Stress verminderen? Deze 5 onderzochte trucs helpen

Stress is vreselijk als je er middenin zit. Het kan zijn dat je vooral overdag veel last hebt van stress, of juist voor het slapengaan. Gelukkig zijn er strategieën om de effecten van stress te verminderen. Deze vijf onderzochte opties zijn een goed begin.

Stress verminderen met geur

Geur heeft niet alleen het vermogen om herinneringen op te roepen, het kan ook werken als een angstverlichter. Het helpt je om uit een stressvolle toestand en in een rustiger, meer ontspannen gemoedstoestand te komen. Wanneer we geurdeeltjes inademen, gaan ze via de neus naar het limbisch systeem. Dit is het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor je geheugen, stemming en emoties.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Denk je aan een ontspannende olie, dan denk je waarschijnlijk snel aan lavendel. Studies hebben echter aangetoond dat niet lavendel, maar ylang ylang – een extract, afkomstig van bloemen uit Oost-Azië – krachtige anti-stress eigenschappen heeft. Dit is te danken aan de hoge concentratie linalool, een stof met kalmerende effecten die helpt om een overactief zenuwstelsel te kalmeren. Bij inademing heeft linalool een ‘anxiolytisch’ effect, een term die is afgeleid van de Oudgriekse woorden voor ‘angst losmaken’. Het betekent dat het je helpt om je rustiger en minder gespannen te voelen.

Een andere olie met vergelijkbare kalmerende kwaliteiten is cederhout. Dat is een diep aardende olie die sesquiterpenen bevat. Dat zijn plantaardige verbindingen die het centrale zenuwstelsel kunnen beïnvloeden en kalmte kunnen bevorderen.

Ontspannen door aanrakingen

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft stress uitgeroepen tot de grootste gezondheidsepidemie van de 21e eeuw, gevolgd door sociaal isolement en eenzaamheid. Het goede nieuws is dat fysieke aanraking een extreem effectieve manier is om stress te verminderen. Dit komt omdat aanrakingen stresshormonen als noradrenaline en cortisol verminderen, en het dopamine- en serotonineniveau verhogen. Als je de effecten van stress voelt, hoef je niet eens iets intiems als een knuffel met een geliefde te zoeken. Onderzoek toont aan dat zelfs een oppervlakkige handmassage door een vreemde al genoeg is om de actieve cortisolniveaus in het lichaam te verlagen.

Uit de paniekmodus door je zicht aan te passen

Een veelvoorkomend neveneffect van stress is het onderdrukken van de zintuigen. Als we gestrest zijn, gaan de hersenen over op een zogenaamde visuele modus met een hoge focus. Wanneer dit gebeurt, verandert er iets in onze ogen en in ons zenuwstelsel, zodat we kunnen omgaan met de dreiging die op ons afkomt. Onze oogballen draaien naar binnen, onze ademhaling wordt sneller en onze hartslag neemt toe. Om de gevoelens van angst die met deze veranderingen gepaard gaan direct te verminderen, zou je kunnen proberen om je gezichtsveld te verbreden, zodat je hersenen meer visuele prikkels om je heen kunnen opnemen. Door de aandacht af te leiden van wat zich voor je bevindt, wordt alles langzamer en wordt je lichaam aangemoedigd om uit de paniekmodus te komen.

Kalm worden met natuurgeluiden

De voordelen van de natuur voor het verminderen van stress zijn alom bekend. Maar wist je dat de geluiden van de natuur bijzonder effectief zijn als het gaat om het verminderen van angstgevoelens? In een onderzoek uit 2017 onder leiding van de Universiteit van Sussex is gekeken naar de invloed van natuurgeluiden op de hersenactiviteit. Er werden significante dalingen gevonden in de sympathische respons van het lichaam, die wordt ingeschakeld als reactie op stress.

Als je niet naar buiten kunt wanneer de stress je dreigt over te nemen, kies dan voor het op één na beste, en download een app met natuurgeluiden. Als je ooit moeite hebt gehad om een baby in slaap te krijgen, ben je misschien bekend met white noise als kalmerend hulpmiddel. In dit geval is echter brown noise effectiever. Brown noise heeft een lagere frequentie dan white noise en roept een neutraal, meer organisch gevoel op. Je zou het geluid kunnen vergelijken met het vallen van de regen, of het lage gerommel van de donder. Voor sommigen (waaronder de community op TikTok, waar #brownnoise al meer dan 100 miljoen keer is bekeken) werken die tonen als een deken van geluid, die externe prikkels blokkeert.

Stress verminderen door te kauwen

Volgens een onderzoek van de Swinburne University in Melbourne kan het kauwen van kauwgom aanzienlijke anti-stresseffecten hebben. In een onderzoek waarin kauwgomkauwers werden vergeleken met niet-kauwers en hun alertheid, stress- en angstniveaus werden gemeten, bleek dat de kauwers zich niet alleen beter focusten, maar ook een lager cortisolgehalte in hun speeksel hadden dan de niet-kauwers.

We grijpen daarnaast snel naar zoetigheid wanneer we ons gestresst voelen, maar dat is nog niet eens zo’n gek idee – althans, als die zoetigheid een reep pure chocolade is. Pure chocolade bevat namelijk serotonine, wat voor een natuurlijke oppepper zorgt, en anandamide, wat een kalmerend effect heeft. Daarnaast bevat het ook valeriaanzuur, een natuurlijk ontspannend middel, en magnesium, dat ook bekendstaat om zijn ontspannende eigenschappen.