Eieren zijn ideaal als je genoeg eiwitten wil binnenkrijgen, maar na te veel gebakken, gepocheerde of gekookte eieren ga je vanzelf verlangen naar iets anders. Maar hoe maak je een eiwitrijk ontbijt zonder eieren? Allereerst rekenen we af met het idee dat eieren de allerbeste eiwitbron zijn: een middelgroot ei bevat 7 gram eiwit, en hoewel dat niet slecht is, is dat ook niet uitzonderlijk goed. Daarom zetten we zes ontbijtjes op een rij die minstens zo geschikt zijn als eiwitrijk begin van je dag.
Hoeveel gram eiwit moet je per dag eten?
De meeste voedingsadviezen raden aan om ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd te eten. De richtlijn luidt namelijk als volgt: eet zo’n 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar meestal zitten die eiwitten niet in ons ontbijt.
Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.
Waarom zou je een eiwitrijk ontbijt moeten eten?
“Veel mensen beginnen de dag met een ontbijt dat weinig eiwitten en juist veel koolhydraten bevat”, stelt voedingsdeskundige Luisa Werner. Populaire keuzes zijn eenvoudige koolhydraten zoals ontbijtgranen, granola of (wit) brood. Het probleem met die ontbijtjes, legt ze uit, is dat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Dat geeft in eerste instantie een verzadigd gevoel, maar vergroot de kans op een hongergevoel en een energiedip later op de dag.
“Een evenwichtig ontbijt met eiwitten en vezels is een betere keuze”, zegt Werner. Ze benadrukt dat beide essentieel zijn voor een langdurig verzadigd gevoel, een stabiele bloedsuikerspiegel en een constant energieniveau in de eerste helft van de dag.
Voor eiwitsynthese – het opbouwen, herstellen en aanmaken van nieuwe spiereiwitten (vooral interessant als je veel sport) – is het bovendien effectiever om je eiwitinname over de dag te verspreiden dan om in één keer een grote hoeveelheid te consumeren.
Wanneer is een ontbijt eiwitrijk?
Streef naar 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd, adviseert Werner – ook bij je ontbijt. Met eieren zou dat betekenen dat je er vier bij het ontbijt moet eten – niet onmogelijk, maar wel een beetje veel. Daarom zijn deze zes ontbijtjes misschien eerder het overwegen waard.
Ideeën voor een eiwitrijk ontbijt
Griekse yoghurt met blauwe bessen
Als je van zuivelproducten als ontbijt houdt, raadt Werner Griekse yoghurt of skyr aan. Deze bevatten ongeveer 10 tot 12 gram eiwit per 100 gram. In combinatie met blauwe bessen en/of frambozen levert dit bovendien extra antioxidanten en vezels op. “Door ook nog noten toe te voegen, krijg je ook zink en vitamine E binnen, die belangrijk zijn voor een gezonde huid.”
