De voordelen van vezels

• Vezels vertragen en verminderen de opname van vetten, waardoor ze helpen het slechte LDL-cholesterol onder controle te houden en het hart- en vaatstelsel gezond te houden.
• Vezels beperken de opname van suikers, waardoor bloedsuikerpieken worden voorkomen en ze helpen type 2-diabetes te voorkomen.
• Oplosbare vezels werken als prebiotica en voeden de ‘goede’ bacteriën in de darmen, die deze omzetten in korteketenvetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid. Ze helpen ook de darmflora in balans te houden, wat essentieel is voor een efficiënt immuunsysteem en het tegengaan van ontstekingen.
• Vezels geven een langdurig verzadigd gevoel, waardoor we niet te veel eten en ons gewicht onder controle kunnen houden.
• Vezels verminderen het risico op chronische inflammatoire darmziekten.
• Een plantaardig, vezelrijk dieet kan de symptomen van de menopauze verlichten.

LEES OOK

7 vezelrijke voedingsmiddelen die makkelijk zijn op te nemen in je dieet

Hannah Coates

Hoeveel vezels per dag?

Voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon zouden we het volgende moeten aanhouden:

• Mannen jonger dan 50 jaar: 38 gram per dag
• Mannen ouder dan 50 jaar: 30 gram per dag
• Vrouwen jonger dan 50 jaar: 25 gram per dag
• Vrouwen ouder dan 50 jaar: 21 gram per dag

De algemene aanbeveling is 30 gram per dag.

Hoeveel gram vezels is te veel?

“Proberen meer vezels te eten is een goed idee, vooral omdat het grootste deel van de bevolking niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, en een lage vezelinname gepaard gaat met aanzienlijke gezondheidsrisico’s”, vertelt Jo Woodhurst. “30 gram per dag is de aanbevolen minimumhoeveelheid, maar niet de maximumhoeveelheid.”

“De discussie over ’te veel’ begint pas ruim boven deze niveaus. We moeten niet overdrijven met vezels. Hoewel er geen maximumgrens is, kunnen er boven de 70 gram per dag problemen ontstaan. En ook al bij een consumptie van 60 gram per dag zijn maag- en darmklachten mogelijk, zoals een opgeblazen gevoel, krampen, zure reflux, constipatie of uitdroging (als de vochtinname niet in verhouding staat tot de hoeveelheid vezels), en soms zelfs diarree. Dit is een teken dat de vezels slecht door de darmen worden verdragen”, legt ze uit.

“De inname moet daarom zorgvuldig worden gecontroleerd. Lichte symptomen zoals een opgeblazen gevoel komen ook vaak voor bij mensen die normaal gesproken weinig vezels eten en de hoeveelheid te snel verhogen. Een groot deel van de bevolking neemt gemiddeld 17 gram vezels per dag tot zich; als iemand plotseling 40 gram gaat eten, is het logisch dat men de effecten daarvan voelt. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Daarom wordt aanbevolen de dosis langzaam te verhogen.”

LEES OOK

Bestaat er zoiets als te veel eiwitten eten? Dit zeggen voedingsdeskundigen

Margaux Anbouba

Is het schadelijk om te veel vezels te eten?

“Als je 70 gram of meer vezels per dag eet, kan dat leiden tot problemen met betrekking tot de opname van voedingsstoffen – met name van mineralen, zoals ijzer, zink, calcium en magnesium. Dit komt omdat vezels zich aan mineralen binden en de darmtransit versnellen. Dit is vooral schadelijk voor mensen die al een tekort aan ijzer of andere mineralen hebben. Vezelrijke diëten kunnen ook de opname en de werking van bepaalde medicijnen verstoren. Het is daarom belangrijk om met je arts te overleggen wanneer je je dieet aanpast.”

“Dit geldt echter niet voor iedereen: er is geen vastgestelde maximale hoeveelheid vezels, en sommige plantaardige diëten overschrijden de 70 gram per dag zonder nadelige gevolgen. De problemen hangen af van de individuele tolerantie, de vloeistoffen die je drinkt, het algemene voedingspatroon, het individuele klinische beeld en het type vezels.”

Waarom moet je water drinken als je vezels eet?

“Vezels werken door water op te nemen. Dus als je de vezelinname verhoogt zonder meer te drinken, kan dat constipatie veroorzaken of verergeren”, zegt Jo Woodhurst. “Door meer water te drinken, kunnen de vezels hun werk goed doen, wat zorgt voor een prettige spijsvertering en een vermindering van een opgeblazen gevoel of krampen bij een hogere vezelinname.”

Vezelsupplementen: ja of nee?

“Ik adviseer vezelsupplementen afhankelijk van de persoon die ik voor me heb. Hoewel ik ook psylliumschil (zaadhulsel van de Plantago ovata-plant) gebruik, hebben supplementen op basis van PHGG (gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom) over het algemeen mijn voorkeur. Ze zijn voor de meeste mensen veel geschikter, omdat ze gemakkelijk te gebruiken en mild zijn. Veel traditionele vezelsupplementen kunnen een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikklachten veroorzaken, vooral bij mensen die al een gevoelige spijsvertering hebben. PHGG is gedeeltelijk gehydrolyseerd, wat betekent dat het langzamer fermenteert en doorgaans minder bijwerkingen veroorzaakt, terwijl het toch prebiotische voordelen biedt.”

“Naar mijn mening is de grootste zorg voor de meeste mensen niet dat ze ’te veel’ vezels eten, maar dat ze er juist te weinig van binnenkrijgen. Een goed gekozen supplement kan een eenvoudige en gemakkelijke manier zijn om de dagelijkse inname aan te vullen. Vezels uit een gevarieerd en evenwichtig dieet moeten echter de basis blijven vormen. Volwaardige en plantaardige voedingsmiddelen leveren extra voedingsstoffen, variatie en meer voordelen voor de darmen op”, zegt de voedingsdeskundige.

Conclusie: als het om supplementen gaat, is het belangrijk om te vertrouwen op kwaliteitsproducten en deze in de aanbevolen hoeveelheden in te nemen. Het is echter van fundamenteel belang om volkoren granen, fruit en groenten, noten en zaden te blijven eten (als onderdeel van een gezond en evenwichtig dieet), die ons niet alleen vezels maar ook essentiële voedingsstoffen leveren. En fibremaxxing? Meer vezels eten is goed, maar overdrijf nooit.

LEES OOK

Waarom je het best elke dag een eiwitrijk ontbijt kunt eten – en 6 lekkere recepten (zonder ei)

Desireé Oostland

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue IT.