Dit kun je het best eten na het sporten

Nadenken over wat je moet eten na het sporten lijkt misschien niet zo belangrijk, maar dat is het wel. Of je nu een intensieve krachttraining hebt gedaan (via een van je favoriete sportapps bijvoorbeeld) of 10.000 stappen hebt gezet: herstellen en aansterken is noodzakelijk. Kortom, een gezonde maaltijd met de juiste voedingsmiddelen na afloop is key. Experts leggen aan Vogue uit welke voedingsmiddelen je het best kunt eten na het sporten, én welke je beter kunt vermijden.

Waarom je moet eten na het sporten

Eten na een work-out biedt veel voordelen. Perri Halperin, klinisch voedingscoördinator, legt uit dat sporten je glycogeen (dat is de opgeslagen vorm van glucose die je nodig hebt voor energie) vermindert, spierweefsel doet scheuren en elektrolyten uitput. Het eten van de juiste voedingsmiddelen vult het energieniveau weer aan, verhoogt de spiereiwitsynthese en rehydrateert het lichaam.

De juiste maaltijd na een work-out helpt daarnaast om blessures te voorkomen; volgens sportdiëtist Jenna Stangland kan eten cellen helpen herstellen na een intensieve trainingssessie.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief.

Wanneer moet je eten na een work-out?

Hoe lang je moet wachten met eten na het sporten, hangt af van een aantal factoren. Volgens Stangland moet je met vier dingen rekening houden: de duur van de training, de intensiteit van de training, het soort training dat je hebt gedaan en je persoonlijke trainingsdoelen.

Als je een work-out van een uur doet die niet al te intensief is (denk aan een wandeling of flowyoga) of waar geen gewichten aan te pas komen, kun je gewoon wachten met eten tot je volgende maaltijd. Maar als je training langer dan een uur duurt en veel inspanning vereist, dan wil je zeker binnen 45 minuten tot een uur na de training eten. Dit is vooral belangrijk als je probeert spieren op te bouwen.

Welke voedingsmiddelen kun je het best eten?

Volgens Angie Asche, voedingsdeskundige, zijn twee dingen belangrijk na een training: aansterken en herstellen. Je wil aansterken met koolhydraten en herstellen met eiwitten en elektrolyten. Halperin is het hiermee eens. Ze noemt yoghurt en fruit, boterhammen met pindakaas, kalkoen op volkorenbrood met groenten, hummus met volkoren pitta en groenten, en kip met zilvervliesrijst als eenvoudige combinaties die je zelf kunt maken na het sporten.

Aansterken

Je hebt koolhydraten nodig om je energielevel weer op peil te krijgen, vooral als je meerdere uren (of meerdere keren) per dag traint. Stangland zegt dat complexe koolhydraten (oftewel: die minimaal bewerkt zijn) de beste koolhydraten zijn, omdat ze een rijke bron van vitaminen, mineralen en vezels zijn. Hieronder vallen voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, groenten en fruit.

Herstel

Voor het herstellen en opbouwen van spieren helpt proteïne, zegt Halperin. Onderzoek toont aan dat de inname van 20 tot 40 gram eiwit de juiste hoeveelheid is om het lichaam te helpen de spiergroei na een training te maximaliseren. Voedingsmiddelen zoals eieren, yoghurt, kaas, bonen, tofu, tempeh, vis, schaaldieren, kip en kalkoen zijn allemaal goede eiwitbronnen. Stangland voegt eraan toe dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan leucine, zoals kip, vis en kaas, ook een goede optie zijn omdat ze aminozuren bevatten die de spiereiwitsynthese aanzetten.

Koolhydraten en eiwitten helpen ook bij het herstel. Halperin verwijst daarvoor naar onderzoeken die aantonen dat het consumeren van koolhydraten in een verhouding van 3:1 ten opzichte van eiwitten het lichaam helpt herstellen na het sporten. Maar er zijn nog andere voedingsmiddelen die je in je maaltijd na het sporten kunt verwerken: “Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn geweldig na een training om te helpen bij het herstel en het verminderen van spierpijn”, zegt Stangland. “Dit zijn onder andere kersen, kurkuma, donkere bladgroenten en wilde bessen.”

Ze voegt eraan toe dat je ook kunt kijken naar omega 3-vetten, zoals die in zalm, olijfolie, visolie, walnoten en chiazaad, om het lichaam te helpen herstellen. Studies tonen aan dat het eten van omega 3-rijk voedsel gedurende de week kan helpen om spierpijn te verminderen. Asche is een groot voorstander van het benutten van de krachten van magnesium om de spieren door de pijn heen te helpen, evenals het antioxidant vitamine E, omdat het ontstekingen en oxidatieve stress kan helpen verminderen.

Vetten

Hoe zit het met vetten? Het blijkt dat het eten van gezonde vetten heilzaam kan zijn na het sporten. “Je kunt absoluut wat vet verwerken in je maaltijd of snack na de training. Ik raad alleen aan om prioriteit te geven aan bronnen van enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet”, zegt Asche. Ze noemt olijven, olijfolie, avocado, vette vis zoals zalm, noten zoals amandelen en zaden als gezonde vetten waar je op moet letten.

Wat moet je drinken na een training?

“Drinken na de training is een geweldige manier om snel en efficiënt meerdere functionele voedingsstoffen in je lichaam te krijgen”, zegt Stangland. “Afhankelijk van je schema, timing en middelen is het niet altijd een optie om de tijd te nemen voor een maaltijd of snack na de training. Een drankje kan snel in de bloedbaan komen en herstelvoedingsstoffen afleveren aan vermoeide cellen.”

Wat je het best kunt drinken na een training is (uiteraard) water. Hoewel je kunt overwegen om een sportdrank te drinken om de elektrolytenbalans op peil te houden, raadt Halperin dit alleen aan na zwaardere trainingen die langer dan een uur duren. Ook kun je een smoothie overwegen na de training. Asche raadt aan om er een te drinken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, koolhydraten en antioxidanten, zoals een fruitsmoothie met eiwitpoeder of Griekse yoghurt. Stangland mengt graag bevroren kersen, gemalen lijnzaad, ijs, amandelmelk en een eiwitpoeder om het lichaam te helpen herstellen.

Wat moet je vermijden na het sporten?

Wat je beter niet kunt eten na een training? Volgens Halperin zijn dat suikerhoudende voedingsmiddelen zoals koekjes, snoep en gebak. Deze voedingsmiddelen helpen je spieren niet met herstellen en kunnen je maag van streek maken.

Stangland voegt daaraan toe dat je ook het best alles wat bewerkt is en eiwitbronnen “van mindere kwaliteit” kunt vermijden. “Dit zijn ‘lege calorieën’ die niet zo functioneel zijn voor het bijtanken, rehydrateren en herstellen van het lichaam na een training”, zegt ze. Suikerrijke ontbijtgranen, gebakken producten, repen en dranken met een lange ingrediëntenlijst of veel conserveringsmiddelen zijn allemaal no-go’s, net zoals gefrituurd voedsel.

Als het op drankjes aankomt, vermijd dan alles met veel toegevoegde suikers, want die werken ontstekingsbevorderend en helpen je lichaam niet met herstellen. Asche voegt daaraan toe dat je niets moet drinken dat je spijsvertering verstoort, geen proteïne bevat of te veel verzadigd vet. En als je van plan bent om na een snelle pilatesessie te gaan brunchen, denk er dan niet aan om een mimosa te nemen, want alcohol verstoort de spiereiwitsynthese en de kwaliteit van je slaap, waardoor je slecht herstelt na een training.

Sporten is een holistisch proces, dus bezuinig niet op een maaltijd na de training. Je wil tenslotte toch niet dat al je harde werk voor niets is geweest?

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue UK.

GEZONDHEID SPORT