Van omega-3 vetzuren is bewezen dat ze ontstekingen verminderen door de ontstekingsreactie te reguleren – en dat is nog niet eens de helft. “Omega-3 vetzuren bieden tal van extra voordelen. Denk aan een verbeterde hersenfunctie, minder gewrichtspijn, een betere gezondheid van de ogen en zelfs een verbeterde huid”, legt Chen uit.

Kies bewust voor visolie 

Omega-3’s zijn ook heel belangrijk voor het hart – in ieder geval in termen van gezondheid. “Voedingsbronnen met omega-3 zoals vis en zeevruchten bevorderen de gezondheid van het hart en kunnen het risico op coronaire hartziekten verminderen”, legt Christine Randazzo Kirschner, diëtist en oprichter van het in New York gevestigde Amenta Nutrition uit. “En grotere doses omega-3 supplementen met lange keten, zoals visolie, zijn effectief in het verlagen van triglycerideniveaus. Dit is vooral voor mensen met bestaande hartaandoeningen.”

Het zit zo met omega-3 vetzuren: ons lichaam maakt ze niet zelf aan. En ondanks hun vele voordelen tonen studies aan dat we er over het algemeen niet genoeg van binnenkrijgen. In de afgelopen tachtig jaar is de inname onder volwassenen met tachtig procent gedaald. Het is dus belangrijker dan ooit om ze bewust binnen te krijgen – via onze voeding of via supplementen.

“Omega-3 is essentieel voor de structuur van celmembranen”, benadrukt Randazzo Kirschner. “Ze hebben uiteenlopende functies in het cardiovasculaire systeem, het longstelsel, het immuunsysteem en het endocriene systeem van het lichaam. En er is aangetoond dat ze belangrijke ontstekingsremmende en immuunfuncties hebben.”

Vet is je vriend

Studies tonen aan dat het eten van vis het beste is als het gaat om het binnenkrijgen van omega-3 vetzuren. En omdat visolie uit vet komt, gaat het om vette vis: zalm, forel, oesters, haring, sardines, makreel, tonijn en zeebaars.

Je kunt deze belangrijke goede vetten uit andere bronnen halen. “Een ander type omega-3 vetzuur is ALA (alfa-linoleenzuur), dat kan worden gevonden in plantaardig voedsel”, zegt Randazzo Kirschner. “Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA zijn lijnzaad, chiazaad, walnoten, lijnzaadolie, canola en sojaolie.” Ze merkt echter op dat het een uitdaging kan zijn om een adequate hoeveelheid omega-3 vetzuren uit deze voedingsmiddelen te halen. “Het lichaam zet ALA gedeeltelijk om in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), maar alleen in kleine hoeveelheden. Dus hoewel deze voedingsmiddelen niet gegarandeerd evenveel EPA en DHA leveren, zijn ze nog steeds een optie.”

Daarom raden zowel zij als Dr. Chen aan DHA en EPA te verhogen met supplementen van algenolie. “Algen zijn de primaire bron van EPA en DHA voor vissen, dus een geweldige bron voor EPA en DHA zonder de noodzaak om vis te eten”, legt Dr. Chen uit. Veganisten en vegetariërs opgelet: algenolie is dus volledig plantaardig.

Voor anderen zegt Randazzo Kirschner dat je voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt via je voeding – zolang je goed nadenkt over wat je eet. “Als ontbijt kun je je havermout aanvullen met chia of lijnzaad of hennepzaad op je toast met notenboter strooien”, raadt ze aan. “De lunch kan bestaan uit een salade met een stukje zalm en walnoten of een broodje gerookte zalm met walnoten.” Voor het avondeten stelt ze een stuk vette vis voor zoals makreel of forel met quinoa, lijnzaad en je favoriete groenten.

Een goede vangst

Als dat klinkt als veel meer vis dan je elke dag wil eten, dan is dat begrijpelijk – en ook helemaal oké. Studies zeggen dat één tot twee keer per week vis eten voldoende is om de voordelen van visolie voor je gezondheid te ervaren.

Als je je wil indekken door een visoliesupplement te nemen zegt Dr. Chen dat 250 tot 500 mg gecombineerde EPA en DHA een goede dagelijkse dosis is voor de algemene voordelen van visolie voor gezondheidsbehoud. Hij merkt echter op dat voor specifieke gezondheidsproblemen, zoals hoge triglycerideniveaus, hart- en vaatziekten of ontstekingsaandoeningen, de effectieve doses hoger kunnen zijn: Er kan 1000 tot 4000 milligram per dag worden voorgeschreven. “Deze aanbeveling moet wel worden gedaan onder begeleiding van een arts of diëtist.”

Beide experts wijzen erop dat het sowieso een goed idee is altijd zorgvuldig te werk te gaan als je een supplement neemt. “Wat op het etiket staat, zit niet altijd gegarandeerd in het supplement”, waarschuwt Randazzo Kirschner. “Bovendien kunnen er andere toevoegingen zijn die niet in de ingrediëntenlijst staan.” Ze zegt dat je ervoor moet zorgen dat het merk waarvan je koopt een goede naam heeft en dat het supplement door een derde partij is getest. Of, nog beter: “Haal je voedingsstoffen indien mogelijk rechtstreeks uit je voeding.”

Kun je te veel visolie binnenkrijgen?

Over veiligheid gesproken, visoliesupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd, maar je kunt overdrijven. “Te veel visolie kan het risico op bloedingen verhogen en je immuunrespons beïnvloeden”, zegt Randazzo Kirschner. Je kunt je dus het beste houden aan de aanbevolen dagelijkse dosis van 200 tot 500 mg, tenzij je arts anders adviseert.

Ze merkt ook op dat visolie een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen, vooral met anticoagulantia en bloedplaatjesremmers. “Sommige onderzoeken suggereren dat het samen innemen het risico op bloedingen kan verhogen. Zorg ervoor dat je dit met je arts bespreekt, vooral als je een hartaandoening hebt of als je een hoog risico loopt op hartaandoeningen.” En mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven kunnen beter helemaal geen visoliesupplementen nemen, omdat ze per ongeluk te veel kwik binnen kunnen krijgen.

Daarnaast hebben sommige mensen last van milde bijwerkingen als ze visoliesupplementen nemen. Maag-darmproblemen, misselijkheid en een vis-achtige adem kunnen voorkomen. En mensen met een allergie voor vis of schaal- en schelpdieren moeten er natuurlijk vanaf blijven.

Als het gaat om het beheersen van ontstekingen en niet te vergeten het verbeteren van de gezondheid van ogen, hersenen, gewrichten en het hart, zijn de omega-3’s in visolie echt onverslaanbaar. En er zijn steeds meer potentiële voordelen. “Onlangs is aangetoond dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren een klein tot matig effect hebben op depressie”, zegt Randazzo Kirschner. “Interessant om te zien wat in toekomstig onderzoek nog meer duidelijk wordt.”

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd door Vogue.US.