Waarom ik 20.000 stappen per dag zet, en wat het met je doet

Alles wat Google Maps aangeeft als minder dan 60 minuten lopen, bereik ik gemakkelijk te voet. Dit kan vervelend zijn voor de mensen om me heen (als we samen op pad zijn, moeten zij ook verplicht lopen). In plaats van drie minuten op mijn trein te wachten, loop ik liever de hele weg naar huis, luister naar muziek, een podcast of begin met dagdromen. Tot op de dag van vandaag is niets voor mij zo gemakkelijk als veel stappen zetten, en zet ik er zelfs 20.000 per dag.

20.000 stappen per dag

Toen ik in januari in Lissabon op reis was, toonde de Gezondheid-app op mijn iPhone me dat ik op de eerste avond 24.003 stappen had gezet, en dat voelde goed. Terug in Duitsland wilde ik dit aantal stappen bijhouden om te zien of het effect had op mijn welzijn. Met een koptelefoon op mijn hoofd. Door de stad, door het bos, door winkels, naar de sportschool, door straten in mijn geboortestad. Ik liep overal.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

LEES OOK

Dit is onze gids voor de beste hotspots in en rondom Lissabon

Alexandra van der Hoeven

De impact van 20.000 stappen per dag

Je vraagt je misschien af, en terecht, wat voor iemand tijd vindt om 20.000 stappen per dag te zetten. Iemand met twee honden, bijvoorbeeld. De afgelopen weken heb ik ze vaker individueel uitgelaten. In de ochtend voor het werk, tijdens mijn lunchpauze en ook in de avond. Tussendoor liep ik met ze naar de winkels, naar het café voor afspraken, vergaderingen en interviews. Soms liep ik ook een blokje om vlak voordat het donker werd. De afgelopen maanden heb ik mijn auto en fiets steeds vaker thuis gelaten.

Ik droeg meestal mijn geliefde sportschoenen (van Asics of New Balance) en nam gewoon een paar andere schoenen mee, just in case. In de avond voelden mijn benen zwaar en viel ik snel in slaap. Moe, maar voldaan. Meer lopen had het grootste effect op mijn gedachten, want die begonnen zichzelf te ordenen terwijl ik liep. Mijn hoofd voelde vrijer.

LEES OOK

Springproof volgens Kendall Jenner: sneakers onder een jurk zijn de perfecte combinatie

Laura Jackson en Martine Findhammer

Het grootste voordeel van wandelen voor mij is dat ik niet per se een sportoutfit hoef aan te trekken en toch in beweging blijf. Tegelijkertijd kan ik het lopen combineren met het doen van boodschappen. Het enige verschil met de vorige 10.000 stappen was dat ik me in de avond iets vermoeider voelde. De positieve effecten bleven hetzelfde voor de hoeveelheden stappen. Daarom wilde ik van een expert weten hoeveel stappen we eigenlijk nodig hebben om ons beter te voelen.

Dit zegt een sportarts

“De aanbeveling van 10.000 stappen komt oorspronkelijk niet uit de geneeskunde, maar uit een marketingcampagne in 1965 voor een stappenteller uit Japan”, zegt Christine Joisten, specialist in algemene geneeskunde, sportgeneeskunde en voedingsgeneeskunde aan de Duitse sportuniversiteit in Keulen. Pas later werd dit cijfer overgenomen door volksgezondheidsinstellingen en wetenschappelijk geanalyseerd met betrekking tot gezondheidseffecten. Ondanks de promotionele oorsprong, heeft deze hoeveelheid bewezen gunstig te zijn voor de gezondheid.

De voordelen van wandelen

Meer stappen zetten gaat gepaard met een verhoogd calorieverbruik en gewichtsvermindering. “Er zijn ook potentiële voordelen zoals een verbetering van de fysieke prestaties, mogelijke cardiometabole risicofactoren, een verlaging van de bloeddruk, een verbetering van het lipidenprofiel en de insulinegevoeligheid en een verlaging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd”, voegt ze eraan toe.

Zoals verwacht zijn er ook positieve effecten op je lichaam, zoals een toename in spiermassa en spierfunctie en een toename in botdichtheid. “Er is ook mentale versterking, een vermindering van stress en depressieve symptomen, evenals een verbetering van de slaapkwaliteit en een verbeterde stemming.” Dit laatste is ook te danken aan de invloed van zonlicht. Volgens Joisten zijn ook de verminderde belasting van gewrichten in vergelijking met hardlopen en de versterking van de ondersteunende spieren voordelen. Maar hoeveel stappen zijn er nodig om deze effecten te realiseren?

LEES OOK

De belangrijkste voordelen van wandelen na het eten

Audrey Noble

Model met blond haar loopt over grasveld in fluffy jas

Hoeveel stappen moeten we eigenlijk zetten?

Studies tonen aan dat zelfs 7.000 tot 8.000 stappen bij volwassenen geassocieerd worden met een significante vermindering van de algehele mortaliteit (aantal sterfgevallen in een bepaalde populatie). Maar wat vooral interessant is, is dat er over het algemeen extra voordelen zijn naarmate je meer wandelt. Volgens Joisten is het opmerkelijk dat zelfs een toename van 500 of 1000 stappen (slechts vijf tot tien minuten wandeltijd per dag) geassocieerd is met een afname van cardiovasculaire sterfte of zelfs algehele sterfte.

Is wandelen een work-out?

Door al dat wandelen blijft er minder tijd over voor een bezoekje aan de sportschool. Kan wandelen op zichzelf al als een workout worden beschouwd? En zo ja, moet je een bepaald aantal stappen, snelheid of hartslag bereiken?

Dat hangt ervan af. Volgens Joisten wordt wandelen als training beschouwd als de hartslag gemiddeld is, een wandeltijd van 1000 stappen wordt bereikt in zes minuten, dat is dus heel erg snel. En je moet inspanning voelen. Door te zweten of buiten adem te zijn.

Moet je de stappen in één keer lopen?

Je hoeft niet al je stappen in één keer te verzamelen. De Wereldgezondheidsorganisatie zegt dat elke stap telt. Volgens Joisten blijken zelfs korte bewegingen tussendoor een positief effect te hebben op je gezondheid.

Is het mogelijk ook teveel stappen te zetten?

Er bestaat wel degelijk een “te veel”, volgens de arts, “maar meer voor beginners of ongetrainde mensen die een verhoogd risico hebben op overbelasting, zoals kniepijn.” Joisten raadt deze mensen aan om eerst te kijken hoeveel stappen ze in het dagelijks leven al zetten en die dan geleidelijk te verhogen.

Ik denk dat ik vaker meer dan 10.000 stappen ga zetten, maar alleen voor mijn plezier. Joisten benadrukt dat het niet nodig is jezelf druk op te leggen: hoewel het zetten van zoveel stappen tot op zekere hoogte prijzenswaardig en gezond is, is het absoluut niet noodzakelijk.