Met andere woorden: jezelf dwingen om je bewegingsdoelen te behalen terwijl je lichaam smeekt om rust, is geen selfcare. Op een gegeven moment wordt die optimalisatie juist een bron van stress. “De belangrijkste les is dat we cortisol nodig hebben voor energie, alertheid, motivatie en het behoud van een gezonde sleep-wake-cycle. Het is niet iets wat we moeten proberen te elimineren, maar te reguleren”, zegt Packham.
Wat zijn de tekenen van een gezond cortisolniveau?
In tegenstelling tot wat op de socials soms wordt gesuggereerd, kun je je cortisolniveau niet bepalen door simpelweg in de spiegel te kijken. In veel cortisolmaxxing-video’s wordt beweerd dat een opgezwollen gezicht, gewichtstoename rond de buik of moe wakker worden automatisch betekent dat je een hoog cortisolniveau hebt. Die symptomen kunnen echter tientallen verschillende oorzaken hebben. Om daadwerkelijke stoornissen in de cortisolproductie vast te stellen is medisch onderzoek nodig.
Het is beter om aandacht te besteden aan het algemene ritme van hoe je je voelt. Volgens Packham zijn tekenen van een gezonde cortisolregulatie onder meer: fris wakker worden, de hele dag door een relatief stabiel energieniveau behouden, een goede focus en concentratie hebben, minder stemmingsschommelingen ervaren en ’s avonds redelijk gemakkelijk in slaap vallen.
Tips van experts
Experts tippen zes manieren om jouw cortisolregulatie te ondersteunen.
1. Geef prioriteit aan een consistent slaappatroon
Slaap blijft een van de krachtigste regulatoren van de stressreactie. Probeer niet de perfecte avondroutine na te streven, maar wees consistent in het tijdstip waarop je naar bed gaat en opstaat. Cortisol volgt het ritme van voorspelbaarheid.
2. Ga kort na het wakker worden naar buiten
Een van de makkelijkste gewoontes met de sterkste biologische onderbouwing is jezelf kort na het wakker worden blootstellen aan natuurlijk daglicht. “Stel jezelf, als het lukt, binnen een uur na het wakker worden bloot aan natuurlijk daglicht om je circadiane (vierentwintiguurse) ritme te helpen reguleren”, adviseert Packham. Ochtendlicht helpt de interne klok van het lichaam te versterken, ondersteunt een gezonde cortisolafgifte gedurende de dag en stimuleert de productie van melatonine later op de avond. Win win!
3. Zorg ervoor dat je voldoende eet
Stress is niet alleen psychologisch. Maaltijden overslaan, te weinig eten of tot lunchtijd op cafeïne vertrouwen, kan door het lichaam allemaal worden opgevat als fysiologische stressfactoren. “Regelmatige maaltijden die eiwitten, gezonde vetten en vezels bevatten, helpen het energieniveau de hele dag stabieler te houden”, zegt Packham. “Dit draagt bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel, wat energiedipjes en de stressreactie die daar vaak mee gepaard gaat, kan verminderen.”
4. Beweeg regelmatig, maar gun jezelf voldoende herstel
Sporten is een van de effectiefste manieren om je weerbaarheid tegen stress op te bouwen, maar meer is niet altijd beter. Zeker niet als het verminderen van stress het doel is. In plaats van jezelf te dwingen tot gymsessies waar je tegenopziet, kun je je beter richten op bewegingsvormen waar je naar uitkijkt. Of dat nu yoga, zwemmen, tennis of krachttraining is, of gewoon een stevige wandeling in de buitenlucht. De kans is veel groter dat je het volhoudt met sporten die je leuk vindt, dan met iets dat je als een straf ervaart.
De sleutel? Luister naar je lichaam: weten wanneer je jezelf moet uitdagen en wanneer je het rustiger aan moet doen, en tussendoor voldoende hersteltijd inbouwen. Sporten moet helpen je stressreactie in balans te brengen, en niet een nieuwe bron van stress worden.
5. Probeer ademhalingsoefeningen
Wanneer je stressniveau begint te stijgen, is je ademhaling een van de snelste manieren om je lichaam te laten weten dat het veilig is om te ontspannen. “Ademhalingsoefeningen activeren het parasympathische zenuwstelsel, wat cortisolpieken kan tegengaan”, aldus dr. Liza Osagie-Clouard. Iets simpels als je uitademing langer maken dan je inademing kan al helpen om het lichaam rustiger te maken.
6. Verminder onnodige stressfactoren
Hoewel we stress niet volledig kunnen uitschakelen, kunnen we vaak wél de achtergrondruis verminderen. Die zorgt er namelijk vaak voor dat ons zenuwstelsel voortdurend in de hoogste versnelling blijft. “In de wereld van vandaag kunnen veel factoren – zoals overmatig schermgebruik, voortdurende blootstelling aan verontrustend nieuws, gebrek aan lichaamsbeweging en te veel verplichtingen – onze stressreactie verstoren”, zegt Mukherjee.
Een gezonde routine zou het leven makkelijker moeten maken, niet strakker. Soms is de effectiefste manier om stress te beheersen niet het toevoegen van nóg een gewoonte, maar een deel van de druk wegnemen. Dat kan betekenen dat je je telefoon even weglegt, tijd doorbrengt met vrienden, of zelfs afspraken afzegt om even in je eentje tot rust te komen.
Is cortisolmaxxing het proberen waard?
Waarschijnlijk wel, maar niet op de manier waarop het op social media wordt gepresenteerd. De gezondste interpretatie van cortisolmaxxing heeft weinig te maken met het ‘hacken’ van je hormonen en het nastreven van een permanent kalm zenuwstelsel. Eerder met het creëren van de omstandigheden waarin je lichaam kan doen waarvoor het ontworpen is: reageren op stress wanneer dat nodig is, en daarna weer herstellen.
“Een gezonde stressreactie gaat niet over je altijd kalm voelen”, zegt Packham. “Het gaat erom dat je in staat bent om te reageren op de uitdagingen van het leven en daarna weer terug kan keren naar een staat van herstel.” Cortisol hoeft niet geoptimaliseerd te worden. Het heeft alleen de omstandigheden nodig om te doen wat het al van nature kan. Zorgen voor onze stressreactie mag geen nieuwe obsessie worden. Het moet juist een uitnodiging zijn om terug te keren naar meer natuurlijke, menselijke ritmes.
Supplementen
Behalve aanpassingen in je levensstijl kan het nuttig zijn om supplementen in je routine op te nemen voor stressbeheersing. Dat gezegd hebbende, moeten supplementen worden gezien als een aanvulling op de basisprincipes. Niet als vervanging daarvan. Geen enkel supplement kan chronisch slaaptekort, onvoldoende voeding of een levensstijl waarin nooit ruimte is voor herstel compenseren. Zoals altijd is het raadzaam om met een zorgverlener te overleggen voordat je een nieuw supplement gaat gebruiken, vooral als je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een onderliggende aandoening hebt.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.
