“Als je minstens dertig minuten per dag aan een of andere vorm van beweging doet, en daarbij twee dagen per week krachttraining, dan kun je jezelf als een actief persoon beschouwen”, aldus de Harvard Medical School.

Zwemmen

Volgens verschillende onderzoeken is zwemmen de beste sportactiviteit die er is. In het bijzonder dankzij het drijfvermogen van water, dat het lichaam ondersteunt en de intensiteit van de activiteit op de gewrichten verzacht. De bewegingen zijn daardoor vloeiender en minder bruut. “Zwemmen is gunstig voor mensen met artritis, omdat je hierdoor minder gewicht hoeft te dragen”, zegt dr. I-Min Lee, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School.

Regelmatig baantjes trekken versterkt daarnaast de spieren in het lichaam, en belooft de stofwisseling en de fysieke conditie te verbeteren, terwijl je ook nog eens aan je ademhaling werkt. Zwemmen als work-out verbetert bovendien de cardiovasculaire conditie (de toestand van het hart en het bloedvatensysteem, red.). Liever geen baantjes trekken? Een andere optie in het water is aquagym.

Tai-chi

Deze Chinese vechtkunst staat bekend als ‘bewegende meditatie’ en combineert rustige beweging en ontspanning. Door vloeiende, organische bewegingen, werkt een tai chi-sessie op een zachte manier voor alle spieren en kalmeert het de geest. Het is een activiteit die iedereen kan doen, ongeacht je leeftijd of lichamelijke conditie. Maar het is vooral nuttig voor ouderen, zoals dr. Lee opmerkt: “Omdat evenwicht een belangrijk onderdeel is van de fysieke fitheid, en evenwicht is iets wat we verliezen naarmate we ouder worden”.

Krachttraining

Volgens experts van Harvard is krachttraining ook een van de beste sportactiviteiten voor het lichaam. Niet om spierballen te kweken, maar simpelweg om je kracht te vergroten. “Als je je spieren niet gebruikt, zullen ze na verloop van tijd kracht verliezen”, zegt dr. Lee. Nóg een voordeel: “Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, waardoor het gemakkelijker wordt om op gewicht te blijven. Krachttraining kan ook op oudere leeftijd helpen de hersenfunctie te behouden.”

Zorg er echter voor dat je langzaam begint en de gewichten qua aantal kilo’s geleidelijk verhoogt. “Begin licht, met slechts één of twee kilo. Je zou de gewichten met gemak tien keer moeten kunnen optillen. Verhoog na een paar weken het gewicht met één of twee kilo. Als je de gewichten gemakkelijk meer dan twaalf keer op kunt tillen, ga dan over op iets zwaardere gewichten.”

Wandelen

Het is by far de gemakkelijkste fysieke activiteit om in je dagelijkse routine op te nemen. “Wandelen is een eenvoudige, maar krachtige vorm van lichaamsbeweging. Het kan helpen om gezond te blijven, je cholesterolgehalte te verbeteren, botten te versterken, de bloeddruk onder controle te houden, je humeur te verbeteren en het risico op een aantal ziekten (bijvoorbeeld diabetes en hartaandoeningen) te verminderen”, aldus Harvard Health Publishing.

“Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat wandelen en andere fysieke activiteiten zelfs het geheugen kunnen verbeteren en leeftijdsgerelateerd geheugenverlies kunnen tegengaan.” Als je je sportschoenen voor het eerst aan hebt, wandel dan 10 tot 15 minuten. Verhoog dit vervolgens naar 30 tot 60 minuten, meerdere keren per week, om er ten volle van te profiteren.

Kegeloefeningen

Minder bekend: kegeloefeningen (vernoemd naar gynaecoloog Arnold Kegel, die ze introduceerde). Maar ook deze activiteit staat ​​niet voor niets in de top 5 van de Harvard Medical School. Het sterkste punt van de sport? “Het versterkt de bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen”, schrijft het onderzoek. Volgens Harvard Health Publishing kunnen sterke bekkenbodemspieren een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van incontinentie.

De instructies? “Om een ​​kegeloefening goed uit te voeren, span je de spieren aan die je gebruikt om je plas in te houden. Houd de samentrekking twee of drie seconden vast en laat dan los. Zorg ervoor dat je de bekkenbodemspieren na de samentrekking volledig ontspant. Herhaal de oefening tien keer. Probeer vier tot vijf sets per dag te doen.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue FR.