Hoe moet je omgaan met hangxiety en wat is de betekenis

Laten we beginnen bij het begin. Vroeger vond ik een kater helemaal niet zo erg. Het had een bepaalde decadentie. Het excuus dat het me gaf om tot de middag in een ochtendjas rond te hangen; de thee, de toast, de troost-tv die ik dan van mezelf mocht kijken. Maar ergens rond mijn veertigste veranderde die gezellige dag-na-de-nacht-vooraf ervaring. Een kater was niet meer “een beetje lachen”, maar veranderde in iets duister. Het was niet het lichamelijke, daar kan ik mee omgaan. Het was de hangxiety.

Hangxiety

Die vreselijke paniek die begint zodra je je ogen opent. Heb ik iets raars gezegd? Iets stoms gedaan? Heb ik iemand beledigd? Schaamte en spijt gaan allemaal rond in mijn hoofd, nog voordat je de kans hebt gehad om je tanden te poetsen. Dit is wat de meeste mensen zich niet realiseren. Deze angst na het drinken is niet alleen emotioneel, maar ook fysiologisch en als je de mechanismen begrijpt, wordt het duidelijk waarom zoveel mensen, vooral in het midden van hun leven, ermee worstelen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Wat doet alcohol?

Alcohol beïnvloedt het centrale zenuwstelsel door tijdelijk je GABA-niveau (voluit: gamma-aminoboterzuur) te verhogen. De neurotransmitter die verantwoordelijk is voor kalmte, ontspanning en remming. Tegelijkertijd onderdrukt het glutamaat, een prikkelende stof die de hersenen alert houdt. Op dat moment voel je je ontspannen, misschien zelfs een beetje onoverwinnelijk: spraakzamer, minder angstig en gezelliger. Maar je lichaam streeft altijd naar balans (homeostase). Zodra de alcohol is uitgewerkt, daalt het GABA-niveau en komt het glutamaat terug. En niet zo’n beetje ook.

Wat je overhoudt is een brein dat in een staat van verhoogde prikkelbaarheid verkeert, waardoor je dat vermoeide gevoel krijgt. De onrust, rusteloosheid en het sluipende gevoel van angst zijn de neurologische nasleep van het verstoren van de GABA-glutamaat balans. Dan is er nog de cortisolreactie (het stresshormoon). Alcohol kan het cortisolniveau urenlang doen stijgen, zelfs nadat het drinken is gestopt. Voeg dat bij een verstoorde slaap, met name REM-onderdrukking, uitdroging, bloedsuikercrashes en het vrijkomen van ontstekingsbevorderende cytokinen, en je hebt een giftige cocktail en kans op angsten.

Wat heeft leeftijd hiermee te maken?

Op middelbare leeftijd wordt dit allemaal nog eens versterkt. In dit stadium begint de hormonale veerkracht namelijk te veranderen. Oestrogeen en progesteron (die hebben een stabiliserend effect op de stemming en het zenuwstelsel) beginnen te schommelen of af te nemen. Vooral progesteron heeft GABA-verhogende eigenschappen, dus als het daalt, komt je natuurlijke vermogen om te kalmeren in de problemen. Die kalme, stabiele basis die je vroeger had? Die is nu wiebeliger.

Waarom ochtenden belangrijker zijn dan ooit

Je ochtend is je basis. Het is het deel van de dag dat helemaal van jou is – vóór de boodschappen, de vergaderingen, de kinderen, de to-do lijst. Het is wanneer je cortisol van nature stijgt, dus het is het perfecte moment om de toon te zetten, zowel fysiek, mentaal als emotioneel.

Een vaste ochtendroutine doet veel meer dan je alleen een goed gevoel geven. Het stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Het reguleert cortisol. Het ondersteunt de spijsvertering. Het zet je zenuwstelsel in de ‘dit komt goed’ modus en dat heeft invloed op alles, van je hormonen tot je energie, tot hoe aardig je voor jezelf bent. Voor mij is de ochtend een ruimte om tot mezelf te komen. Om te luisteren. Om te leiden vanuit rust en helderheid, niet vanuit paniek en lawaai.

1. Ik raak mijn telefoon niet aan

Geen e-mails, geen sociale berichten, geen groepschats. Ik wil mijn dag niet beginnen met het drama van iemand anders. Ik wil eerst op mezelf afstemmen.

2. Drie minuten parasympatisch ademen

Dit is niet zomaar effectief, dit gaat over het activeren van het parasympatisch zenuwstelsel. Het kalmeert het lichaam, verlaagt cortisol, verbetert de spijsvertering én brengt hormonen in balans. Krachtig is het zeker.

3. Vijf minuten schrijven

Het hoeft niet diepgaand te zijn. Soms is het een erkenning van een fysiek symptoom en soms is het gewoon ‘dit is wat er in mijn hoofd omgaat’. Het maakt ruimte in mijn hoofd en biedt helderheid.

4. Vier minuten zintuiglijke meditatie

Deze gaat over aarden: Ik stem me af op wat ik kan zien, horen, voelen, proeven en ruiken. Het klinkt eenvoudig en dat is het ook. Het helpt me om in het huidige moment te zijn, nog meer als ik het buiten op blote voeten doe.

5. Kalme beweging

Yoga, een beetje stretchen, misschien een snelle wandeling. Net genoeg om het lichaam wakker te maken en je energie in beweging te krijgen. Ik duik niet meteen in iets intens, ik doe dit en ga dan naar de sportschool of volg een lesje – het doel is flow, geen kracht.

6. Een goed ontbijt

Altijd eiwitrijk: eieren, kefir, zaden en noten of een eiwitshake. De dag beginnen met proteïne is geweldig voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Een daling van de bloedsuikerspiegel is een enorme trigger voor angst en vermoeidheid. Het is belangrijk om die curve stabiel te houden.

7. De juiste supplementen

Het is niet zo dat je in één keer 15 capsules naar binnen moet gooien. Vitamine D neem ik bij het ontbijt en magnesium later op de dag. Het is strategisch en maakt een verschil.