementen, die essentieel zijn om tekorten te voorkomen, per land verschillen. “In de VS en Canada is de aanbevolen hoeveelheid 600 IU (internationale eenheden) per dag voor volwassenen en 800 per dag voor personen boven de 70, terwijl in het Verenigd Koninkrijk 400 is”, zegt ze. 400-600 IU staat ongeveer gelijk aan 10-15 microgram vitamine D. “Het absolute minimum is 400 IU – in mijn ervaring is dit te laag om een onvoldoende of deficiënte status te corrigeren”, stelt Stephenson.

Het is ook goed om te weten dat supplementen verkrijgbaar zijn in de vorm van D2 en D3, maar je moet altijd kiezen voor D3. “Zoek bovendien naar supplementen die gecombineerd zijn met vitamine K2, omdat ze samen het calciummetabolisme optimaliseren. Zonder K2 kan calcium zich ophopen en afzetten in de slagaders, in plaats van te worden getransporteerd naar onze botten”, voegt ze eraan toe.

Waarom is vitamine D goed voor het lichaam?

Optimale vitamine D-niveaus zijn essentieel voor de systemische gezondheid. “Het reguleert celgroei en genexpressie (essentieel voor kankerpreventie) en verbetert celdifferentiatie. Daarnaast zorgt het voor betere immuniteit, vruchtbaarheid, spierkracht, hormoonbalans, seksuele gezondheid en energie”, stelt Stephenson. Simpel gezegd, het is essentieel voor je allround gezondheid en welzijn.

Wat gebeurt er als je een vitamine D-tekort hebt?

Een tekort aan vitamine D heeft gevolgen voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Je kent misschien een mogelijk gevolg van osteoporose, maar lage niveaus worden onder meer ook in verband gebracht met een slechte immuniteit, depressie en rugpijn. “Het is gekoppeld aan slechte resultaten over de hele linie – van auto-immuunziekten, Covid-19 en kanker tot algemene immuniteit, hormoongezondheid en stemmingsstoornissen”, zegt Stephenson.

Hypertensie, diabetes, fibromyalgie en neurologische aandoeningen, zoals multiple sclerose, worden ook in verband gebracht met een vitamine D-tekort.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

De enige manier om echt te weten of je een vitamine D-tekort hebt, is een bloedtest via je huisarts. Er zijn echter ook tekenen en symptomen waar je op kunt letten.

1. Vermoeidheid

Een van de meest voorkomende symptomen bij een ernstig vitamine D-tekort is een gevoel van chronische, diepe of onherstelbare vermoeidheid. Daar komt nog bij dat slecht slapen een ander symptoom is.

2. Bot- en spierpijn

Sommige studies hebben een verband aangetoond tussen frequente spierpijn en -zwakte, en een vitamine D-tekort. Ondertussen komt bot- en gewrichtspijn vaak voor, omdat vitamine D essentieel is voor de opname van calcium door het lichaam – zonder deze vitamine kan er een verhoogde broosheid en pijn optreden.

3. Haaruitval

Vitamine D is essentieel voor gezond haar. Een tekort kan ervoor zorgen dat het haar uitvalt of langzamer groeit omdat een tekort ingrijpt in de levenscyclus van een follikel. Alopecia zou ook verband houden met een tekort aan vitamine D.

4. Je bent vaak ziek

Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een zwak immuunsysteem. Als je vaak ziek bent en niet weet waarom, overweeg dan een bloedonderzoek.

5. Depressie, angst en stemmingsstoornissen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat vitamine D een sleutelrol kan spelen bij het in evenwicht brengen van onze stemming en het minimaliseren van het risico op depressie. Lage niveaus kunnen bijdragen tot een seizoensgebonden affectieve stoornis en worden vaak in verband gebracht met gevoelens van overweldiging, angst, vergeetachtigheid en droefheid.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.