'Ik liep een maand met een verzwaard vest en dit is het resultaat'

Verzwaarde vesten zijn al een tijdje online een hit. Of althans, in mijn algoritmes. Een verzwaard vest zou een makkelijke, snelle, laagdrempelige manier zijn om in shape te komen. Bovendien worden er louter gezondheidsvoordelen aan verbonden, zeker voor vrouwen. Klinkt ideaal, niet? Of zijn er ook nog risico’s waar je op moet letten? Ik besloot zelf een maand te gaan wandelen met een verzwaard vest én vroeg experts om tips en informatie. Hieronder een eerlijk verslag en handvatten om zelf mee aan de slag te gaan.

Verzwaard vest op TikTok

Verzwaarden vesten zijn een soort verborgen rage. Letterlijk dan, want je ziet meestal niet dat iemand hem draagt; de meesten doen een jas over het verzwaarde vest. (Het beeld hierboven uit de show van Duran Lantink is dan ook puur illustratief.) Figuurlijk is de hype niet zo verborgen, want op TikTok barst het van video’s van vooral vrouwen die lopen met een verzwaard vest. Met teksten erbij als ‘zo verbeterde mijn postuur in drie maanden’. Of: ‘zo werd ik makkelijk fit’. En: ‘mijn (peri)menopauze-klachten verdwenen met dit verzwaarde vest’. In de video’s tonen vrouwen hoe gemakkelijk het is met een verzwaard vest te lopen én hoe snel ze resultaat kregen.

Elke week onze beste artikelen in je inbox? Schrijf je hier in voor de Vogue-nieuwsbrief

Of nou, gemakkelijk: een verzwaard vest is best zwaar natuurlijk, zoals het woord al zegt. Maar de handeling van zo’n vest met gewicht erin dragen bij een wandeling die je toch al loopt, is behapbaar. En zeker als je meerdere keren per week met een vest zou lopen, zou er groots effect zijn. Een greep eruit: sterkere benen, sowieso een gestroomlijnder lijf, een beter postuur en lichaamshouding, meer uithoudingsvermogen, sterkere botten en een betere conditie.

Dat klonk mij, vrouw van eind dertig die liever niet sport, als muziek in de oren. Ik probeer heel erg om een fit girl te zijn, maar het liefst met zo min mogelijk gedoe. Ook werkt het voor mij beter als ik in een beperkte tijdspanne voor een gericht doel ga. Zo yoga ik in januari vaak elke dag met een zelfopgelegde yoga challenge. En eerder leerde ik mezelf ook al in tien weken, tien kilometer hardlopen. Lees hieronder hoe:

Experts over een verzwaard vest

Dat hardlopen probeer ik nog steeds, maar ik heb er niet altijd zin in. Wel in wandelen. En aangezien ik dat toch al doe, besloot ik dat ik net zo goed met een verzwaard vest kon gaan wandelen. Voordat ik hiermee begon, vroeg ik advies aan mijn eigen fysiotherapeut Lian Versteden. Aangezien zij mijn schouderklachten behandeld, weet zij waar ik, maar eigenlijk iedereen, op moet letten. Ook vroeg ik advies aan Elisa Chui, fitness-expert en producttrainer bij Decathlon. (Onderaan dit artikel lees je al hun tips op een rijtje.)

Beide experts vroeg ik allereerst waar je op moet letten bij het aanschaffen van een verzwaard vest. Allebei adviseren: begin met 5 tot maximaal 10 procent van je eigen lichaamsgewicht. Dus weeg je 70 kilo, dan loop je met 3,5 tot 7 kilogram gewicht in je vest. Overigens zijn de meeste verzwaarde vesten zo ontworpen dat je het gewicht ervan zelf kunt variëren. Verspreid over het verzwaarde vest zitten bijvoorbeeld vakjes met zakjes zand erin, en die kun je eruit halen. Andere vesten hebben verzwaarde platen in wisselende gewichten die je in een vak op je rug steekt. Versteden: “Let er altijd goed op dat de gewichten goed verdeeld zijn over het bovenlichaam. Het moet nog wel prettig aanvoelen.”

Chui benadrukt: “Het gewicht dat je in je verzwaarde vest draagt, is ook afhankelijk van welke sport of oefeningen je doet. Bij hardlopen met een verzwaard vest is het advies om dit pas te doen als je wat meer basisconditie hebt opgebouwd en met een behoorlijke techniek loopt om blessures te voorkomen. Doordat je extra gewicht op je gewrichten hebt, kun je hierdoor sneller pijn krijgen. Zeker als beginner is dit niet aan te raden bij zwaardere inspanning.” Fysiotherapeut Versteden vult aan: “Let goed op dat je rustig opbouwt. Als je te snel gaat of te lang loopt met een verzwaard vest kun je overbelasting krijgen van spieren en gewrichten. Dit is pijnlijk en kan als gevolg hebben dat je niet meer gaat lopen. Blessures zoals aan je achillespees, rug en knieën liggen op de loer.”

Voordat je begint

Waar moet je nog meer op letten om blessures te voorkomen? Lian Versteden gaf al aan dat de gewichten goed verdeeld moeten zitten. Ook raadt ze aan: “Zorg ervoor dat je verzwaarde vest goed strak zit.” Kies dus voor een ontwerp dat je aan kunt snoeren; dat kan bij de meeste verzwaarde vesten aan de voor- en zijkant. Chian: “De vier panden van je vest moeten goed aansluiten op je schouders en borst. Kijk of het verzwaarde vest brede banden heeft (aan de bovenkant, red.) zodat je het gewicht verspreid draagt over je hele schouders.”

Volgens de productexpert van Decathlon moet je bij schouder- of nekklachten oppassen met het dragen van een verzwaard vest. Zelf heb ik dit ook, maar door het gewicht van het vest en de frequentie en duur van lopen ermee op te bouwen, bleek het prima te doen. Fysiotherapeut Versteden adviseert sowieso iedereen de belasting op te bouwen, omdat je lichaam dat extra gewicht niet gewend is. “Start bijvoorbeeld in de eerste week met 5 procent van je lichaamsgewicht. Wandel daarmee eerst 10 minuten, dan in week twee 20 minuten, in week drie 30 minuten, enzovoort.” Verder is het advies het verzwaarde vest uit te doen als je ergens pijn krijgt. “Nooit doorgaan met een opbouw, eerst zorgen dat de klacht weer weg is.”

Voordelen van een verzwaard vest

Tot zover waar je op moet letten bij het wandelen met een verzwaard vest. Maar waar is het eigenlijk allemaal goed voor? In de lyrische TikToks die ik zag, prijzen vooral vrouwen zo tussen de 30 en 40 jaar alle gezondheidseffecten. Zo zou je er spierkracht mee opbouwen en je conditie verbeteren, iets wat de experts onderschrijven. Ook zou een verzwaard vest goed zijn voor je botten, wat vooral voor vrouwen na een bepaalde leeftijd interessant is. Vanaf de menopauze heb je minder oestrogeen. Hierdoor krijg je een verhoogd risico op osteoporose, oftewel botontkalking, en worden je botten brozer. Hoe kan wandelen met een verzwaard vest dit voorkomen? Fysiotherapeut Versteden: “De botdichtheid kan stabiel blijven en of zelf verbeteren door met extra gewicht te lopen. Ook af en toe stampend lopen kan het aantal botbalkjes verhogen, wat osteoporose kan voorkomen of vertragen.”

Daarnaast zou wandelen met een verzwaard vest ook goed zijn voor je postuur. Het vest ‘dwingt’ je rechtop te lopen, iets wat ik kennelijk nooit doe, waarover zo meer. Daarbij moet je je buik (licht) aanspannen en je schouders goed naar achteren doen – al is dat altijd de bedoeling. Chian: “Bij het dragen van een gewichtsvest is de houding hetzelfde als bij oefeningen zonder gewichtsvest. Een stabiele houding is belangrijk net als het goed stabiel stappen en het optillen van de benen. Een andere houding dan de normale zorgt sneller voor blessures.”

Tot slot zou een verzwaard vest, ironisch genoeg, een makkelijke manier zijn zelf gewicht te verliezen. Nu hoeft dat nooit je belangrijkste doel te zijn natuurlijk, maar fitter worden vind ik persoonlijk wel prettig. Doordat het extra gewicht zorgt voor meer weerstand, zorgt het ervoor dat je hart, longen en spieren harder werken. En daarmee bouw je inderdaad conditie op.

Eigen ervaring met een verzwaard vest

Dan mijn eigen ervaring. Zoals gezegd liep ik een maand lang bijna elke dag met een verzwaard vest. Dat ging niet zonder slag of stoot. De eerste fout die ik maakte, is dat ik eerst een veel te zwaar vest had besteld. Ook was ‘ie te groot. Mijn advies: ga naar een winkel toe om een verzwaard vest te passen en ter plekke raad te vragen aan een geïnformeerde verkoper. Toen ik eenmaal een vest had dat goede paste (zie hieronder) ging ik enthousiast van start. De eerste dag wandelde ik meteen twee uur ermee. En de dag erna weer. Het resultaat: spierpijn en gedwongen een paar dagen rust.

Dat was dan ook de tweede fout. Je kunt beter beginnen met een paar keer per week en opbouwen naar langer, zoals hierboven uitgelegd, en eventueel elke dag. Al moet ik daarbij wel opmerken dat ik altijd vrij veel wandel. Daarover raadt Versteden aan: “Als je een starter met wandelen of hardlopen bent, moet je eerst maar eens zonder vest gaan lopen. Eerst wennen aan de nieuwe beweging. Na ongeveer een maand kun je dan met het vest gaan opbouwen.”

Toen ik eenmaal de smaak te pakken had in de tweede week, ging het wel super. Ik merkte ten eerste dat mijn houding beter werd. Dat komt omdat het vest je ‘dwingt’ je buik aan te spannen en rechtop te lopen. Een absolute no-no is bijvoorbeeld op je telefoon kijken als je wandelt, dat voel je meteen in je nek. Dat leerde ik dus al snel. In week drie merkte ik dat mijn benen sterker werden. Na een maand wandelen met een verzwaard vest voel ik nu dat mijn conditie beter is. Ook voel ik me sterker: die paar kilo die de eerste paar keer nog heel zwaar voelden, gooi ik nu gemakkelijk om mijn schouders. Kortom: voor mij is het echt een succes.

Wandelen met een verzwaard vest? Tips van de experts:

Kies ten eerste dus voor een verzwaard vest dat je strak om je lijf kunt snoeren.
Qua gewicht is 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht aanbevolen, zeker in het begin. Na een paar weken kun je dit opbouwen.
Loop in de eerste week eerst 10 minuten met, dan in tweede week 20 minuten, in de derde week een half uur en verleng dit steeds.
Qua frequentie: je hoeft niet per se elke dag met een verzwaard vest te lopen, start met drie keer per week.
Draag meeverend schoeisel en til je voeten goed op. Gevaar is dat je gaat sloggen.
Draag het vest nooit op je blote huid in verband met schuurplekken. Mijn advies: draag een dun truitje of T-shirt onder je verzwaarde vest en eventueel indien nodig eroverheen een jas of vest. Je krijgt het snel warm met een verzwaard vest aan.
Je ‘core’ moet goed zijn voor een stabiele looptechniek. Trek je navel iets in als je loopt.
Over het ook nog lopen met gewichten om je polsen of enkels zijn de experts verdeeld. Ze raden allebei aan niet te rennen met gewichten om je enkels in verband met valgevaar. Gewicht om je polsen erbij kan bij lichte inspanning.